Всем привет!
Высокий процент жира в организме во многом обусловлен генетикой.
Второй фактор, кстати, - это некомпенсированные заболевания или, скажем так, состояния, провоцирующие человека набирать лишний вес.
На третьем месте переедание, но чаще всего не оно ведет к набору веса, а сбитые метаболические процессы.
Вдумайтесь: человек переедает десятилетиями. Скажем, он ест на 200 ккал больше, чем необходимо, каждый день. Это приблизительно 22 грамма лишнего жира. За 10 лет - 81 килограмм жировой массы в плюс.
Но, за исключением некоторых уникумов (и это снова заболевание, а не сила воли), набор в какой-то момент останавливается.
Каждый знает свою предельную точку, при которой, переедай-не переедай, вес останется стабильным. Лишним, но стабильным.
У меня без контроля это будет примерно 80 килограммов. Конечно, если очень стараться, можно "доесть" и до 87. Но такое было только в один период моей жизни.
Как мы это делаем? Организм подстраивает наши желания, энергозатраты и аппетиты под определенный, комфортный для него в настоящий момент, процент жира. Чтобы мы его и не тратили, и не набирали.
А вот нравится вам это или нет - не волнует.
Но мы, сознательные люди, можем это контролировать. Вопрос - надо ли изо всех сил стремиться к каким-то цифрам?
И вот здесь стоит подумать о здоровом или нездоровом составе тела.
Композиции, иначе говоря.
Вес и ИМТ - самые дурацкие показатели из возможных.
Ибо состав тела - это не ваши килограммы. Это переменная, состоящая из следующих (довольно нестабильных) параметров:
1. Жир.
2. Вода.
3. Белковая ткань.
4. Минералы.
Чаще всего врачи не заморачиваются и делят состав тела на жировую и обезжиренную массу. И правильно делают, потому что жир здесь принципиален.
Единственное, я бы еще смотрела, как обстоят дела с минеральной плотностью костей, на это все обычно забивают - пока жареный петух не клюнет.
Здоровый процент жира в организме - это защита от ряда метаболических нарушений.
Вопрос в том, что можно считать нездоровым избыточным весом?
+10 к норме, как правило, вообще не проблема. Пусть даже это и действительно чистый жир. То есть, если вам по росту и возрасту положено весить до 70 кг, вес 80 кг не повлияет существенно на метаболические процессы.
Максимум, труднее бегать, не очень комфортно себя чувствуете - тяжеловато. Да и то не всем.
Многие спортсменки весят по 75-80 кг, и это великолепное качество тела. Если они весят при столь существенной мышечной массе стандартно, то, у них, вероятнее всего, есть проблемы со здоровьем.
Из чего состоит безжировая масса?
- Органы.
- Мышцы.
- Кости.
- Соединительная ткань.
- Вода.
Почему же один имеет больше жира, другой - больше мышц, третий - много воды?
Гены - это не все. Поэтому эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы - понятие относительное. Тело может менять композицию в зависимости от условий окружающей среды и изменений внутренних процессов. И да - мы можем делать это собственными руками. Мы не так уж бессильны против генетики.
Как определить, здоровый ли у вас состав тела?
ИМТ не работает. Он не учитывает слишком серьезное количество факторов.
Измерить количество жира, постной ткани и воды в теле можно разными способами:
- Защип кожной складки. Наиболее простая и понятная методика. Погрешность маленькая, около 5%, и на сегодня результатов калиперометрии будет достаточно большинству людей.
- Обхват талии. Хороший способ понять, если ли у вас так называемое абдоминальное ожирение, повышающее риск метаболических проблем: диабета, давления, болезней сердца и сосудов и т.д..
- Более 90 см у женщин - проблема есть.
- Более 101 см у мужчин - тоже проблема есть.
- Биоимпедансометрия. Популярный современный способ, пришедший в фитнес из профессионального спорта: исследование проводится на специализированной аппаратуре и определяет качественный состав тела: сколько в нем жидкости, воды, постной массы и т.д.
Особой точности нам все равно не нужно, стоит только приблизительно понимать, что происходит. Так что подойдет. Делается в любом центре здоровья.
- Денситометрия. Определение плотности костей. Важнейшее и крайне недооцененное исследование, которое говорит о том, правильно ли вы усваиваете минералы и нет ли у вас проблем с костной тканью.
Так что же со всем этим делать?
К сожалению, даже беременность матери, которая проходила неправильно и нездорово, запускает в человеке порочные генетические процессы.
Далее, когда маленький человек рождается, его тоже преследует абсолютно безграмотное питание, постоянно насаждаются глупейшие пищевые и жизненные привычки.
Поэтому давайте прекращать казнить себя, *клеймя позором и нехорошими словами*, за переедание и лишний вес.
Организм - очень сильная и самостоятельная машина, которая может легко поломать вашу волю. Он это делает постоянно.
Но мы можем мягко направить генетические течения в нужное русло. Времени для этого нужно очень много.
