Основы, которые желательно знать каждому
Хороший сон является залогом здоровья человека - это аксиома. Представляю вашему вниманию 9 базовых рекомендаций по улучшению качества сна в рамках когнитивно-поведенческого подхода:
1. Самое главное - придерживаться режима сна. Крайне важно, чтобы вы ложились спать и просыпались, примерно в одно и то же время (+\- 30 минут). При этом не имеет значения степень вашей усталости или день недели (рабочие будни или выходные). Уже через несколько дней никакие ухищрения для того, чтобы заснуть вам не понадобятся, так как выработается стойкий рефлекс и у вас начнет появляться сонливость за 30-40 минут до отхода ко сну. Плюс к этому, просыпаться утром вы будете без будильника.
2. Старайтесь не спать днем или вечером. Иногда, ну очень хочется поспать в послеобеденное время, но дневной сон сбивает суточные ритмы и поэтому не желателен.
Из личного опыта: если днем вы просто валитесь с ног от усталости, то вы можете завести будильник и прилечь (а может и присесть) поспать 15-20 минут, но не больше. Такой короткий сон поможет восстановить энергию и не повлияет на отход ко сну ночью.
3. Ночью в комнате должно быть темно. Дело в том, что наш организм вырабатывает гормон - мелатонин. Вырабатывается он в ночной период суток, непосредственно перед и во время сна. Искусственный свет ночью во время сна понижает выработку мелатонина. Нарушения суточного ритма выработки мелатонина приводят к повышению раздражительности, нарушению памяти и способности концентрации внимания, вегетативной дисфункции, появлению тревожно-депрессивной симптоматики и в том числе к бессоннице. Поэтому, окна лучше всего занавешивать плотными шторами или закрывать жалюзями, свет от не выключенного телевизора или ночника так же нарушает выработку мелатонина.
4. В кровати вы только спите. Вроде бы очевидная мысль, но попробуйте задать вопрос: "А чем люди занимаются в кровати?". Вот вам ответ: едят, читают, смотрят телевизор, играют в телефон, лазают в интернете и много чего еще, никак не связанного со сном. В результате, кровать у нас начинает ассоциироваться с нервным возбуждением и активной деятельностью. А нам нужно, чтобы в нашем сознании образовалась условная (ассоциативная) связь: кровать-сон. Тогда, наш организм будет рефлекторно расслабляться и процесс засыпания облегчится. В противном случае, когда вы будете ложиться в кровать, ваш мозг уже по привычке будет готовиться к активной деятельности и время засыпания будет сдвигаться. В идеале, со сном должна ассоциироваться не просто кровать, а целая комната, где нет телевизора, компьютера, телефона, а есть приятная прохлада, окна занавешенные плотными шторами в ночное время, максимальный уют и комфорт, называется эта комната спальней, но это в идеале.
5. Избегайте нервного возбуждения за час до отхода ко сну. Старайтесь не нагружать себя информацией и не будоражить свою нервную систему незадолго до отхода ко сну, посредством просмотра фильмов и телепередач, интернет-серфинга, обдумывания каких-то сложных задач и т.д. Не зря в народе есть поговорка: "Утро вечера мудренее". Вместо этого, займитесь чем-нибудь спокойным и расслабляющим, например, примите теплую ванну, прогуляйтесь немного в парке на свежем воздухе, послушайте релаксирующую музыку.
6. Не отказывайтесь от физических нагрузок в течение дня. Вполне вероятно, что проблемы с засыпанием вы испытываете, потому что, попросту не успеваете израсходовать всю энергию. Поэтому пройти пару остановок пешком или выполнять комплекс нехитрых физических упражнений всегда пойдет только на пользу для вашего сна.
7. Вставайте с кровати если не можете уснуть. Если вы лежите без сна дольше 15 минут, встаньте и перейдите в другую комнату. Запишите свои негативные мысли и рациональные ответы на них.
8. Оспаривайте свои негативные мысли. Процесс отхода ко сну осложняется тем, что у вас в уме появляется целый спектр связанных с ним эмоций. Эти мысли и мешают вам спать. Если вы усомнитесь в их справедливости, их власть над вами ослабнет. Несколько типичных примеров:
- Негативная мысль: "Мне нужно уснуть прямо сейчас, иначе завтра я не смогу ничего сделать".
- Рациональный ответ: "Никакой срочности нет. Раньше я неплохо справлялся, даже когда не высыпался. Я буду чувствовать усталость - это неудобно и неприятно, но все же не конец света".
- Негативная мысль: "Такая бессонница - это ненормально. Со мной что-то не так".
- Рациональный ответ: "К сожалению, бессонница - довольно распространенное явление. Она бывает почти у всех. Она не делает меня плохим человеком".
9. Не пытайтесь заставить себя уснуть. Так вы только расстроитесь и начнете беспокоиться еще сильнее. Намного полезнее перестать пытаться уснуть; как ни странно, это работает гораздо лучше. Вы можете сказать себе: "Я перестану пытаться уснуть и просто сосредоточусь на расслаблении своего тела".
Спасибо, что дочитали до конца. Если статья была для вас полезна - подписывайтесь на канал, читайте другие мои публикации, ставьте лайки)) Ваша поддержка мне очень важна. Здоровья и успехов вам и вашим близким.
