Как справиться со стрессом перед экзаменом?
Для учащейся молодежи атмосфера в начале лета накаляется не только в силу климатических причин. Для многих это пора ассоциируется со стрессом перед экзаменами. Волнение вполне объяснимо, ведь известно, что ошибается лишь тот, кто ничего не делает, да и несчастливые билеты еще никто не отменял.
Если в доме завелось привидение, которое целыми днями пишет шпаргалки, не ест и не спит по ночам, значит, пора принимать стратегические меры. Вооружаемся знаниями, как справиться со стрессом и сберечь остатки нервов. Избавиться от чрезмерного волнения желательно до экзамена, чтобы оно не стало причиной плохих результатов.
Кто в группе риска
Первыми под удар попадают молодые люди с высокой мотивацией. Отличники, желающие получить золотую медаль, студенты, мечтающие о красном дипломе и все те, на кого возлагаются наполеоновские планы. Если даже таким юношам и девушкам не приходится совершать на экзамене подвиг, то что-то героическое в этом есть.
Жертвой сильного стресса рискуют оказаться и люди с повышенной эмоциональностью, остро реагирующие на нестандартные ситуации. Если ребенок в детстве плакал из-за двойки (или даже четверки), у него все шансы не справиться самостоятельно с экзаменационным стрессом. Чтобы эффективно противостоять стрессовым нагрузкам, важно верно расставить приоритеты. В первую очередь понять, что психическое здоровье важнее любого престижного ВУЗа.
Тревожные симптомы
Зачастую мы называем «стрессом» любое эмоциональное потрясение. Но с естественным волнением перед ответственным мероприятием бороться не нужно. Наоборот, если ученик совсем не переживает, вряд ли он замотивирован на успех.
Истинный стресс нарушает эмоциональное равновесие человека. В серьезных случаях он может привести к ухудшению здоровья и неадекватным реакциям. Отличить здоровое беспокойство от болезненного состояния помогут следующие признаки:
- беспричинные перепады настроения, нервозность;
- бессонница или повышенная сонливость;
- учащенный пульс;
- рассеянность;
- нарастающее чувство тревоги;
- быстрая утомляемость;
- отсутствие аппетита;
- появление вредных привычек;
- обострение хронических болезней.
Появление подобных симптомов говорит о том, что критическая черта уже пройдена. Пора вмешаться, чтобы справиться со стрессом и преодолеть его неблагоприятные последствия.
Скрытые причины
- Неуверенность
Первейшей виновницей предэкзаменационного стресса считается сомнение в достаточном уровне знаний. Справиться с таким страхом поможет написание пробных экзаменов ЕГЭ, которые устраиваются школой или на платной основе. Провести такое тренировочное испытание желательно заранее, чтобы осталось время подтянуть упущенный материал.
- Нагнетание обстановки
Тревогу могут подогревать учителя, на которых в свою очередь давит администрация, чтобы не снизить рейтинг учебного заведения. Задача родителей – убедить ученика, что даже если он провалит экзамен, жизнь не разрушится. Всегда остается шанс пересдать или выбрать другой способ образования.
- «Я знаю то, что я ничего не знаю»
Изречение Сократа довольно точно характеризуют состояние студента, который штудирует в последнюю ночь перед экзаменом материал за весь семестр. Или ощущения школьника, который в последний момент смотрит ролики на YouTube «Как сдать ЕГЭ на 100 баллов». Причина стресса в такой ситуации – неравномерное распределение нагрузки.
К сожалению, люди еще не научились быстро усваивать информацию. Если попытаться впихнуть в голову большой объем знаний за пару-тройку дней, организм не сможет справиться с таким стрессом. Чтобы успешно сдать экзамены, начинайте подготовку заранее.
Что делать, чтобы снять стресс
Проверенные советы психологов помогут справиться с тревогой перед экзаменами даже самым эмоциональным молодым людям.
Думайте о хорошем
Помните о том, что мысли материальны. Визуализируя картины неудачи, вы программируете себя на неудовлетворительный результат. Ни один полководец не выиграет битву, если он настроен на поражение. Пытайтесь блокировать в сознании негатив, связанный с экзаменом.
Как только в голову закрадываются тревожные мысли, решительно преградите им дорогу и замените позитивным настроем. Рисуйте в воображении оптимистичные картины. Например, вы берете билет и с радостью осознаете, что все знаете. Четко уверенно даете ответ и получаете достойные оценки. Как справиться с негативными мыслями, расскажем немного позже.
Пишите шпаргалки
Метод, которым пользовались наши дедушки и бабушки, отлично работает и у компьютеризированного поколения NEXT. Мы не призываем пользоваться шпаргалками. В современных условиях видеослежки это чревато удалением с экзамена и аннулированием результатов.
Однако сам процесс написания «шпоры» весьма эффективно помогает снять мандраж. В это время мозг занят делом, поэтому не думает о неудаче. Помимо этого, память структурирует пройденный материал, делая акцент на забытых моментах.
Соблюдайте режим
Придерживайтесь привычного распорядка, не сидите за конспектами и учебниками ночи напролет. Соблюдение размеренного уклада жизни дает понять нервной системе, что ничего экстраординарного не происходит. Повышать интенсивность занятий лучше в утренние и дневные часы, в ночное время продуктивность запоминания сильно снижается.
