Привет. Если ты новичок, или пока не можешь тренироваться часто, в силу обстоятельств или работы, то составь себе тренировку по системе фулбади (fullbody). Ты не будешь знать горя, в виде потери силовых или мышечной массы. Для новичков же - это отличный старт в культуризме.
Фулбади подразумевает тренировки всех мышечных групп за один день. Я начинал тренироваться по программе фулбоди и периодически тренируюсь, когда еду в отпуск или командировку в другой город.
В этой статье (кликни сюда) я рассказывал, как сохранить силовые и мышцы во время длительного перерыва или отпуска. Одним из эффективных инструментов- это тренировка раз в неделю по программе фулбади.
Причин у такого выбора несколько. Самая очевидная -это частота тренировок. Если даны условия, чтобы сохранить силовые и мышцы надо тренироваться 1 раз в неделю, то очевидно, что лучше за один раз тренировать все тело, чем строить тренировку по сплит (разделительной) системе. Если вы будете тренировать только бицепс и спину, следующую неделю только трицепс и грудь, а через следующую ноги и плечи, то что-то сохранить из мышц и силовых у вас вряд ли получится.
Еще одна причина кроется в том, что для сохранения результатов не нужен большой объем (количество упражнений) на одну мышечную группу(далее- МГ), а сплит система подразумевает несколько упражнений на одну МГ. Следовательно, тренировка на все тело-самый верный путь для тех, кто не может тренироваться часто.
А почему фулбади подходит новичкам?
Программы сплит, вверх/низ тела, тяни/толкай подходят более продвинутым посетителям тренажерного зала, которые более менее научились "чувствовать" мышцы, успешно переваривают нагрузку, тело которых полностью адаптировалось к стрессу, который мы причиняем ему в зале.
Конкретно для новичков, большой плюс программы заключается в большой частоте тренинга на каждую мышечную группу за неделю. Если тем, кто редко тренируется, фулбади дает возможность прокачать все тело при маленьком количестве упражнений, то у новичков наоборот, фулбади дает возможность чаще нагружать МГ, при трех тренировках в неделю.
При отсутствии тренировочного стажа у новичка, отсутствием больших весов на снарядах, нет никакой необходимости тренироваться по сплиту или по другим программам, подразумевающих 2-4 упражнения на каждую группу мышц. Для новичка важным является нагружать МГ мало, но часто (для продления процесса синтеза белка), чем за одну тренировку выполнять 3-4 упражнения на МГ.
Фулбади прекрасно подходит для того, чтобы адаптировать тело к предстоящим нагрузкам, научиться правильно выполнять технику упражнения.
Большой плюс заключается в разнообразии упражнений на тренировке и ее краткость по времени, что не отбивает на первых порах желания у новичков продолжать заниматься.
Таким образом, фулбади отличный инструмент для старта в культуризме и силовых видах спорта. Ниже приведена моя схема фулбади, которую я считаю очень эффективной. Однако, хочу прояснить некоторые. моменты:
- в моей программе нет упражнений на переднюю дельту, так как из-за достаточного количества жимов ,передняя дельта получает достаточно нагрузки.
- В моей программе 3 тренировки в неделю и во всех разные упражнения. Я сделал это специально, чтобы было разнообразие.
- В программе содержится по одному упражнению на одну МГ
- Делаем для больших МГ по четыре подхода на 8-12 повторений, для малых три подхода на 10-12 повторений;
Итак, вот первая тренировка:
Суставная разминка
1) Жим лежа;
2) Приседания со штангой на спине;
3) Тяга верхнего блока сидя на блочном тренажере
4) Подъем гантелей на бицепс сидя;
5) Разгибание на трицепс на блочном тренажере (рукоятка косички)
6) Махи гантелей стоя
Вторая тренировка:
Суставная разминка
1) Тяга штанги к поясу
2) жим на наклонной
3) сгибание голени лежа на тренажере на бицепс бедра
4) Подъем гантелей на бицепс на скамье скотта
5) Французский жим (очень осторожно, с легким весом, травмоопасное упражнение)
6) махи гантелей сидя на заднюю дельту
Третья тренировка:
Суставная разминка
1) Присед в ГАКК машине
2) Жим гантелей лежа
3) Тяга нижнего блока на блочном тренажере
4) Протяжка в блочном тренажере на дельты
5) Разгибание на трицепс на блочном тренажере (прямая рукоятка)
6) Подъем кривой штанги на бицепс стоя
Вот такая схема Фулбади. Как вам программа? тренировались ли вы по системе фулбади? Расскажите в комментариях о ваших впечатлениях.
Поставьте пожалуйста лайк👍👍👍 и не забудьте подписаться на мой канал ✔. Также вы можете оставить донат, нажав на кнопку ниже, так вы поможете мне (автору) в развитии канала, а я буду вас радовать регулярным качественным контентом.
