Возле упражнения жим лёжа практически всегда бывает очередь, ведь оно одно из самых популярных и любимый у сильного пола. Чертой когда новичок перерастает в атлета, как раз и есть показатель в 100 кг. Многим посетителям тренажёрного зала, так и задают знакомые вопрос: сотку жмёшь?
Важно! Не стоит постоянно работать на максимуме возможностей, суставы и связки получают сильный перегруз, поэтому тренировки должны меняться тяжёлая – лёгкая – средняя.
Проблемой к достижению заветной мечты, могут стать 3 фазы:
- отрыв от груди штанги;
- проход середины дистанции;
- проблемы с дожитием веса.
У некоторых могут быть сложности с одной из фаз, а другие могут терпеть неудачу во всех трёх. Поэтому читаем, ошибки исправляем, цели достигаем:
1. Проблема с отрывом штанги от груди
Для этого в первую очередь практиковать:
- ЖИМ С ДОЛГИМ НЕГАТИВОМ – штанга опускается на грудь в течение 5-6 секунд и после мощно поднимается вверх, конечно вес нужно уменьшить, но метод скоро покажет свою эффективность;
- ЖИМ С ПАУЗОЙ – для этого необходимо в процессе выполнения упражнения, исключить толчок от груди, гриф плавно опускается на грудь, выдерживается пауза 1-3 секунды и поднимается вверх. Конечно рабочий вес нужно будет уменьшить на 20-30%, но это стоит того, чтобы решить проблему с отрывом;
- ЖИМ ИЗ НИЖНЕЙ ПОЗИЦИИ – похожа техника с жимом с паузой, но с той разницей, что жим необходимо выполнять в силовой раме. Гриф опускается на грудь, лишь слегка её касаясь, основанная нагрузка приходится на рёбра силовой рамы на которые опускается гриф и вес каждый раз поднимается снова, как в первом повторении с большим усилием.
2. Проблема с проходом середины дистанции
Для решения этой проблемы эффективно использовать:
- ЖИМ С БРУСКОВ – на грудь кладётся брусок высотой 10 см, лучше попросить об этом партнёра. Гриф штанги опускается на него и после вес выжимается. При таком выполнении, вес можно взять на 10-20% больше обычного. Если проблемы с серединой прохода спины, значит трицепс слабоват, необходимо обратить внимание на увеличение его силы. Все упражнения для трицепса – здесь.
3. Проблема с дожатием веса
Если Вам постоянно не хватает дожать 5-10 см. и вес постоянно помогают в конце поднять, тогда выполните следующее:
- ЖИМЫ С ЦЕПЯМИ – на концы штанги с каждой стороны вешаются цепи, по мере подъёма всё большей цепей отрывается от пола, усложняя каждый сантиметр жима. Если цепей нет, используйте фитнес резинки, один конец на гриф, а на другой положить для опоры увесистую гантель;
- ДОЖИМЫ – переходим в тренажёр Смита, выставляем гриф на такой высоте, чтобы после снятия осталось дожать 10 см. Жим начинается и заканчивается с точки старта. Всё это поможет преодолеть мёртвую точку в жиме.
Главное не забывайте перед жимом хорошо разогревать плечи, ведь не разогретый передний участок, легко травмировать.
Больше полезного узнаете подписавшись на канал и заходя на сайт Бомба тело.
Мучает жир на талии? Читай: 8 тотальных ошибок похудения, тормозящих сжигание жира.