Делайте паузы отдыха
Чтобы справиться со стрессом, каждый час занятий устраивайте небольшой тайм-аут. В перерыве не оставайтесь сидеть за столом. Пройдитесь до ближайшего магазина за шоколадкой, сделайте пару упражнений, перекусите, побеседуйте по телефону. Компьютерные игры – не лучший вариант отдыха при подготовке к экзаменам, старайтесь использовать его по минимуму.
Больше 8 часов в сутки интенсивно заниматься не рекомендуется. Особенно это относится точным наукам: математике, физике и т. п. Это может привести к переутомлению и истощению нервной системы, которая и так ослаблена стрессом. После этого критического порога нагрузки память начинает действовать избирательно, что может привести к досадным ошибкам.
Ходите на прогулки
Когда градус волнения зашкаливает, пора внести разнообразие в отдых. Лучше всего справиться с переживаниями поможет физическая активность. Покатайтесь на роликах, велосипеде, поплавайте в бассейне, позанимайтесь на тренажерах, просто побегайте или потанцуйте.
Совет хоть и не оригинальный, но действенный. Доказано, что любые физнагрузки стимулируют выработку эндорфинов – гормонов счастья, которые избавляют от стресса лучше любых антидепрессантов. Вечерний променад поможет избежать бессонницы - частой подружки стрессового состояния.
Не увлекайтесь стимуляторами
Готовясь к экзаменам, старайтесь не налегать на крепкий чай, кофе и другие энергетические напитки. Природные и химические стимуляторы не черпают энергию из космоса. Они лишь вынуждают организм интенсивно расходовать собственные резервы. Когда они заканчиваются, наступает обратная реакция: апатия, упадок сил, потеря концентрации. Иногда подобное состояние наступает в самый ответственный момент: во время сдачи экзамена. Лучшая замена взбадривающей чашке кофе – фруктовые соки и фреши.
Правильно питайтесь
Диетологи советуют в стрессовый период налегать на продукты, усиливающие мозговую активность, поднимающие защитные силы и тонус организма.
В зеленом списке:
- Жирные сорта рыбы, морепродукты.
- Постное мясо.
- Греческий йогурт.
- Орехи (фундук, миндаль).
- Мед.
- Свежие овощи, фрукты и ягоды.
Особо возбудимым личностям следует подналечь на бананы и цитрусовые. Эти фрукты помогают справиться со стрессом, так как стимулируют выработку серотонина.
Отдохните накануне экзамена
В последний день перед сдачей экзамена подготовку следует закончить до наступления вечера. Оставшиеся часы посвятите приятному времяпровождению, позитивным эмоциям. Пораньше ложитесь спать. Если человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым, а не уставшим и измученным, его шансы пройти испытание на максимуме возможностей увеличиваются.
Что предлагает медицина
В индивидуальном порядке невролог может посоветовать препараты, которые мягко снимают стресс и стимулируют умственную деятельность. Общеизвестные средства – корень валерианы и пустырник. Если начать принимать отвары этих трав заблаговременно, они способны снизить нервную возбудимость.
Следует учитывать один нюанс. Принимать успокоительные, включая растительные настои, необходимо заблаговременно, так как заметный эффект появится через пару недель. Крайне вредно пить подобные средства, включая валерианку, непосредственно перед экзаменом. Это может привести к нежелательным последствиям: потере концентрации и внимательности.
Приемы психотренинга
Если вам не чужда практика аутогенных тренировок, настал момент использовать ее по полной. Вот некоторые техники, которые помогут справиться с чрезмерной взволнованностью.
- Глубокое дыхание
Во время стресса изменяется не только психическое, но и физическое состояние человека: учащается сердцебиение и дыхание, повышается давление. Приведя в норму эти параметры, возможно снять эмоциональное и умственное напряжение. Примите расслабленную позу и сосредоточьтесь на процессе дыхания. Глубоко вдохните, задержите дыхание, медленно выдохните.
Постарайтесь ни о чем не думать, сосредоточьтесь на окружающих звуках: щебетании птиц, голосах за окном, шелесте листвы, тиканье часов. Сделайте 10-20 медленных вдохов и выдохов. Потом просто посидите некоторое время, стараясь полностью отпустить ситуацию.
- Коллаж
В данной технике используется метод визуализации. Вырежьте картинку или сделайте коллаж на тему: «Успешная сдача экзамена». Повесьте изображение на видное место, как можно чаще переводите на него взгляд. Перед экзаменом визуализируйте картинку, представив себя на месте героя.
Заручитесь поддержкой судьбы
Ритуалы на привлечение удачи имеют довольно давнюю историю и используются студентами во всем мире. Несмотря на неоднозначность подобных примет, они помогают снизить драматизм ситуации, внести в нее здоровый элемент юмора.
Кто-то надевает «счастливую» одежду, в которой когда-то удалось получить высокий балл, кто-то берет с собой на экзамен заряженные магами талисманы. Если это помогает справляться со стрессом, такие приемы можно только приветствовать.