Поэтому "худеть к лету" и "сидеть на диетах" - это фразы, которые тоже стоит беспощадно выкинуть из реальности. Нельзя сидеть на диетах. Нельзя питаться "временно".
Основные действия против плохой генетики:
1. Восстановление микрофлоры. Исследования говорят о том, что у людей с ожирением всегда удивительно бедные микробиомы кишечника. Это одна из проблем, которая, как всегда, заслуживает отдельного материала.
Что делать:
- Убрать переработанные продукты и сахар, наконец. Полностью.
- Снизить воздействие химикатов, насколько это возможно.
- Тренироваться ежедневно (даже в легком "мини"-формате).
- Уделять внимание пробиотикам и растворимой клетчатке из овощей, ягод, фруктов. Кстати, ферменты и пробиотики не грех все же принимать периодически - и очень желательно, после консультации врача. Это будет просто прорыв в самочувствии, поверьте!
- Включить в рацион все виды капусты, сладкий перец, чеснок, овсянку, листовую зелень, качественные квашеные и кисломолочные продукты.
2. Убрать алкоголь. У алкоголя есть одна интересная черта: он снимает психологические границы переедания. С ним остановиться в нужный момент нереально. Выпивающие люди потребляю примерно на 11% ккал больше, чем те, что не пьет совсем.
3. Начать нормально спать. Каждые 30 минут дефицита сна - это дополнительные 83 ккал, которые вы точно съедите в течение дня.
Подумайте о том, чтобы резко сократить употребление алкоголя или совсем отказаться от него.
4. Пить воду вместо спонтанных перекусов. Это тоже, скорее, "механический" трюк, чем супер-полезный для здоровья.
Остановить свою руку, когда очень хочется что-то съесть вкусненькое или пожевать от скуки, довольно сложно. Выпив стакан воды, вы даете себе время притормозить, порефлексировать и одуматься. 2-3 лишних стакана воды в день - это примерно 68-200 ккал экономии. Просто попробуйте - эта привычка вас не убьет и даже сильно не изменит вашу жизнь. А вот композиция тела уже через полгода поменяется к лучшему.
5. Снизить частоту приемов пищи. Все же, инсулин - мощнейший триггер отложения жировых запасов. Стоит делать интервалы в 16 часов хотя бы 2-3 раза в неделю.
Великолепная привычка - просто отказываться от завтрака или ужина. Можно просто делать большие перерывы между основными приемами пищи.
Скажем, 4-5 часов. Смотрите, после плотного приема пищи сахар возвращается к базовым значениям приблизительно в течение полутора часов. Вашей поджелудочной нужен отдых - должна быть хотя бы пара часов перед следующим приемом пищи, иначе кривая сахара будет постоянно повышенной. Это истощает ресурсы организма и стимулирует тело накапливать жир.
При этом даже маленькая конфетка или один мандарин могут подействовать как триггеры. Отвыкайте непрерывно жевать. Это генетически многих может приводить к диабету 2 типа.
6. Понять, что стресс - это намного хуже, чем профицит калорий.
Кортизол - это такой же мощный маг и чародей ожирения, как инсулин. Он запускает такие порочные круги, которые потом не могут сломать самые хорошие эндокринологи. Вплоть до аутоиммунных заболеваний, которые трудно поддаются компенсации.
Высокий кортизол, кстати сказать, это еще и невозможнось растить сухую мышечную массу даже при активных тренировках.
Поэтому как тренер вам говорю - не надо душить себя изматывающим тренировочным процессом, вы ничего так не нарастите и не добьетесь.
Лучше сократите тренировки, начните нормально спать, немного поднимите калорийность рациона и учитесь правильно реагировать на сложные ситуации.
Мой личный опыт.
Моя композиция из "рубенсовской" давно уже превратилась в композицию мезоморфа.
Обмануть генетику мне помогли:
1. Приличное количество белка в рационе и уважение к жирам.
2. Контроль углеводов, сокращение сложных и полное отсутствие простых.
3. Внимание к сну. Счастлива, что наладила его.
4. Высокая физическая активность. Я не циклюсь на силовом тренинге, потому что не всегда могу его себе позволить. Но каждый день - не менее 15000 шагов, а лучше 20000.
5. Привычка пить воду.
6. Внимание к анализам. Если я вижу в показателях "перекос" - даже небольшой - я иду и советуюсь с врачом, что делаю не так. Информированность работает на 100%.
Кстати, очень эффективен ежегодный мониторинг: биоимпеданс, биохимия, полная гормональная панель (половые очень важны), глюкоза, инсулин, липидограмма, ТТГ + АТ ТПО, ДГЭА-с, ферритин, с-реактивный белок, Д3.
Контроль и отказ от импульсивного пищевого (и не только!) поведения - всему голова.
Безупречно помогает то, что вы понимаете, осознаете и видите себя в настоящий момент времени: как мыслите, как действуете, как едите, как спите, как работаете со стрессом.
Рептильная жизнь вслепую - удел тех, кто никогда ничего не сможет изменить к лучшему.
Что вы думаете о составе тела? Удалось ли вам на него повлиять?
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.