Многие видели Олимпийские игры и в частности соревнования гимнастов у которых прекрасное спортивное телосложение. Однако в спортивных фигурах всегда бросаются в глаза непропорционально развитые руки.
Многие связывают это с тем, что они тренируются с детства, но не мало людей в спорте с такого возраста, но руки всё равно не достигли таких размеров.
В чём суть тренировки
Кроме работы на кольцах, брусьях, козле и турнике, они также занимаются с железом минимум 2-3 раза в неделю. Тренировка ориентирована в основном на комплексную проработку всех групп мышц. Ориентир на 3 рабочих подхода на 10-15 повторений, но не более, чтобы не нарушилась координация, которая им очень важна.
Мало кто догадывается, но чтобы иметь такие руки, нет смысла только их качать. Они принимают участие при тренировке всех мышц тела, получая попутную нагрузку, что и делает их настолько мощными.
Самые главные упражнения следующие:
1. Подъём рук и ног лёжа
Лёжа на спине руки и ноги вытягиваются вперёд, а лопатки приподнимаются над полом. В таком положении организм получает статическую нагрузку, оставаться в таком состоянии необходимо не менее 60 секунд. Всего необходимо сделать 4-5 подхода, отдых между подходами по 60 секунд.
2. Отжимания на брусьях
Здесь они разминаются с собственным весом и после практикуют отжимания с весом. Упор делается именно на трицепс, для этого необходимо:
- держать корпус как можно равнее;
- следить чтобы локти в конце почти полностью разгибались;
- не допускать разведение локтей в стороны, они двигаются как можно ближе к корпусу.
3. Подтягивания на кольцах
Коме хорошей прокачки бицепса в работу включаются мышцы-стабилизаторы и мышцы кора. В итоге нагрузка на руки намного эффективнее, и они развиваются мощнее, включая в работу полный спектр мышц, даже глубокозалегающих.
4. Статические удержание корпуса
Видели, как гимнасты держат уголки и другие красивые фигуры? Это требует сильной выносливости всех мышц и рук в том числе. Поэтому при желании накачать руки, не стоит их тренировать в однообразной бодибилдерской манере, статическая нагрузка обязательна.
Помните, что с железом гимнасты тренируются 2-3 раза в неделю, а на турниках, брусьях и кольцах постоянно. В итоге укрепляются не только мышечные волокна, но и связки с сухожилиями, что даёт основу для более интенсивных тренировок с достижением лучших результатов.
5. Подъёмы по канату
Вспомните лазание по канату на уроках физкультуры. Эффективного его используйте, это отличная проработка предплечья, бицепса и трицепса. Главное выполнять упражнение на регулярной основе.
Для мощной нагрузки на руки, необходимо применять разнообразные подтягивания, как прямым, так и обратным хватом:
- АВСТРАЛИЙСКИЕ – необходимо выбрать турник высотой не более 1 м. Одеть тяжёлый рюкзак, подлезть под него заводя ноги вперёд, чтобы перекладина была строго под грудью и выполнять подтягивания дотрагиваясь практически грудью перекладины. Не позволять бёдрам провисать, тело ровное как струна.
- УДЕРЖАНИЕ – в начале необходимо подтянуться и просто висеть максимально возможное время, а после использовать отягощения, чтобы можно было провисеть максимум 20-30 секунд.
- НЕГАТИВНЫЕ – заранее стать на опору и повесить большой вес на атлетический пояс и медленно опускаться в течение 2-4 секунд. Опустившись снова подняться на опору, таким образом нагрузка на бицепс только во время опускания.
Больше интересного узнаете, подписавшись на канал и заходя на сайт Бомба тело.
Проблемы с щитовидкой? Читай: 16 продуктов богатых йодом - залог здоровой щитовидной железы.