Если нужно прокачать руки с минимальным количеством оборудования - Вам понравятся эти упражнения, т.к. они нацелены на самые важные мышцы.
Сегодня речь пойдёт о бицепсе, трицепсе и дельтовидных. Всё что для этого нужно - пара гантель, время и огромное желание.
Упражнения.
- Французский жим гантелей лёжа:
является лучшим упражнением для развития длинной головки трицепса (самую большую и массивную часть рук), которая придаёт больший объём.
Берём пару гантель, укладываемся на пол или скамью. Выпрямленные руки с гантелями ставим так, чтобы они были на одной линии с глазами. Опустите гантели глубоко вниз за голову или касаясь пола. Возвращайте обратно, при этом сжимайте локти друг к другу как можно ближе и не сгибайте до конца.
- Широкие сгибания:
берём гантели и разворачиваем их наружу, крепко прижимая руки к рёбрам.
Преимуществом перед обычными сгибаниями является то, что бицепс находится в значительно наибольшем, напряжённом положении.
- Разгибание гантелей в наклоне 2-мя руками:
возьмите 2-ве гантели, наклоните корпус параллельно поверхности (не забывая прогнуться в пояснице), согните локти и прижмите их по бокам. Из этого положения сделайте разгибания с гантелями и обратно.
Для того, чтобы руки были толще (спереди, где бицепс) - нужно начать с брахиалиса. Этому я даже посвятил целую статью, т.к. именно прокачки этой группе мышц уделяют мало внимания.
Как я сделал бицепс шире. Узкие "ветки"? Не беда. Исправим
- Махи в стороны (из положения стоя с согнутыми руками):
Почему с согнутыми руками? Так мы сможем взять гораздо больший вес.
Сохраните угол сгибания в локте (90-то градусов), разведите гантели в стороны стоя. Но не выше уровня плеч! Задерживаясь в верхней точке.
Преимуществом этих упражнений считаю то, что они могут выполняться комплексно. Соблюдайте правильную технику, перерывы между подходами и упражнениями (30-ть сек. - подходы, 4-ре мин. - упражнения) и позволяйте отдыхать мышцам выделяя день или два, для их восстановления.
Подписывайтесь на канал, оставляйте комментарии и будьте счастливы!)
