Сегодня мы рассмотрим один из вариантов кардио тренировки дома. Смысл кардио тренировки заключается в том , чтобы сделать ваше сердце и другие мышцы более выносливыми. Такую тренировку лучше начинать после 5 минут бега или 2 минут прыжков на скакалке , чтобы разогнать ваше сердце и тогда будет легче начать всю тренировку.Если вы не профессиональный спортсмен , то делать такую тренировку каждый день не стоит (иначе через несколько дней вы просто не встанете ). Итак я надеюсь все размялись . Погнали!!!
1. Бег с захлестом голени , на месте. Выполняем упражнение с максимальной скоростью ( 80%), но не забываем про технику выполнения. При выполнении старайтесь , чтоб корпус у вас был в одно положении и качался из стороны в сторону , работают только ноги. Упражнение выполняем 25-60 секунд и более. Подбирайте так , чтобы последние 7 секунд было очень сложно.
2. Отжимания с поворотом.Это упражнение очень хорошо задействует всю верхнюю часть тела , а также заставит вас подышать. При выполнении не нужно никаких раскачиваний (это упражнение силовое).После отжимания вы плавно поворачиваете корпус , без раскачиваний.
Процесс выполнения: становимся в положение отжимания , делаем отжимание и с выпрямленной рукой вверх , поворачиваем корпус вправо и возвращаемся в исходное положение , затем опять делаем отжимание и с выпрямленной рукой вверх, поворачиваем корпус влево . Делаем от 12-30 раз , подбираем так , чтобы 3 последних раза было очень сложно.
3. Выпрыгивания на 180 градусов. Это взрывное упражнение , очень хорошо прокачает ваши ноги. Во время приседания и выпрыгивания , стоим на полной стопе ( на носки не становимся).Выполнять очень быстро не стоит , главное правильно.
Процесс выполнения: Становимся в исходное положение : ноги на ширине плеч. Делаем присед , затем выпрыгиваем из него и во время выпрыгивания разворачиваемся на 180 градусов. Выполняем 12-30 раз и больше .Количество подбираем также.
4. Альпинист. Во время выполнения этого упражнения не напрягайте сильно поясницу , основное напряжение уходит на тазобедренный сустав. Также корпус держите в одном положении , не нужно шататься из стороны в сторону . У вас работают только ноги и таз.
Процесс выполнения: становимся в упор лежа и начинаем по очереди подводить ноги к груди имитируя бег . Вес тела переносим вперед. Выполняем 25-60 секунд. Количество подбираем также.
5. Берпи. Это довольно таки тяжелое упражнение и , чтобы его упростить вы можете не делать отжимание , а просто оставаться в упоре лежа . Не нужно выполнять очень быстро , работайте на качество.
Процесс выполнения: Становимся в исходное положение (ноги на ширине плеч) , опускаемся в упор лежа , делаем отжимание ( если очень сложно то не делаем , просто остаемся в упоре лежа) , поднимаемся и делаем выпрыгивание . Выполняем 7-30 раз. Количество подбираем также .
Вот такая небольшая кардио тренировка дома ,поможет вам привести себя в форму . 5 упражнений - это один круг , количество кругов выполняйте столько , насколько у вас хватит сил . Если вы новичок то вам хватит 2-х кругов . Если вы уже давно занимаетесь то 3-10 кругов . После такой тренировки не помешает небольшая растяжка.
Достигайте своих целей!!!
