Отжимания на брусьях — отличное упражнение для развития грудных и трицепсов. Но при этом важно делать его правильно, чтобы не получить травму и максимально эффективно прокачать мышцы. В этой статье мы разберем наиболее часто встречающиеся ошибки.
Также стоит упомянуть два важных совета относительно общих правил выполнения упражнения: перед ним обязательно проводите разминку и правильно дышите (вдох на опускании, выдох на подъеме).
Использование раскачки (кивки корпусом)
Часто можно встретить такой прием при отжиманиях на брусьях: атлет в момент опускания в быстром темпе сильно наклоняет корпус вперед, а при подъеме, пользуясь инерцией, возвращает тело в начальное положение (не стоит путать с небольшим наклоном корпуса при выполнении движения в грудном стиле). Это облегчает выполнение упражнения, но при этом сильно снижает его эффективность.
Как и в случаях с подтягиваниями, нужно сразу учиться делать движение технически правильно и не применять подобные методики облегчения выполнения упражнения.
Бесконтрольное опускание
В негативной фазе движения ни в коем случае нельзя бесконтрольно «падать» вниз. Опасности травмирования в этом случае подвергаются:
- Место крепления (сухожилие) большой грудной мышцы к плечевой кости.
- Локтевые и плечевые суставы.
- Непосредственно сами грудные — возможно растяжение мышц и даже разрыв.
Поэтому при опускании всегда сопротивляйтесь силе гравитации, проходя негативную фазу движения плавно и подконтрольно.
Слишком глубокое опускание
Это также травмоопасно, в первую очередь для тех же сухожилий, самих грудных мышц и плечевых суставов. Особенно, когда это делают не разогревшись, с большим дополнительным отягощением, а также неподготовленные новички.
Первые 1-2 разминочных подхода и всем начинающим атлетам рекомендуется опускаться до угла примерно в 90 градусов (угол между плечом и предплечьем в нижней точке траектории), то есть до тех пор, пока верхняя часть руки не станет параллельной самим брусьям.
Если у вас гибкий плечевой пояс, то следующие рабочие подходы можно опускаться ниже. В этом случае выполнение до угла в 90 градусов будет уже неполной амплитудой. Но все равно не стоит опускаться на максимальную глубину, когда ваши плечи находятся уже на уровне кистей.
Старт упражнения из нижнего положения
Исходная позиция отжиманий — вис на прямых руках на брусьях. Начинать с нижнего положения травмоопасно.
При правильном выполнении мышцы, суставы и связочный аппарат успеют подготовиться к нагрузке, которая при этом будет увеличиваться постепенно (в негативной фазе движения), а не сразу окажется на максимуме.
Провисание в плечах в верхней точке
Когда вы выпрямляете руки, не нужно расслабляться и провисать в плечах (как при выполнении упражнения шраги с гантелями).
Нужно обязательно держать лопатки опущенными, а грудь расправленной, сохраняйте напряжение в плечевом поясе. Это снизит вероятность травм плечевых суставов.
Увлечение количеством отжиманий
Если ваша цель — набор мышечной массы, в первую очередь грудных мышц, то эффективнее будет не делать по 20-30 и более раз, а вешать на пояс дополнительное отягощение и работать в режиме 10-15 повторений.
Постепенное увеличение рабочего веса в совокупности с профицитным рационом (включающим достаточное количество белка — от 1,6 до 2 г на кг веса) обязательно приведут к гипертрофии целевых групп мышц.
Также справедливо будет упомянуть об обратной ситуации. Если только вы не занимаетесь стритлифтингом, не выполняйте отжимания на брусьях с максимальным дополнительным весом на один-два повтора. Не опускайтесь ниже 6-8 повторений.
Акцент на трицепсе или груди
Это упражнение можно выполнять по-разному: с акцентом на грудных мышцах или на трицепсе. Для этого используются снаряды с разным расстоянием между брусьями, а также различная техника. Подробно все отличия описаны в этой нашей статье.
Если вы делаете брусья с расчетом на прокачку груди, нужно выполнять их в соответствующей технике и наоборот.
Также рекомендуем нашу статью про распространенные ошибки в отжиманиях от пола.
Понравился материал? Поделитесь лайком и подписывайтесь :) Остались вопросы или не согласны с чем-то - вэлком в комментарии. Ответим! Делитесь своими вариантами планки и рекордами!
