Доброго времени суток, дорогие читатели!
2 км дистанция, которую относят к средним беговым дистанциям, однако, чтобы пробежать ее хорошо, необходимо бежать достаточно быстро. Скорость прохождения дистанции зависит от многих факторов, таких как техника бега, физическая подготовка, тактика и место проведения. И это только основные параметры.
Техника бега является одним из важнейших критериев, которому должен отвечать любой спортсмен, даже если Вы любитель. Это основа основ! Отсутствие техники и наличие в ней ошибок, способны повлечь за собой проблемы со здоровьем, а также травмы и растяжения. Для того чтобы поставить технику или улучшить ее, нужно регулярно делать специальные беговые упражнения (СБУ). Это базовый блок, который должен быть всегда в любой Вашей тренировке. СБУ направлены на укрепление мышц стопы, голени, спины и кора. Развивают постановку стопы при беге, отталкивание и вынос бедра. По мимо развития техники работы ног, СБУ помогают развивать технику работы рук, что немало важно. Руки также должны работать правильно, вдоль туловища (вдоль подвздошной кости) под прямым углом.
Эти упражнения направлены на оттачивание четких, быстрых и правильных движений, на выполнение которых тратится минимальное количество времени. При беге Вы не должны расходовать силы на лишние движения и тем самым перенапрягать мышцы. Комплекс СБУ может сочетать в себе разные упражнения, но чаще встречаются нижеперечисленные:
- перекат с пятки на носок: это упражнение выполняется в движении с постановкой стопы вначале на пятку, а затем выполняется плавный перекат с пятки на носок с чередованием ног, как при беге. При помощи этого упражнения разминаются мышцы и связки стопы, ахиллово сухожилие, поэтому лучше всего СБУ начать именно с этого упражнения, которое подготовит тело для дальнейшей работы;
- захлест голени : выполняется сгибанием ноги и касанием пяткой ягодицы. Это упражнение позволяет проработать мышцы задней поверхности бедра, отвечающие за сгибание и разгибание колен, сами колени, ягодицы, икры, пресс;
-бег с высоким подниманием бедра : выполняется при согнутых руках, как при обычном беге, работающими разноименно с ногами, бедро поднимают на уровень при котором оно с торсом образует прямой угол , при этом между бедром и голенью также сохранятся угол 90 градусов. Носок стопы не должен «висеть» вниз, он натянут на себя. Корпус тела не должен отклонятся назад или заваливаться вперед. При выполнении упражнения сохраняется легкий наклон вперед, спина должна быть прямая. Это упражнение помогает развить координацию, скорость движений. Прорабатываются мышцы передней поверхности бедра и стопа;
- бег на прямых ногах (он же Буратино, как его иногда называют в спортивной среде): выполняется при полностью выпрямленных ногах с работой рук, как при беге. Ногу приземляют на переднюю поверхность стопы. Данное упражнение направлено на укрепление икроножных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, а также мышц стабилизаторов. Помогает отработать отталкивание стопы от поверхности;
- многоскоки или олений бег : это бег с интенсивным отталкивание стопы от поверхности и выносом бедра как можно дальше вперед, при этом толчковая нога (нога, которой отталкиваются от поверхности) остается сзади в выпрямлённом положении. Руки также работают, как при беге. Это упражнение помогает развивать координацию и выносливость. Прорабатываются мышцы бедра, голени и стопы;
- прыжки левым и правым боком с приставным шагом : выполняется попеременно сначала правым, потом левым боком. Приставной шаг сочетает в себе небольшой прыжок вверх. Руки работают, как при беге, приземление ног, происходит на переднюю поверхность стопы. Работают икроножные мышцы, стопа;
- выпрыгивания вверх(подскоки) : это прыжки в движении при прямой толчковой ноге и согнутой в колене (под прямым углом) другой. Акцент делается на высоту, а не на длину прыжка. При выполнении упражнения носок стопы должен быть на себя, не должно быть зажима в плечевом и шейном отделе. Это упражнение, как и многоскоки помогает развить координацию, выносливость, укрепить голеностоп и бедра.
