Трейси Андерсон была тем тренером, которая первой разделила тренировки для разных типов фигур и это показалось очень правильным - ведь раз у нас всех разное телосложение, разные типичные проблемы с телом при наборе веса, у “яблок” - одни, у “груш” - совсем другие, то почему рекомендации спортивных упражнений даются всем одинаковые?
Например, я когда-то приходила в зал и на индивидуальной тренировке обозначала, что меня в целом устраивает моя фигура за исключением бедер - вот как раз их я не прочь и привести в порядок. Но вместо прицельной программы на работу с нижней частью тела, получала стандартный набор упражнений, который был знаком тренеру и рекомендовался всем без исключения, не важно, бедра у тебя проблемное место, живот, ноги - вот список и количество повторений - приседания, выпады, пресс, бицепсы-трицепсы. Я дважды пыталась заниматься в фитнес-зале индивидуально, разжевывала выбранному тренеру что меня волнует и дважды разочаровывалась. Более того, после энного количества тренировок я обнаруживала, что мои бедра не просто не уменьшаются, а увеличиваются. Тогда-то я впервые заподозрила что, возможно, тренеры, которых я считала профи, чего-то не понимают.
А когда я узнала о Трейси Андерсон и ее Метаморфозах мне показалось, что в этом что-то есть - я подумала, что это тот самый индивидуальный подход, которого мне не хватало как раз в спортзале.
И сегодня я хочу поговорить о ее методе, о том, что в нем особенного и почему грушам стоит присмотреться к нему.
Для начала вкратце о том, как начался фитнес-путь Андерсон.
Трейси Андерсон - это американская фитнес-тренерша, которая имеет бэкграун как балерина и танцовщица. В начале нулевых, родив своего старшего сына и очень сильно набрав вес, она начала искать варианты, что с этим делать - для танцовщиц лишний вес особенно большая проблема. В какой-то момент, она нашла доктора, который занимался восстановлением профессиональных спортсменов после травм, и он рассказал про важность функционирования мелких мышц и принцип работы с ними.
Трейси начала экспериментировать с разработкой мелких мышц, поняла, что у нее получается худеть, продвинулась дальше с разработкой своих упражнений и, впечатлившись, решила сделать из этого личный фитнес-метод, чтобы помогать другим получить фигуры, которые они хотят. Метод и программу по нему она назвала “Метаморфозы” для 4 типов разных фигур: Омницентрика - это телосложение, которое полнеет везде равномерно, Хипцентрик - “груша” в методологии Трейси, есть у нее еще Абцентрики - это “яблоки”, как мы их называем, и Глюцентрики, которые полнеют в области ягодиц.
“МЕТАМОРФОЗЫ”, МЕЛКИЕ МЫШЦЫ и причем тут “груша”?
Мелкие мышцы, объясняла Трейси, важнее для формирования изящного и тонкого тела, чем крупные, которые мы обычно нагружаем в тренажерном зале с помощью привычных упражнений типа приседов, выпадов и плие с гантелями или на тренажерах с блинами. В своей книге Трейси писала, что ее упражнения исключают работу этих самых больших групп мышц, зато развивают мелкие, которые прорисовывают красивые линии на теле и как бы сковывают крупные, чтобы те не увеличивались.
Добивается она этого тремя правилами:
1. Не использовать большой вес.
Максимальный вес, который берет в руки Андерсон - гантели 1,5 кг. Этого достаточно, чтобы привести руки в тонус и придать им красивые очертания. Для груш это критично важно: крупные мышцы ног у нас легко укрепляются и довольно просто растут от нагрузок - этим как раз и объяснилось почему мои ноги после тренажерного зала и так не маленькие в объеме, увеличились в итоге до размеров ног футболиста - рос и креп мой квадрицепс бедра, который относится к крупным мышцам. Это золотое правило для груши - НЕ РАБОТАЙТЕ СО ШТАНГОЙ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА. У работы с маленьким весом на ноги есть свой недостаток: попа тоже не растет, а немного “сплащивается” - если приглядеться, то у всех поклонниц Трейси, и у нее самой - пятая точка маленькая и невыразительная. Но тут уж надо выбирать: или круглый упругий зад и огромные раскаченные бедра в дополнение или же - тонкие ноги и невыразительная аккуратная попа.
Для верхней части туловища, маленькие гантели тоже хороши: они оставляют его женственным, тонким, подчеркивая красоту и нежность типажа.
2. Многоповторные упражнения
Махи - коронное блюдо метода и то, за чем должна приходить каждая груша в тренировках Трейси. Их много - от 30-40 повторений каждого движения и даются они очень нелегко. Это позволяет усушить ноги, сделать их стройнее и изящнее, а именно это и нужно грушам - облегчить силуэт нижней части, вытянуть его. Махи делаются под разным углом, с разной амплитудой и не хаотично, как может показаться на первый взгляд, а продуманно и в связке с работой соседних мышц. Кроме этого, важно добиваться жжения в определенный момент махов - так запускается локальное жиросжигание именно там, где грушам больше всего нужно: в области бедер.
