Вы хотите получить максимум преимуществ от своей ежедневной прогулки? Мои простые советы делают ходьбу ещё более полезной. С правильными советами прогулка может стать эффективной тренировкой.
Преимущества прогулок на свежем воздухе известны всем нам давно. Особенно это стало актуально, когда спортивные объекты были закрыты, а доступ к свежему воздуху был только по электронным пропускам. Ходьба способствует не только нашему физическому, но и психическому здоровью. Но есть возможность извлечь ещё больше пользы от проведённого на природе времени, чем просто достичь ежедневной цели в 10 тыс. шагов. С помощью моих советов вы сделаете небольшую, но эффективную тренировку для ума и тела из каждой простой прогулки.
Возьмите с собой фитнес-трекер или смартфон
Если вы новичок в прогулках на свежем воздухе с целью оздоровления, вы, вероятно, ещё не знаете, каков ваш сердечный ритм при ходьбе и длина шага. Здесь фитнес-трекер или приложение для подсчёта шагов могут быть очень полезными. Таким образом, вы можете узнать свой стиль ходьбы, развиваться и ставить перед собой цели. Тем не менее также важно через некоторое время дистанцироваться от чисел и научиться слушать своё тело. Фитнес-трекеры должны служить лишь ориентиром, так как их рекомендации и зафиксированные результаты не могут претендовать на 100% точность.
Вы можете варьировать интенсивность
Более быстрая ходьба отчасти связана с более высокой пользой для здоровья — это ясно. Чем выше интенсивность, тем выше тренированность. Тем не менее также важно варьировать темп и интенсивность прогулок, чтобы найти свой идеальный стиль ходьбы. Попробуйте различную скорость и определите, когда вы чувствуете себя лучше всего, потому что быстро не всегда означает эффективно. Важно соблюдать темп, не перегружающий вашу сердечно-сосудистую систему. И здесь снова придёт на выручку фитнес-трекер (умные часы) или нагрудный кардиодатчик.
Рассчитать свой идеальный пульс для прогулок несложно:
Для этого нужно вычесть из 220 свой возраст. Полученный результат — это наш 100% максимум, за который не сто́ит выходи́ть. Например, мне 32 года, следовательно, мой предельный пульс 220-32=188;
- Прогулки с пульсом в диапазоне 50–60% (94–112 уд/мин.) от моего максимального позволят улучшить общее состояние здоровья. Это зона разминки.
- Ходьба с пульсом в диапазоне 60–70% (112–131 уд/мин.) оптимальная зона для тренировочного процесса, которая формирует выносливость и стимулирует обмен веществ.
- 70–80% улучшат результат в аэробных нагрузках. Это уже зона роста функциональных возможностей организма. На пульсе 131–150 уд/мин. растёт моя тренированность. Такая тренировка направлена на развитие сердечных мышц. Происходит как сжигание жиров, так и углеводов, из-за быстрой работы обмена веществ.
- 80–90% (150–170 уд/мин) увеличат максимальную мощность для коротких забегов. Это уже считается тяжёлой тренировкой. Работа в этой зоне рекомендована для опытных атлетов.
- 90–100% - красная зона развития максимальной скорости. Бежать на таком пульсе долго не получится.
- Свыше 100% - чёрная зона, которая нанесёт вред здоровью. Это уже работа на износ и от неё будет больше вреда, чем пользы. Организм работает на пределе, запасы гликогена быстро истощаются.
Рассчитанный коридор как раз совпадает с общими понятиями о работе организма в конкретных пульсовых зонах. Например, зоной жиросжигания считается диапазон 120–130 уд/мин.
Используйте палки или отягощения
Чтобы немного увеличить усилия во время ходьбы, врачи и специалисты по фитнесу рекомендуют трекинговые палки (палки для скандинавской ходьбы). Мышцы верхней и нижней частей тела работают при этом одновременно и, таким образом, происходит тренировка всего тела. Однако, если вы предпочитаете прогулки по городу, вы можете использовать утяжелители для рук или ног. Начните с небольшого веса и постепенно повышайте, чтобы избежать травм.
Найдите партнёра или группу единомышленников
Вы просто не можете собраться на прогулку или не находите времени? Как насчёт того, чтобы объединиться с другом или подругой и регулярно встречаться для прогулок? Социальные преимущества упражнений помогают нам максимизировать преимущества спорта, тем самым достигая наших целей в фитнесе. Кроме того, присутствует соревновательный эффект, партнёры могут ставить друг другу задачи и, таким образом, стремиться к более высоким целям и получать больше уверенности в себе. Нет желающих? Сейчас в каждом крупном населённом пункте есть группы «Активного долголетия», где как раз проходят подобные тренировки по ходьбе. В конце концов, если спортивных соратников совсем нет, заведите весёлого пса, он точно не откажется наматывать с вами километры.
Мотивирующая музыка
Исследование, проведённое в «Frontiers в Psychology», показало, что прослушивание музыки с высоким темпом во время тренировки привело к более высокому сердечному ритму и наименьшему воспринимаемому напряжению. Тем не менее осознанная ходьба и без влияния быстрой музыки также может иметь психологические преимущества и оптимизировать наши прогулки. Просто попробуйте, а предпочитаете вы гулять с музыкой или без неё это уже дело вашего выбора. Что я имею в виду под осознанной ходьбой? Это прогулка не в магазин за хлебом, а запланированная тренировка с конкретной целью, например, пройти определённое количество шагов или расстояние.
Жду вашего мнения в комментариях. Как вы относитесь в ходьбе? Участвуете ли в каких-то группах по интересам? Есть ли партнёр для занятий физкультурой? Может быть, вам есть что дополнить к моим рекомендациям? Не стесняйтесь, пишите и делитесь опытом и мнением.
И не забывайте ставить лайк, подписываться на канал и чат. Только от нас зависит здоровье нас и наших близких.
С уважением, Павел Корпачев.
#эликсир молодости
