Это очень сложный Гиревой комплекс для всего тела.Его можно выполнять как дома,так и на улице.И даже в зале.Выполняется с одной гирей.Состоит из трёх упражнений.
1.Рывки гири
При выполнении упражнения, мышцы руки должны находиться в расслабленном состоянии. Рывок гири, выполняется за счет совокупного усилия мышц бедер и спины. Руки не должны принимать непосредственного участия в подъеме снаряда в верхнее положение.
2.Жимовой швунг гири
Само по себе движение.Довольно простое.Берём гирю на грудь.Немного подсаживаемся ногами.И выталкиваем гирю,вставая ногами и дожимая руками
3.Американский мах гири
Ноги ставим чуть шире плеч.Держим гирю двумя руками.В спине небольшой прогиб.Во время выполнение упражнения,держим спину ровно.Нельзя округлять спину.Можно получить травму.ажно в нижнем положении завести гирю за уровень стоп.В верхнем положении.Кисти,локти,таз должны быть на одной линии(полное выпрямление локтей,коленей и таза). Всю инерцию для маха гири задаём мощным движением ног.Руки лишь держат и сопровождают гию.При опускании гири,плечи уводим немного назад.Это даст свободное движение для гири.
- Вес гири подбирается индивидуально. Для кого-то 16 кг оптимальный вес.Более подготовленным подойдёт 24 кг.Ну а если Алёша Попович-то можно и 32 кг.Всё индивидуально
Теперь переходим к самом у комплексу.Сколько и чего делать.
Выполняем
100 Рыков гири по 50 раз для каждой руки
200 Жимовых швунгов по 100 раз для каждой руки
300 Американских махов
Выполняется в 6 раундов(можно больше.Выбирайте для себя комфортный уровень в котором сможете работать)
Рывок гири 20 раз для каждой руки - 6 раундов
Жимовой швунг 40 раз для каждой руки - 6 раундов
Американский мах 50 раз - 6 раундов
Упражнения выполняются так-Рывок 20 раз ,следом Жимовой швунг 40 раз , следом Американский мах 50 раз.И так по кругу.
Можно выполнять и больше раундов с меньшем количеством .Всё индивидуально.Привёл пример.Этот комплекс можно выполнять без учёта времени с отдыхом индивидуальным.Одному и минуты достаточно.Другому две.В кроссфите этот комплекс выполняется на время.И на его выполнение уходит около 40 минут.
Внимание!Если вы не уверены в том что способны выполнить все идеально, лучше используйте тяжелоатлетический пояс чтобы избежать повреждений со стороны поясницы и позвоночника.
Удачной тренировки...
