Я всех приветствую!
Читала вчера и читаю сегодня о ваших результатах за неделю и с момента вашего начала похудения и радуюсь за вас, дорогие мои марафонцы! На душе - ромашковое настроение! За вас, за себя, за всё, что окружает!
Воспитать в себе новые пищевые привычки, приучить себя к физической активности, независимо от того сколько тебе лет - это важно, и это должно стать для вас НАВСЕГДА!
- Мы воспитываем в себе культуру проведения разгрузочных дней и это должно остаться с вами навсегда,
- мы воспитываем в себе культуру простой пищи из недорогих и полезных продуктов,
- мы воспитываем в себе привычку есть в определенное время и культуру потребления чистой воды,
но ещё в нас обязательно должна быть воспитана привычка и культура ПЕРЕКУСОВ - правильных и помогающих нам в снижении веса, а потом и в его поддержании на этом уровне.
В чем СУТЬ перекусов? В чем их главная функция?
Если временной промежуток между приёмами пищи более 3-х часов, то скорость метаболизма снижается на 30-40 процентов. Вспомните мой любимый пример-сравнение нашего метаболизма с печкой. При этом, при замедлении метаболизма, большая часть энергии не успевает быть востребованной организмом и, будучи невостребованной, уходит в жировое депо. И потому правильный, здоровый перекус помогает не затухнуть топке нашего метаболизма, а поддерживает его ровное и спокойное горение. При этом мы при наступлении обеда или ужина не чувствуем сильного голода и в состоянии контролировать своё пищевое поведение.
То есть роль перекусов в формировании и нового пищевого поведения, и нашего похудения играет очень важную роль: именно перекусы способствуют тому, что мы способны не переесть во время основных приёмов пищи, и не потерять набранную скорость обмена веществ в нашем организме.
Итак, какие перекусы приемлемы для нас и относятся к правильным и полезным?
В первой половине дня полезны следующие перекусы:
Пример 1- это фрукты.
- Среднее сладкое яблоко содержит в себе такое количество фруктозы, которое можно приравнять к двум с половиной ложечкам сахара. Представляете себе? И лучше об этом знать.
- Именно по этой причине при похудении, учитывая полезность фруктов с точки зрения, как содержания в них полезных для нас микроэлементов, а также большого количества клетчатки, обязательно рекомендуются яблоки, но ЗЕЛЕНЫЕ. В зеленых яблоках, они как правило более кислые, содержится в два раза меньше фруктозы.
Знаете ли вы, что фруктоза в 1,5-1,7 раза слаще сахара? И она способна очень легко усваиваться организмом.
В общем, на первый перекус очень подходят фрукты, но и тут есть тонкости. Во время снижения веса мы вынуждены отказать себе в сладких фруктах, а потому перечень тех фруктов, которые могут быть нам полезны не так уж и велик - это зеленые яблоки, все цитрусовые, слива, груша.
Пример 2 - это орехи и семена
Орехи - это источники полезнейших для человека жиров и микроэлементов, поэтому они так же, как и семена, ОБЯЗАТЕЛЬНО должны быть в рационе человека.
Причем употребление орехов совместно с кисломолочными продуктами - кефиром, ряженкой или натуральным йогуртом, помогает полноценному усвоению веществ, содержащихся в этих продуктах.
Именно поэтому, дорогие мои, я в ваших рационах частенько указываю орехово-кефирный перекус.
- Предпочтительные семена и орехи при снижении веса - это грецкие, миндаль, арахис (хоть это и бобовый овощ, но мы привыкли относить его к орехам), а семена - кунжут, льняные, тыквенные, подсолнечника (даже халву из подсолнечника в первой половине дня можно - имейте это ввиду сладкоежки и те, кто не боится, что кусочек сладости собьёт их с пути снижения веса).
Пример 3 - это свежие овощи.
Овощи также, как и фрукты - это источники большого количества углеводов, а углеводы при похудении - не самые лучшие помощники в этом вопросе.
Но овощи - это не только нужная нам клетчатка, но и огромное количество важнейших для нашего здоровья микроэлементов, поэтому их употребление допускается во всех приёмах пищи в течение дня и даже вечером, пусть в ограниченном объеме, но тем не менее во время ужина овощи тоже очень и очень желательны.
В общем, при составлении своего рациона питания, дорогие марафонцы, главное запомнить, что углеводы желательны в хорошем объеме только в первой половине дня, а во второй предпочтение нужно отдавать белковой пище.
Пример 4 - это кисломолочная продукция в виде ряженки, творога, сыра, кефира и натуральных йогуртов.
Я неоднократно в своих статьях указывала, что кисломолочная продукция способна в вечернее время вызвать всплеск инсулина в крови, что помешает правильной выработке гормонов в ночное время и помешает нашему похудению.
Поэтому, даже особо не вдаваясь в эти тонкости поведения наших гормонов, нужно просто запомнить, что вся молочная и кисломолочная продукция должна приниматься в первой половине дня. Вот и всё.
Второй перекус, который мы проводим с 15 до 16 часов:
Пример 1:
Горький шоколад и напиток из цикория с молоком.
Уже так часто повторяла вам о важности такого перекуса для понижения вашего аппетита в вечернее время, что как-то неудобно повторяться.
Пример 2:
Это опять-таки орехи и даже орехи в шоколаде, но помним о их калорийности и большой энергоемкости. Поэтому, этот перекус во второй половине дня возможен, но исключительно редко.
Пример 3:
Когда ну совсем-совсем голодно, а шоколада дома не оказалось, да и орехов тоже, то может в вашем холодильнике стоит баночка с арахисовой пастой, а в хлебнице ржаные хлебцы или из гречневой муки?
Можно сделать себе один-два таких бутербродика и ОБЯЗАТЕЛЬНО запить их чаем с мятой или ромашкой.
То есть эти два вида чая обязательно должны быть в вашем кухонном шкафу, чтобы помочь вам справиться с вечерним чувством голода и не допускать такового к ужину или перед сном.
А теперь примеры, которые приемлемы в ЛЮБОЙ, независимо от времени, перекус.
- Это яйца, мясо птицы, рыба. Причем принимать их можно во время перекусов с небольшим количеством овощей.
Если вы воспитаете в себе привычку варить мясо и яйца с запасом, то вы всегда сумеете достойно выйти из положения, когда вы не знаете, ЧТО бы такое съесть или во время перекуса, или во время основного приема пищи.
Итак, здоровый и правильный перекус при снижении веса - это полноценный белок с клетчаткой: мясо птицы, говядина, рыба и яйца с овощами.
- Вот и все мои советы по ПП-перекусам. Они просты, правда?
- Стоит только запомнить эти правила и всё всегда будет в порядке с вашим весом.
- Я желаю вам этого.
Меня можно найти:
в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
С уважением, Татьяна!
