Полезен ли бег по лестнице? Нужно ли вообще бегать по лестнице или этого лучше избегать? Отвечает тренер S10.run Мария Пронина:
Кто любит подниматься домой или на работу по лестнице? Да и зачем, если можно подняться на лифте. А кто целенаправленно включает бег на лестнице в свой тренировочный план? Таких людей единицы! А зря!
В условиях пандемии мы были вынуждены посмотреть на бег по лестнице по-другому, как на порой единственно возможный альтернативный вариант тренировки.
Что может дать вам регулярный бег по лестнице?
1. Бег по лестнице развивает те же группы мышц, что выпады и приседания, прорабатываются ягодичные, квадрицепсы и икры. Укрепляются ваши связки и сухожилия, что в свою очередь уменьшает вероятность травматизма.
2. Бег по лестнице тренирует вашу мощность (толчок от каждой ступеньки развивает силу). В дальнейшем вы будете прилагать меньше усилий для достижения и поддержания нужного вам темпа бега. Кроме того, за счёт проработки приземления на каждую ступеньку задействуются и более активно работают мышцы-стабилизаторы.
3. Бег по лестнице способствуют формированию правильной техники бега. Уменьшается длина шага, увеличивается каденс, создаётся естественный наклон вперёд. При беге вверх практически невозможно приземляться на пятку или полную стопу или отклонить корпус назад.
4. Бег по лестнице оказывает положительное воздействие на работу кардио- и респираторной системы (конечно, если вы не бегаете по прокуренным площадкам). При беге по лестнице интенсивность тренировки увеличивается, повышается уровень потребления кислорода, а значит, при регулярности таких тренировок организм станет более выносливым.
5. Бег по лестнице может заменить вам бег по горкам. Более того, часто набор высоты и крутизна лестницы окажется больше, чем на горках, которые вы можете найти в соседнем парке. Поэтому нагрузка тоже получится больше. Тогда при подготовке к забегам с подъёмами (например, Московскому марафону или любым трейлам) бег по лестнице может стать для вас единственным доступным вариантом «горной» тренировки.
6. Бег по лестнице способствует сжиганию большего количества калорий за то же время по сравнению с бегом по ровным поверхностям.
И ещё одно неоспоримое достоинство – лестницы есть везде. Вам только нужно сделать небольшую разминку, выйти из квартиры и можно начинать тренировку!
Однако. Так как бег по лестнице оказывает большее влияние на ваши суставы, сухожилия, мышцы да и весь организм, начинать тренировки по лестницам лучше, посоветовавшись с вашим тренером и соблюдая определённые правила:
1. Разминка обязательна. Если вы дома, это может быть бег на месте, скакалка. Если ваша тренировка на улице, то побегайте немного по ровной поверхности. Затем сделайте суставную разминку и можете приступать.
2. Не рвите с места на максимальной скорости. Первые ступеньки пройдите шагом, дайте организму возможность адаптироваться к нагрузке.
3. Добавляйте нагрузку постепенно. Начинайте с ходьбы, потом чередуйте с бегом. И только после нескольких недель тренировок можете запланировать беспрерывный бег на верхний этаж вашей многоэтажки.
4. Следите за положением головы и корпуса. Смотрите вперёд, а не вниз. Будьте аккуратны – не споткнитесь.
5. Берегите колени – вниз спускайтесь пешком.
6. Не забывайте о восстановлении. Для ваших стоп забегания по твёрдым ступеням – очень интенсивная нагрузка. После тренировки сделайте зарядку, раскатайте, помассируйте или сделайте расслабляющую ванну для стоп.
При соблюдении всех правил и грамотном подходе бег по лестницам внесёт разнообразие в ваши тренировки и будет способствовать улучшению всех показателей. Попробуйте!
А если в процессе тренировок вы поймёте, что это для вас любимый вид бега, то для вас существует международная ассоциация любителей бега в небоскрёбы – Towerrunning World Association.
Они организуют забеги по высоткам планеты от Empire State Building до небоскрёбов Китая, Мексики, Великобритании и так далее. В России также появились высотные забеги, на которых вы сможете показать приобретённые навыки.