1 Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (оливковое и арахисовое масло, арахис, оливки, авокадо)
Снижение холестерина: 18%
Замена насыщенных животных жиров более здоровыми жирами, такими как оливковое масло, арахисовое масло и авокадо, приводит к резкому снижению уровня холестерина ЛПНП.
2 Отруби (овсяные, рисовые)
Снижение холестерина:
отруби на 7-14% , особенно овсяные, доказали свою эффективность в снижении уровня холестерина ЛПНП.
Вы можете попробовать добавлять отруби в каши и хлеб. Кроме того, полезно есть цельнозерновую овсянку каждое утро и переходить на цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис.
3 Семена льна
Снижение холестерина: 8-14%
Было доказано, что 30 гр. семян льна в сутки снижают уровень холестерина ЛПНП на 14%.
Семена льна легко добавлять в выпечку, а также добавлять в горячие каши, такие как овсянка.
4 Чеснок
Снижение холестерина: 9–12%.
Исследования показывают, что менее половины зубка (900 мг) сырого чеснока в день снизит уровень холестерина на 9–12%.
Лучше всего сырой чеснок, который можно добавлять в заправки для салатов с оливковым маслом или как гарнир к супам и бутербродам.
5 Миндальный орех
Снижение холестерина: 7-10%.
Некоторые исследования сообщают, что употребление до половины чашки миндаля в день на 10% снизит уровень холестерина.
Миндаль прекрасен в качестве закуски или добавки к хлопьям для завтрака, таким как овсянка.
6 Продуктов с ликопином
Снижение холестерина: 17%
Ликопин - это каротиноидный пигмент, который придает фруктам и овощам красный цвет. Он содержится в помидорах, арбузе и других продуктах с высоким содержанием ликопина. Ликопин в целом способствует здоровью сердца.
7 Грецкие орехи и фисташки
Снижение холестерина: 10%.
Многочисленные исследования сообщают о снижении холестерина при употреблении грецких орехов или фисташек. Это особенно верно, когда жиры из орехов заменяют потребление насыщенных жиров. Потребление около 30 граммов грецких орехов необходимо для достижения эффекта снижения уровня холестерина.
8 Целый ячмень
Снижение холестерина: 7-10%.
Как и отруби из овса и риса, ячмень снижает уровень холестерина, особенно когда он используется в качестве заменителя пшеничных продуктов.
Ячмень может легко заменить пшеницу в виде ячменной лапши, ячменной муки или цельной перловой крупы.
9 Темный шоколад и растительные стерины
Снижение холестерина: 2-5%
Какао в немолочном шоколаде снизит холестерин на 2-5%.
Растительные стеролы (фитостерины), содержащиеся во всех растениях, и особенно маслах, таких как кукурузное масло и соевое масло, снижают уровень холестерина ЛПНП до 16%.
10 Зеленый чай
Снижение холестерина: 2-5%
Зеленый чай долгое время был одним из основных продуктов питания в Восточной Азии, где, как полагают, он вымывает масло (жир) из организма.
Исследования показывают, что это может быть правдой, поскольку зеленый чай понизит холестерин на 2-5%.
Зеленый чай без сахара также содержит мало калорий (обычно менее 10) и может стать отличным заменителем различных напитков.
Вывод: обязательно в вашем рационе должны быть растительные масла, отруби, чеснок и семена льна. Остальное по желанию.
Это тоже интересно прочитать
