Существуют три типы телосложения, предложенные профессором Шелдоном в 1937 году:
- Эктоморф
- Мезоморф
- Эндоморф
Зачастую каждый человек смесь из нескольких типов с доминантной одного.
Поздние исследования доказали, что влияние оказывает именно генетическая предрасположенность определённого типа (обмен веществ, физическая активность и желание двигаться)
Соматотип = строение костей+плотность костей+мускулатура (закладывается при рождении)
Если у вас короткие ноги – ни одно упражнение не удлинит их. Если вы быстро набираете вес или наоборот не можете набрать массу – это ваша особенность (мы не берём в расчет патологические состояния).
Но есть отличная новость – для каждого есть тип физической активности и питания по душе, чтобы можно было корректировать данные от рождения (если есть такое желание).
Использовать свои особенности себе на пользу – лучшее, чем лепить из себя другого человека.
Эндоморфы
- Мягкое тело
- Округлые формы
- Рост чуть ниже среднего
- Легче набирают жировую массу
- Худеют сложно
- Мускулатура выражена плохо
Иногда имеют проблемы с лишним весом, при этом могут есть меньше.
Чаще страдают от резистентности к инсулину и лептину.
Поэтому в питании важно оставаться на стабильном уровне инсулина – этого можно добиться регулируя количество углеводов, отдавая предпочтения сложным в рационе.
Питание
Лучше углеводов организм эндоморфа берёт энергию из жиров. Понизить углеводы, повысить жиры – жизнь станет лучше!
НО НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ЧУВСТВЕ МЕРЫ
БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры
1 приём углеводный, 1 приём белково-углеводный, 3 приём белок+жир
Избегайте строгих, коротких диет – вызовет усугубление ситуации.
Двигательная активность
В повседневной жизни двигаются меньше, нужно включать ходьбу пешком, лестницу вместо лифта, вертикальное рабочее место, разминки.
Тренировки
При добавлении силовых тренировок вместе с мышечной тканью набирается и жировая небольшая прослойка. Поэтому обязательно включать в свой тренировочный план кардионагрузки (в равной степени с силовыми)
Плюсы: гармоничные, привлекательные формы
Хорошие привычки + двигательная, физическая активности + скорректированный рацион = стабильный вес, психика, красота!
Мезоморфы
- Атлетичны и крепки
- Имеют выраженный мышечный рельеф
- Быстро набирают мышечную массу
Питание
Сбалансированно между всеми БЖУ.
Соотношение: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры.
2 углеводно-белковых приёма, 1 белковый с полезными жирами + овощи
Тренировки
Тело отлично отзывается на силовые нагрузки, особенно у новичков в этом деле. Но жировую массу набирают они также легко, если перестают заниматься.
Женщины-мезоморфы могут быстро набрать мышечную массу и стать объёмными, поэтому в зависимости от своих целей подходить даже к силовым тренировкам нужно с умом.
Если цель убрать объёмы, а не только жир - питание + кардио, затем подключить силовые.
Эктоморф
- Сложно набирает вес (и мышечную, и жировую)
- Мелкие суставы
- Длинные ноги
- ИМТ (индекс массы тела) либо в норме, чуть ниже
- Узкие плечи
Питание
Для набора веса эктоморфам нужно много калорий и тщательный подбор продуктов.
База - сложные углеводы. Белки и жиры как обычно.
Соотношение: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры
Тренировки
Упор на силовые тренировки на начале набора массы, затем можно подключать и кардио
С двигательной активностью проблем нет.
Помните, что «чистых» соматотипов почти не бывает и наша задача определить доминирующий, работать опираясь на наши особенности, используя преимущества ❤️
