Каждого из нас генетика одарила различными формами, объемами и креплениями мышц. Не зависимо от генетики и конституции тела, их возможно гипертрофировать до очень внушительных размеров. Эта статья в большей степени будет посвящена милым дамам и их ягодицам. Вы приседаете по два-три раза в неделю, а прогресса нет? Делаете кучу различных упражнений на ягодицы, но попа не «как у Ким»? В этом однозначно есть причина. Все зависит от крепления ваших мышечных волокон, их состава и развитости на начальном этапе тренировок, а также от набора упражнений и их последовательности. В зависимости от этих факторов, необходимо регулировать тренировочный процесс. К примеру, вы много приседаете, делаете ещё набор каких-то подсобных упражнений, вам кажется, что вы работаете на износ, но попа не растёт, а растут в таком случае, скажем, квадрицепсы. Если случилась похожая ситуация, скорее всего, вам необходимо поменять упражнение с приседа на жим платформы. Это даже лучше в плане безопасности тренировки, так как приседание является одним из травмоопасных упражнений.
Я распишу три тренировочных сплита, которые позволят вам прогрессировать в зоне ягодиц. Если не сработает первый, однозначно сработает второй, третий сплит выполняется в день легкой тренировки не зависимо от того, какой из первых двух сплитов вам подошел.
Комплекс тренировок "ЯГОДИЦЫ ВИШЕНКИ"
Сплит 1 (тяжелая тренировка)
- разгибание ног сидя, 4 подхода по 20 повторений
- сгибания ног на бицепс бедра, 4 подхода по 20 повторений
- приседания со штангой (только при правильной технике под контролем специалиста), 4 подхода по 10 повторений
- подъем таза с опорой на лавочку в тренажёрное Смита (ягодичный мостик), 4 подхода по 15 повторений
- махи в кроссовере (лицом к тренажеру), 4 подхода по 15 повторений.
- растяжка 5 минут
Сплит 2 ( тяжелая тренировка)
- жим платформы, лёжа с широкой постановкой ног, 4 подхода по 10-12 повторений
- глубокие приседания с гантелью закреплённой на поясе, 4 подхода по 12-15 повторений
- тяга троса между ног в кроссовере, 4 подхода по 20 повторений
- отведение бедра назад в кроссовере (боком к тренажеру), 4 подхода по 15-20 повторений
- выпады с упором на ногу сзади (не касаясь коленом пола) с гантелями в руках, 4 подхода по 12-15 повторений
- растяжка 5 минут
Сплит 3 (легкая тренировка)
- махи из положения лёжа, 4 подхода по 25-30 повторений
- приседания в смитте, 4 подхода по 20 повторений
- разведение ног в тренажере, 4 подхода по 20 повторений
- выпады в движении с гантелями в руках, 4 подхода по 20 повторений
- растяжка 5 минут
Если какое то упражнение вам не знакомо, напишите его название в поисковую строку браузера и ознакомьтесь с техникой его выполнения.
Обращаю внимание, если вы чувствуете боли и дискомфорт в процессе выполнения упражнения, не стоит его выполнять, меняйте на что-то похожее по амплитуде движения. Нужно помнить и не путать чувство боли и нездорового дискомфорта, с дискомфортом и тяжестью выполнения базовых упражнений, они всегда даются нелегко. При выполнении тяжелого базового упражнения (например приседания) вы будете чувствовать психологический дискомфорт т.к нагружается ЦНС, вам будет физически трудно, иногда не выносимо трудно, но именно это состояние приводит к прогрессу, росту и развитию. Если вы выполняете одно и то же постоянно, не меняя веса и упражнения, вам будет комфортно и не тяжело, а это значит, что тело привыкло к нагрузкам и никакого прогресса в таком случае не ждите. Лучше сделать один раз качественно и результативно, чем 10 раз бесполезно.
Так как базовые тяжелые упражнения нагружают ЦНС, как я сказал выше, стоит обратить особое внимание на качественное восстановление. Тяжелые тренировки должны быть не более 1 раза в неделю, после которых следует двухдневный отдых. Советую выполнять первую неделю тяжелую тренировку, вторую - легкую, затем две недели тяжелые тренировки, третья - легкая и так по кругу в зависимости от самочувствия. Это позволит вам максимально увеличить прогресс. Лучше лишний день отдохнуть, чем не восстановиться, что в дальнейшем скажется на результате. Как мы видим из вышеприведенных сплитов, у нас всегда присутствует одно тяжелое базовое упреждение, это необходимо, чтобы давать организму понять, мышцы нам необходимы, более того - их не достаточно для таких прогрессирующих нагрузок, что послужит причиной их роста. Если вы видите, что ягодичные не растут, меняйте базовое упражнение, используйте принцип периодизации нагрузок, слушаете свой организм, выберете то, что подходит именно вам и вы достигнете результата. Друзья желаю вам здоровья и спортивного долголетия, по всем интересующим вопросам пишите в телеграмм.
Впереди Вас ждёт много интересного, помогите развить канал, все что требуется это подписаться и поставить лайк если вам понравилось статья.
