Классические отжимания от пола в первую очередь направлены на развитие грудных мышц. О них известно практически всем еще со школы и подробно останавливаться на них мы не будем.
Здесь мы распишем более редкие вариации отжиманий от пола, которые позволят прокачать другие мышечные группы и полноценно развивать свое тело в домашних условиях.
Обратите внимание! Любой вид отжиманий можно усложнить, используя дополнительное отягощение. Например, это может быть рюкзак с бутылками с водой или пакетами с песком. Лучше пытаться увеличивать нагрузку, чем постоянно повышать только количество повторений. Единственное ограничение — проблемы с позвоночником. В этом случае дополнительный вес лучше не использовать.
С узкой постановкой рук
Этот вариант направлен на трицепсы. Отжимания с широкой постановкой рук также вовлекают в работу эти мышцы, однако этого недостаточно для их полноценного развития.
При узкой постановке рук акцент нагрузки смещается на трехглавую мышцу плеча, а внутренняя часть грудных и передние дельты являются вспомогательными. Такой вариант аналогичен жиму лежа узким хватом.
Техника подробно описана в этой статье на нашем сайте.
Одним из вариантов трицепсовых отжиманий являются так называемые «алмазные» — в этом случае кисти ставятся в непосредственной близости под небольшим углом. Указательные и большие пальцы должны касаться друг друга и образовывать фигуру, похожую на алмаз. Можно чередовать эти варианты постановки рук через подход.
С ногами на возвышении
Обычные отжимания задействуют нижнюю и среднюю части грудной мышцы. Для гармоничного развития всей мышечной группы и более эстетичного внешнего вида рекомендуется большую часть времени посвящать именно верхнему отделу груди.
Для смещения нагрузки ноги должны находиться не на полу, а на некотором возвышении: диван, кровать, стул или любой другой предмет высотой 40-60 см. В итоге ноги должны быть выше головы (в начальной позиции). Руки при этом нужно сместить немного вперед относительно обычной постановки — это поможет поддержанию равновесия.
Этот вариант даже без дополнительного веса сложнее, так как на руки будет приходиться большая часть веса тела.
Вертикальные
Один из самых сложных вариантов отжиманий. Акцент смещается на плечи, преимущественно передний и средний пучки дельтовидных.
Можно выполнять несколькими способами в зависимости от уровня подготовки:
- Для новичков: отжимания горкой. Ноги не отрываются от пола, но при этом таз поднимается максимально высоко (именно то, что не нужно делать при классической технике). В йоге подобную позицию называют «собака головой вниз».
- Следующий уровень чуть сложнее. Ноги ставятся на небольшое возвышение, чтобы верхняя часть тела была как можно ближе к вертикали. Угол между ногами и туловищем должен составлять около 90 градусов.
- Вертикальные отжимания у стены. Поддержка для ног здесь нужна для равновесия. Под руки можно подложить блины, чтобы увеличить амплитуду.
Упражнения, выполняемые головой вниз, не рекомендуются людям с повышенным давлением или с ЧМТ.
Взрывные отжимания
Другое название — плиометрические. Здесь подразумевается подскок в верхней фазе движения и выполнение какого-либо действия, например хлопка.
Подобные упражнения направлены в первую очередь не на гипертрофию, а на развитие скоростных качеств и взрывной силы. Это стимулирует нервную иннервацию, улучшает связь ЦНС с мышцами, в результате в обычных отжиманиях в работу вовлекаются все больше волокон, что полезно при наборе массы.
Вариантов выполнения взрывных отжиманий существует множество, их можно посмотреть здесь. Выберите для себя подходящие и чередуйте их через подход.
На одной руке
Этот вариант задействует те же мышцы, что и обычные отжимания с широкой постановкой рук. Однако здесь чуть больше включаются в работу широчайшие и множество мелких стабилизаторов.
Успешное выполнение отжиманий на одной руке отлично прорабатывает грудные и трицепс и значительно увеличивает силу плечевого пояса.
Полное описание техники читайте в нашей статье. Для начала можно несколько упростить упражнение, делая движение не в полную амплитуду.
Программа тренировок
Важно грамотно сочетать различные техники при создании программы. Если ваша цель — набор массы, не выходите за 20 повторений в подходе, более эффективным будет использовать дополнительное отягощение.
Пример комплекса:
- Отжимания на одной руке 3 на max.
- Вертикальные отжимания 3х8-12.
- С ногами на возвышении 3х12-15.
- С узкой постановкой рук 2х10-12.
- Взрывные отжимания 3х10.
- С широкой постановкой рук 2 на max.
Повторения указаны примерные, ориентируйтесь на свой уровень подготовки и дополнительный вес. Эффективный диапазон: 6-20, кроме отжиманий на одной руке, там допустимо меньшее число.
Для полноценного развития мышц спины и бицепса включите в программу подтягивания обычным широким и обратным хватом.
