По словам одного долгожителя, лучший способ жить долго — это остаться одиноким. Я с этим в корне несогласен.
Ведь есть и другие, не столь драматичные, способы дожить до 100 лет, например, скорректировать свой образ жизни и привычки в еде, ориентируясь на людей, живущих в «голубых зонах». Сейчас многих передёрнуло, но это точно не то, о чём вы подумали.
Голубые зоны — это регионы, продолжительность жизни населения в которых значительно выше, чем в любой другой местности, и народ практически не болеет.
К ним относятся Окинава (Япония), Сардиния (Италия), Никоя (Коста-Рика), Икария (Греция) и Лома Линда (Калифорния).
Несмотря на то, что эти зоны находятся в совершенно разных географических точках мира и непохожи друг на друга по культуре, привычкам и традициям, у них есть ряд общих признаков.
Конечно же, основной причиной их долголетия является то, где и как они живут. И всё же, есть ключевые рекомендации, которые без особого труда могут быть применены и к нашему образу жизни.
На семинаре, организованном Global Wellness Summit, Дэн Бюттнер, журналист и эксперт по голубым зонам, поделился итогами своих многолетних наблюдений, как живут эти сообщества, и дал несколько ценных советов по питанию долголетия.
Вот основные выводы
Они пьют вино после 5 часов вечера, в идеале: во время еды и в хорошей компании друзей
«В голубых зонах есть много доказательств того, что пара стаканов в день, особенно с друзьями и с едой... вероятно, снижает риск смертности», — говорит Бюттнер.
На самом деле, четыре из пяти сообществ голубых зон употребляют алкоголь в умеренных количествах как часть своего образа жизни.
Есть несколько потенциальных причин для этого: «Вино богато антиоксидантами, обладает некоторыми противовоспалительными свойствами, а это связано со снижением риска сердечных заболеваний», — рассказала Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук.
Однако, если вы не пьёте, это не значит, что вам следует начинать! Но если вы решили выпить, выпейте красного сухого вина́.
Моё мнение: не бывает безопасных доз алкоголя, и он точно не может быть причиной долголетия. Это доказано учёными в многочисленных исследованиях, одно из которых я приведу ниже.
Я не ханжа, и если хочу выпить и расслабиться, отдаю предпочтение хорошему красному вину.
Они едят в основном растительную пищу
Так было на протяжении многих поколений. «Они едят от 90 до 100% растительной пищи, вне всяких сомнений», — говорит Бюттнер.
Было доказано, что растительная диета полезна для вашего сердца, кишечника и мозга, не говоря уже о том, что растительные продукты, такие как овощи и злаки, менее токсичны, чем мясные и молочные продукты.
Достаточное количество углеводов
Люди, живущие в голубых зонах, обычно потребляют около 65% своих ежедневных ккал в виде углеводов.
Это имеет смысл: этот макронутриент обычно поставляется вместе с большим количеством клетчатки (что хорошо для здоровья кишечника), а также витаминами и минералами, которые необходимы организму для сбалансированной работы.
Но важно помнить, что не все углеводы одинаково полезны, и люди в голубых зонах получают этот макронутриент в основном из таких источников, как зерно, зелень, клубни, орехи и бобовые.
Есть один углевод, который превосходит все остальные. Он считается лучшей едой среди звёзд, и это бобы. «Так что, если вы едите около чашки бобов в день, это, вероятно, стоит дополнительных четырёх лет ожидаемой продолжительности жизни», — считает Бюттнер.
Иногда они наслаждаются мясом
Мясо считается праздничной едой в голубых зонах, и едят его обычно не более 5 раз в месяц. Люди в этих сообществах придерживаются правила: «Порция — не больше размера колоды карт», — что составляет примерно 85 г.
Это имеет смысл, так как мясо является отличным источником белка, витаминов группы В и доступного железа. Но если есть его слишком много, то могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также велик риск возникновения колоректального рака и других проблем со здоровьем.
Исследования показали, что, чем чаще употребляется в пищу мясо как у мужчин, так и у женщин, тем выше уровень смертности от рака и других заболеваний.
Большое научное исследование: «Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people». Arch Intern Med. 2009.
Вам не нужно начинать есть мясо, если вы в настоящее время этого не делаете. Но если вы едите мясо, знайте, что это совершенно нормально, с точки зрения долголетия.
Они любят пить воду, кофе и вино
Люди в голубых зонах выпивают шесть стаканов воды в день, плюс кофе утром и бокал вина́ за ужином. В их рационе отсутствуют сладкие напитки, такие как газировка, которая, как было доказано, негативно влияет на здоровье.
Исследование: «Changes in Sugar-Sweetened Soda Consumption, Weight, and Waist Circumference: 2-Year Cohort of Mexican Women». American Journal of Public Health 107, 2017.
Они практикуют прерывистое голодание
Это не значит, что они сидят на голодной диете. Люди в сообществах «голубых зон» обычно питаются так, словно специально придерживаются правил прерывистого голодания.
«Они завтракают, как король, обедают, как принц, а ужинают, как нищий и, как правило, съедают все свои калории за восемь часов, оставляя 16 часов для отдыха своей пищеварительной системы», — говорит Бюттнер.
По сути, их самый большой приём пищи — это завтрак, самый маленький — ужин, и они не едят до поздней ночи. Это даёт много потенциальных преимуществ, связанных с долголетием.
Однако этот план питания подходит далеко не всем, особенно если вы выздоравливаете после болезни, беременны, кормите грудью, пытаетесь забеременеть или имеете в анамнезе расстройства пищевого поведения.
5 жизненных правил, гарантирующих долголетие
Я длительное время изучаю научные труды на тему долголетия и могу выделить свои 5 правил, которые гарантируют долгую и здоровую жизнь:
- регулярно занимайтесь физкультурой;
- ешьте разумно и в меру;
- поддерживайте здоровый вес;
- сократите до минимума употребление алкоголя;
- не курите.
В исследовании, которое охватывало период более 35 лет, было обнаружено, что регулярные физические упражнения, разумное питание, поддержание здорового веса, минимальное употребление алкоголя и отсутствие курения играют большую роль для достижения долголетия.
Эксперты говорят, что хотя важные факторы, способствующие долгой и здоровой жизни, очевидны, многие люди не следуют им.
В наше время, когда технологии и медицинские достижения стали общедоступны и являются частью нашей жизни, люди не понимают, что соблюдение простых правил и незначительное изменение привычек имеют большое значение.
Если человек следует здоровому и активному образу жизни — это один из лучших способов отогнать любую болезнь.
Источник: «5 lifestyle rules that guarantee longevity». TNN, Mar 22, 2019.
С чем из вышеперечисленного вы согласны, а с чем нет? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
