Трапеции требуют точечной направленной проработки и правильной методики тренировки. Погрешность отдыха между подходами и упражнениями в секунды - будет стоить результата. Не верите? Читайте ...
Как обычно, в статье раскроем следующие вопросы:
1. Актуальность
2. Особенности строения, анатомии и физиологии трапециевидных мышц
3. Нюансы тренировочного процесса и восстановления
4. Комплекс упражнений «ТРАПЕЦИИ-ГОРЫ»
5. Заключение и выводы
Актуальность выражена в желании отдельных спортсменов иметь массивный и ярко - выраженный рельеф трапециевидных мышц в целях личных убеждений или своего субъективного видение идеалов красоты. Необходимостью развития трапеций в соревновательных целях или в целях гармоничного развития мускулатуры.
Особенности строения, анатомии и физиологии трапециевидных мышц
Трапеции аскетичны в своем составе, но имеют некоторые нюансы и особенности.
Трапециевидные мышцы – плотномышечная ткань расположенная на задней поверхности шеи и верхнем отделе спины. По своему внешнему виду напоминает перевернутый острым концом к середине позвоночника треугольник. Мышцы обеих сторон имеют форму трапеции.
Трапеции делят на:
- Верхнюю часть – отвечает за поднятие лопатки, разгибание головы и шеи.
- Среднюю часть – отвечает за приведение лопаток к позвоночнику.
- Нижнюю часть – отвечает за опускание плечевого пояса.
При этом позвоночник и голова зафиксированы.
Из физиологических и анатомических особенностей уже становится понятно какие базовые упражнения необходимо подобрать для качественной проработки всей мышечной группы.
Нюансы тренировочного процесса и восстановления
В большей степени трапеции имеют в своей структуре красные мышечные волокна. Для её максимального прогресса крайне необходимы критические веса. Перед началом тренировки необходимо проводить разминку мышц в области шеи. Крайне необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений т.к при резких движениях или отклонениях в стороны головы легко получить растяжение или травму. Учитывая, что мышечная группа не большая она достаточно быстро восстанавливается, но в случае с трапециевидными не стоит часто налегать на частые тренировки, тут будет целесообразно проводить их в период гиперкомпенсации (1 раз в неделю или даже 1 раз в 10 дней). Такой подход позволит максимально эффективно нарастить трапеции. Почему так мало? Отвечаю.
Во-первых — используя такой подход мы не делаем акцент на мышечной группе, она и так отлично будет прогрессировать поэтому в частых тренировках нет смысла.
Во вторых - это даёт возможность максимально восстановится другим ранее тренированным мышцам не нагружая восстановительные способности сверх предала, и в тоже время исключает возможность недовосстановления трапеций. Таким образом, мы можем компенсировать «огрехи» в питании и возможной перетренированности иных мышц, для которые требуется большое количество восстановительного ресурса, что также гарантированно не задевает наши интересы в наращивании трапециевидных.
Такой вариант считается идеальным. Как я уже выражался ранее - это именно та «золотая середина», «цена-качество», что нам необходимо. Конечно «профессиОНАЛУ», который применяет дополнительные стимуляторы, тренировать данную мышечную группу можно чаше (до 2 раз в неделю). Но судя по практике, частые тренировки не приносят должного результата и профессионалы это знают. Поэтому не тратте понапрасну время. Выполняйте рекомендации и все будет расти.
Комплекс упражнений «ТРАПЕЦИИ-ГОРЫ»
Исходя из строения трапециевидных, для их максимальной проработки, необходимо сочетать упражнения на верхнюю и нижнюю часть.
На верхнюю часть - тянем. На нижнюю часть - сводим и разводим лопатки.
Тренировка 1.
- Шраги со штангой (лямки обязательно), 4 подхода по 10 повторений, тянем быстро - опускаем медленно, вес максимальный.
- Шраги с гантелями поочередно (лямки обязательно), 3 подхода по 10 повторений, в медленном темпе, вес околомаксимальный.
- Шраги со штангой из-за спины, 3 подхода по 10 повторений, в среднем темпе, вес средний.
- Тяга нижнего блока с рукояткой, 1 подход на максимум, в быстром темпе.
Тренировка 2
Шраги в смите (лямки обязательно), 4 подхода по 8 повторений, тянем быстро - опускаем медленно, вес максимальный.
Шраги с гантелями из положения за спину, 4 подхода по 8 повторений, в медленном темпе, вес максимальной
Шраги в силовой скамье, 3 подхода по 8 повторений.
- Максимальный вес –10 повторение выполняете с трудов
- Околомаксимальный вес – 12 повторение выполняете с трудом
- Средний вес – 14 повторение выполняете с трудом
ВНИМАНИЕ! Комплекс упражнений рекомендовано выполнять в конце основной тренировки. Сочетать только с тренировками грудных или плеч, допускается выделять отдельный тренировочный день. Отдых между подходами 45 секунд. Между упражнениями 1,5 минуты и никак иначе. Для прогресса необходимо точно выполнять указанные в статье рекомендации.
В заключении хочу сказать. Конечно трапеции, как и объёмы остальных мышечных групп это генетика. Кому-то дано больше, кому-то меньше. Но используя такой подход, вы выжимаете максимум из своей генетики.
Друзья подписывайтесь на канал и ставьте лайки. Желаю вам удачи и спортивного долголетия.
