Толчок гири по длинному циклу одно из самых универсальных упражнений. Оно тренирует как силу, так и выносливость занимающегося атлета.
Любая продолжительная работа тренирует выносливость, будь то бег или жим лежа. Если упражнение выполняется продолжительное время, то оно включает в работу медленные мышечные волокна тем самым развивая аэробные качества тела.
Толчок гири по длинному циклу как раз относится к такому упражнению. Классическая техника выполнения данного упражнения подразумевает долгую работу, около 40 секунд на повторение.
Данное упражнение, как и любое другое, нужно выполнять медленно и с соблюдением техники. Так как нарушение техники выполнения может привести к выбиванию позвонков и срыву мышц спины. А такие травмы надолго отобьют желание и возможность не то что тренироваться, а просто вставать с дивана покушать.
Техника выполнения
Толчок гири по длинному циклу представляет собой совокупность 2 основных движений: взятия на грудь и толчка вверх.
Взяв гирю в руки её нужно раскачивающими движениями, как мятник, пропустить под собой, подгибая колени. Далее подрывным движением, выпрямляя ноги, забросить гирю на грудь, зафиксироваться в этом положении подогнув ноги и после этого толчком поднять гирю над головой выпрямив руки и ноги. Сбрасывать гирю следует с подседом под руку, после чего сбрасывать её из такого положения под себя, делая замах.
Дыхание при выполнении упражнения должно быть частым и непрерывным. Моменты фиксации снаряда нужно использовать для вдоха после усилия, а выдыхать на приложении усилия. На самом верху, когда гиря над головой, нужно немного отдышаться.
Длинный цикл можно выполнять как с одной так и с двумя гирями. Нужно только подобрать посильный вес снаряда, а при выполнении с двумя гирями нужно расставить ноги шире, чтобы ничего не мешало делать замах.
Эффекты
Тренировка всего тела в аэробном режиме тренирует легкие и обеспечивает высокий воздухообмен, кроме того включаются в работу медленные мышечные волокна развитие которых увеличит выносливость и утомление будет наступать позже.
Данное упражнение можно применять и для оздоровления тела, тренируется сердце, щадящий режим для плечевого пояса и интенсивная работа нижней части тела.
Так же работая с большими весами в данном упражнении происходит увеличение количества митохондрий в мышцах, что в свою очередь развивает силу плечевого пояса.
Толчок гири по длинному циклу эффективный комплекс для развития и оздоровления тела, а при соблюдении техники выполнения упражнения травмы обойдут занимающегося стороной.