Добрый день, друзья.
В настоящий момент в железном спорте уже есть определенные правила, устои, некие базовые понятия. Когда-то, на заре появления бодибилдинга, а в последствии и фитнеса, спортсмены применяли все приемы, используемые в тяжелой атлетике. Все-таки начало положено именно там. И в настоящий момент, базовыми, классическими упражнениями являются именно они- классические приседания, становая тяга, жим штанги на горизонтальной скамье.
Со временем, в процессе, развития отдельного направления направленного на построение тела, атлеты стали более творчески (как сейчас модно- креативно) подходить к созданию и выполнению упражнений. Таким образом в программах по тренировкам у атлетов появилась куча разнообразных вариаций и вариантов прокачки той или иной группы мышц.
Из этой кучи мы возьмем, ставшую уже классикой, технику дроп-сет (стрип-сет). Почему она подходит именно нам, тем кому за 40? Все просто, из самого названия всем, абсолютно всем, понятно, что будет раздевание, в нашем случае штанги, но возможен и вариант с гантелями (позже). Согласитесь, мы не в том возрасте, чтобы ставить эксперименты со своим телом, доходить до грани, а уж тем более пересекать ее. У нас цель, поддержание того состояние, которое имеем и медленное, но верное наращивание мышечной массы и общего тонуса организма до определенной нормы (и возрастной в том числе). Поэтому сброс веса со штанги во время выполнения определенного упражнения обезопасит нас от травм и увечий.
Итак. Классическим примером работы в дроп-сете является жим штаги лежа. Не рекомендую работать в этой технике в приседаниях и становой тяге. Берегите спину и колени, друзья). Исходное положение стандартное, на штанге вес, с которым можно работать на 8-10 раз. В случае с жимом лежа, да и во многих других упражнениях, все-таки нужен напарник, тот, который оперативно снимет «блины» со штанги. Ну, без него, так без него. Начинаем работать. Ближе к последним повторам естественным образом, нам все труднее выполнить жим и вот уже приходит понимание, что больше выжать не получится. Располагаем штангу на стойки и напарник (работаешь один, значит –сам), скидывает пару блинов, снижая вес штанги на 20%. Далее, на тратя время попусту, т.е. без перерыва, мы продолжаем работать с весом. Вскоре ситуация повторяется, и мы повторяем ту же процедуру. Рекомендуется скидывать вес 2-3 раза, но опять-таки, все на ваше усмотрение. Вот и все. На деле же, результат от такой техники будет моментальный. Ну то есть мы сразу начинаем понимать, что мышцы у нас есть, что они еще ого-го и это будет еще одним мотивирующим фактором начинать заниматься в любом возрасте, при любых начальных данных.
Кроме жима лежа, в технике дроп-сет отлично работать на бицепс со штангой (можно подготовить гантели разных весов, работать с ними), проработать плечи, а в тренажёрах- это вообще песня! Да, кстати, небольшое уточнение, то, что описано ранее-это один подход, а уж сколько их делать загляните в свой дневник тренировок). Спасибо. Не пробуйте - делайте. Удачи!
Подписывайтесь, будет интересно.
Ставьте лайк, не стесняйтесь)
Почитайте про жим лежа, здесь
Работа на плечи, тут.