3. Минимизировать работу крупных мышц тела
Трейси большую часть упражнений на ноги делает на коврике в так называемой “позе стола”. Это не прихоть - таким образом квадрицепс бедра вообще лишен веса даже собственного тела, соответственно, он изолирован, практически не участвует в тренировке и не растет вширь. А вот мелкие мышцы, подпирающие его - напротив укрепляются и усушивают ноги, “вытачивая” их.
Поэтому грушам в первую очередь рекомендуются упражнения на коврике не важно от Трейси или от любого другого тренера, но тренировки такого рода, разгружающие крупные мышцы, делают ноги стройнее.
У такой позы, кончено, есть свой минус: в какой-то момент адски начинают болеть коленки. Опытные “трейсистки” подкладывают под коленки пледики, сложенные в несколько слоев, а я даже как-то раз купила себе наколенники для волейболистов - они мягкие изнутри и коленкам в них комфортно.
“Метаморфозы” для хипцентрика состоят из так называемых “десяток”, то есть ежедневно в течении 10 дней по 30 минут нужно выполнять один и тот же комплекс упражнений. Потом менять на новую “десятку” и так 9 раз. Иногда встречаются вопрос чем отличается видео для, скажем, “глюцентриков” или “абцентриков” - девушки открывают их из любопытства и обнаруживают идентичные движения. Но одинаковые там только упражнения на руки и пресс.
Дальше у “абцентриков” и “глюцентриков” больше движений из позы “планка”, чтоб поддерживать и прорабатывать мышцы кора, а “омницентрики” и груши- “хипцентрики” больше времени уделяют махам ногами.
КАРДИО
Еще одной особенностью метода Тейси Андерсон является ее кардио - оно прыжковое. То есть от 15 до 40 минут нужно скакать в разные стороны, то на обеих ногах, то на одной поочередно - перемещения довольно простые, но все в мелких таких подпрыгивающих движениях, похожих на прыжки через скакалку. Это довольно тяжело, особенно для новичков и я встречаю много вопросов в разных форумах, посвященных Трейси Андерсон, можно ли его чем-то заменить. Его, конечно, можно заменить на любое другое кардио - элипс, бег, кикбоксинг, но я все же советую дать ему и себе шанс, если у вас фигура по типу “груша”. Во-первых, во время прыжка контакт стопы и земли минимален - и нагрузка на квадрицепс бедра, соответственно, тоже, в отличии от того, как если бы вы, например, бегали или даже ходили. Помните, мы уже говорили о том, что ноги у груш увеличиваются довольно просто от минимальнойнагрузки?
Во-вторых, прыжковое кардио - это бесплатный лимфодренаж отёкших ног груш. Иногда отеки на наших ляжках достигают до 1 см в объеме - все из-за нарушенного кровообращения и лимфотока в этой области. Потрогайте свои ляжки - они холодные, как мрамор и все из-за того, что кровь в них не циркулирует нормально. Прыжки - идеальный способ заставить сосуды и капилляры работать, лимфу очищать застойные явления в области бедер. Если попрыгать достаточно, то можно почувствовать, как начинает прогреваться и нестерпимо зудеть кожа на бедрах и попе - это лучший показатель того, что процесс лимфодренажа запущен и идет жиросжигание. Жир и кровь - антагонисты: область, где активна кровь - жир покидает. Так что грушам прыжковое кардио подходит идеально.
Минус у кардио Трейси в монотонности и музыке - но первую причину легко ликвидировать, прыгая “свои собственные” движения, а вторую - поставив mute на звук Трейси и включив музыку, которая вдохновляет именно вас.
ГДЕ НАЙТИ ТРЕНИРОВКИ ТРЕЙСИ АНДЕРСОН
“Метаморфозы” для хипцентрика выложены свободно в Ютубе и ВК в полном объеме - все 9 десяток (по одной на каждые 10 дней). Кое-где можно найти обрывки “Континьюти” для тех, кто выполнил “Метаморфозы”, здорово продвинулся и хочет продолжать заниматься по методу. Тренировки можно купить на сайте Трейси, как ДВД, так и онлайн версию, многие девочки в закрытых группах ВК объединяются и вскладчину оплачивают покупку.
С 2014 года Трейси запустила онлайн-студию, где по подписке за 90 долларов в месяц еженедельно выкладываются тренировки и разбор движений. Тренировки появляются в России в четверг утром, они делятся не по типам фигур, как “Метаморфозы”, а по степени тренированности и выносливости: начинающие, продолжающие и продвинутые. Раз в месяц, однако, все же появляются дополнительные видео тренировок на 15 минут для проблемных мест - в случае “груш” на бедра. Их нужно выполнять в дополнение к ежедневным рутинным упражениям.
Если нет уверенности нужно ли подписываться, на сайте предлагается бесплатная пробная версия на 14 дней, после которой можно принять решение нужно тебе заниматься по методу или поискать для себя что-то другое.
В свое время метод Трейси Андерсон очень помог мне в “обуздании” своего грушевого тела, так что я с уверенностью могу его посоветовать тем, у кого аналогичное телосложение. Но несмотря на армию поклонников, ее по-прежнему часто критикуют и в следующем материале мы подробнее остановимся на минусах метода Трейси Андерсон и разберемся в чем ее обвиняют.
