В прошлой публикации обсудили чем плох быстрый старт и про самую распространённую ошибку: бежать слишком быстро в начале соревнования.
Теперь практические рекомендации. С первого раза конечно не получиться, но сейчас рассмотрим, несколько вариантов, как научиться.
На тренировках
Попробуйте прогрессивный бег — это когда каждый последующий километр на несколько секунд быстрее. Тае же можно попробовать фартлек — в переводе со шведского «игра со скоростью» — это бег с переменным темпом. Здорово практиковать его под различные по темпу музыкальные композиции.
При беге отрезками распределите силы так, чтобы с каждым отрезком скорость немного нарастала.
На длинных тренировках можно отрабатывать пробегание второй половины быстрее первой. Чтобы результат был точным, можно засекать время на развороте, бегая «туда-обратно».
На соревнованиях
Лучше начинать забег не с первых рядов, а с более медленными спортсменами, и не бежать в начале быстро. Вы сможете обогнать во второй части забега, тех кто стартовал впереди. В таком случае у вас будет больше сил и забег пройдёт равномерно, вы не будете бежать, выбиваясь из сил во второй половине. Ничего не решается на первых километрах, когда впереди длинная дистанция.
Я стараюсь сдерживать себя на самых длинных дистанциях. В начале всегда полно сил и бежать кажется легко. А тяжелый опыт других соревнований затмевается радостью от финиша.
Можно бежать до половины дистанции с пейсмейкерами, которые бегут на результат на несколько минут медленнее вашего планового (если повезет и такие будут). Например, если целитесь на марафон за 4:03-4:05 и есть пейсмейкеры на 3:59, пробегите до середины с ними.
Рекомендую в первой половине забега установить норму для пульса на своих часах, пускай подают сигнал, при превышении показателя. Это может оказаться эффективнее контроля скорости.
Если вы планируете бежать классический марафон 42,2 км, то можете рассчитать план на забег с "негативным сплитом" (ускорением по ходу дистанции) с помощью специального калькулятора . Нужно будет ввести свой максимальный пульс и время на одной из дистанций.
