Большинство людей бегают абсолютно неправильно. Ломанная, тяжелая техника бега, неправильное дыхание, темп и продолжительность занятия. В этой статье я хочу рассказать о том, что бег, если его правильно использовать, доставляет удовольствие, а не страдание.
Начнем с подготовки к бегу. Обувь должна быть беговая, не тесная, не большая, не тяжелая. Модные "тракторы" оставьте дома, надевайте обувь по размеру, в которой комфортно. Так же кроссовки должны быть на шнурках, а шнурки крепко завязаны. Когда ко мне на тренировку приходит новичок, у него обязательно шнурки, будут просто заправлены в кроссовки. Это неправильно! Спортивная обувь должна крепко прилегать к ноге и быть с ней чуть ли не одной целой. Если вы легко сможете снять кроссовок с ноги, с помощью другой ноги, то шнуровка у вас слишком слабая, нужно перевязать.
Если на улице жарко, надевайте шорты и майку, если прохладно, ветровку и штаны. Вообщем одежда должна быть по погоде. Не думайте, что если вы в жару наденете теплый свитер с капюшоном и штаны и побежите, то начнете худеть, потому что потеете обильно. Нет, так вы не похудеете. Вы будете обильно потеть, из вашего организма будет мощно выходить вода, но с первым же приемом пищи или воды, этот запас воды восполнится. Просто поймите, что при нагрузке, если вы в теплой одежде, будет выходить всего лишь вода, но никак лишний вес или жир. А вот нагрузку на сердечно сосудистую, вы утроите. Сердце будет не только справляться с беговой нагрузкой, но и с повышенной температурой тела. Так что в жару только шорты. А вот если на улице уже не лето, то всегда прикрывайте голову шапочкой, а руки перчатками. Верх всегда должен быть в тепле. Тепло тела в прохладную погоду нужно беречь, что бы мышцы не встали колом, да и болеть вам разве захочется?
Теперь выбор поверхности. Я понимаю, что у большинства людей выбор не сильно велик. В основном асфальтированная дорога. Но для новичков я бы рекомендовала начать бегать по стадиону на резиновой дорожке, либо в парковой местности по земле. Резина и земля будет более мягкой для ударных воздействий во время бега. Суставы и колени будут не так сильно страдать, как от бега по асфальту.
Дыхание
Теперь вспомните как вас всех учили дышать в школе на физкультуре, да и учат дышать по сей день и ваших детей. Вдох носом, выдох ртом. Слышала даже более изощренные формы: вдох носом, 3 шага, выдох ртом. Теперь просто забудьте этот бестолковый метод дыхания во время бега! Вдох и выдох осуществляется и носом и ртом и всеми порами! Дыхание не должно контролироваться вами и уж тем более отсчитывать шаги, что бы выдохнуть. Когда вы бежите, ваш организм начинает нуждаться в огромном количестве кислорода и что бы его получить, он учащает сердцебиение, увеличивает поток крови по венам и артериям, тем самым дыхание учащается. Поэтому не придумываете ничего, а просто дышите всем, чем возможно. Кстати, такой метод дыхания, вдох нос, выдох рот, придумали для лиц пожилого возраста, что бы они при физической нагрузке могли контролировать свое сердцебиение. Идут, бегут слишком быстро, ритм дыхания сбивается, значит нужно остановиться, либо сбавить темп.
Техника бега
Бег - это свобода. Если вы бежите правильно, вы никогда не устанете, вам это будет в радость и удовольствие. Во первых, каждая клеточка вашего тела должна быть максимально расслаблена, не нужно ничего напрягать и зажимать, это только мешает. Руки согнуты в локтях. При беге, локти поочередно уходят назад, вперед своего туловища их выводить не нужно. Спина ровная, не сутулая, легкий наклон плеч вперед. Сохраняйте эффект падения всю пробежку. Ногу ставить на всю стопу, перекатываться с пятки на носок не нужно!
Вообще пятка в беге не нужна совсем. По физиологии, пятка нужна человеку только для ходьбы. В беге она никак не участвует. Так что забудьте о ней.
Профессиональные спортсмены бегут на передней поверхности стопы, чем длиннее дистанция, тем выше её подъем. Если вы обычный любитель, то вам следует ставить ногу только на всю стопу.
Во время бега ноги складываются, некоторые бегут на прямых и это неправильно. Колено у нас есть именно для того, что бы складывать ноги под себя во время бега. Кстати колено поднимать слишком высоко не нужно. Высокий подъем идет только на коротких спринтерских дистанциях, а вот на длинных, как раз наоборот.
Нога всегда должна попадать под себя. Тобишь стопа ставится под туловище. Некоторые тащат ногу впереди себя, некоторые оттягивают ее назад. Это лишние движения, которые будут только жрать ваш ресурс. Поэтому во время бега попадайте под себя, быстро складывайте и продолжайте этот цикл.
Держите правильную посадку. Нельзя бегать "сидя" или слишком высоко, это напрягает ноги и они устают быстрее. Посадка должна быть чуть чуть в согнутых коленях.
Темп и скорость бега
Если вы совсем совсем никогда не бегали, либо у вас лишний вес, я бы порекомендовала бегать через спортивную ходьбу. Спортивная ходьба-это быстрая ходьба, не прогулочная и восстанавливающая, а именно быстрая и ритмичная.
Примеры тренировок:
5 минут бег без остановки - 2 минуты спортивной ходьбы, делать в течении 40 минут
2 круга бега - круг ходьбы, делать 5-6 километров.
20 минут спортивная ходьба - 20 минут бега
40-60 минут спортивной ходьбы
Если вы новичок, то я бы порекомендовала начать делать именно такие тренировки, так вы быстрее втянетесь и не так стрессово для организма будет. Своим новеньким ученикам я даю именно такие тренировки.
Если вы стали сильнее, можно переходить к бегу без ходьбы. Запомните, что самые тяжелые, это первые 15 минут бега, перетерпите это время, а дальше вы втянетесь и будет легче.
Примеры тренировок:
Бег от 3 до 10 километров в равномерном темпе
Бег от 3 до 5 километров с постепенным увеличением темпа
Главное научиться бежать равномерно и не дергать скорость. Нельзя начинать слишком быстро. Вы должны чувствовать скорость и свой организм.
Сейчас я расскажу о переменном беге. ПБ - это когда определенный промежуток времени вы бежите быстрее, а другой медленнее. Еще это называют "фарт лейк" - игра скоростей.
Примеры тренировок, когда вы стали еще сильнее, делать после 2 километров медленного бега:
Переменный бег: 15-30 секунд быстрого бега - 1 минута медленного, делать в течении 10-15 минут
Переменный бег на стадионе: 100 метров быстрого бега - 300 медленного
Еще не много о беге
Бег - это самое лучшее физическое упражнение. Ни один тренажер, фитнес занятие, кроссфит, силовые упражнения не заменят бег. Когда вы бежите, у вас работают абсолютно все группы мышц. Начиная верхне-плечевым и заканчивая ногами. Сосуды отчищаются и становятся более эластичными. Бег это здоровье и высокая работоспособность. Выносливость, сила и быстрота. Во время бега, организм как будто обновляется, сбрасывая с себя всю шелуху, в виде шлаков и токсинов.
Бегайте всегда и везде!