- подтягивание пятки к ягодице : выполняется при беге, подтягиванием пятки к ягодице, так чтобы пятка оказалась под ягодицей (важно не перепутать упражнение с захлестом голени). Это упражнение помогает правильно ставить ногу при беге, развивает стопы, прорабатывает мышцы задней поверхности бедра;
-велосипед или бег колесом : упражнение выполняется, в начале как высокое поднимание бедра, затем ногу в голени выводят вперед с движением схожим с вращением педалей на велосипеде. Упражнение помогает закрепить технику бега, прокачивает стопы и мышцы задней поверхности бедра, отвечающие за сгибание и разгибание колен;
- бег спиной вперед : выполняется при повороте к дорожке спиной, со слегка согнутыми ногами, руки работают, как при беге. Во время выполнения упражнения, смотреть за направлением движения необходимо через правое или левое плечо. Благодаря такому движению развивается координация, работают ягодицы, мышцы кора.
Важно делать СБУ правильно. Для этого лучше, чтобы был человек, который смотрел бы на Вас со стороны. В идеале это должен быть тренер по легкой атлетике, который точно скажет где есть ошибки в выполнении упражнения, а где все сделано хорошо. Если такой возможности нет, можно попросить друга посмотреть на Вас и снять Вашу тренировку на камеру (съемка тренировки хороша и при наличии тренера), это поможет Вам посмотреть на себя со стороны и понять ошибки, которые Вы допустили. Со временем можно будет отследить прогресс. После СБУ нужно сделать пару ускорений от 50-100 м. Ускорение — это быстрый бег, скорость может варьироваться от 60 до 100% от Вашей максимальной скорости. Это делается для отработки техники. Гораздо проще пробежать правильно 60 или 100м метров, чем сразу 1 км и больше. С постоянным выполнением СБУ километраж технически правильного бега постепенно начнет увеличиваться.
Следующим важным пунктом необходимым в преодолении дистанции на 2 км за техникой бега, является физическая подготовка. Бег на данной дистанции требует от спортсмена хорошо развитой общей выносливости, позволяющей преодолевать усталость. Хорошо развить данное качество помогает выполнение большого объема беговой работы со скоростью близкой к бегу трусцой. Такие длительные кроссы помогают приучить организм брать энергию из жиров, а не из углеводов. Главное поддерживать постоянную скорость на всей дистанции.
Для подготовки к 2 км необходимо проработать план тренировок, который будет зависеть от того какие цели Вы себе ставите. Если Вы планируете участвовать в соревнованиях и хотите в них победить то, тренироваться нужно будет много и для этого понадобится 5 тренировок в неделю. Минимальное количество тренировок составить 3 дня в неделю. Ниже приведены варианты таких тренировочных планов.
Примерный план тренировки на 3 дня:
1. День: разминка; бег в среднем темпе (пульс до 170 уд/мин) 4-5 км; разминка, СБУ; беговая интервальная работа,3-5 раз по 600 метров с отдыхом через 400 метров трусцой или от 7 до 10 раз 400 м через 400 м отдыха в трусце.
2. День: разминка; кросс в среднем темпе (пульс до 170 уд/мин) 5-7 км; разминка, СБУ; 2 серии ОФП (общая физическая подготовка).
3. День: разминка; бег в среднем темпе (пульс до 170 уд/мин) 4-5 км; разминка, СБУ; темповый кросс от 3-4 км со скоростью, приравненной к соревновательной.
Примерный план тренировки на 4 дня:
1. День: разминка; бег в среднем темпе (пульс до 170 уд/мин) 4-5 км; разминка, СБУ; беговая интервальная работа,3-5 раз по 600 метров с отдыхом через 400 метров трусцой или от 7 до 10 раз 400 м через 400 м отдыха в трусце.
2. День: разминка, медленный кросс (пульс до 160 уд/мин) 5-7 км; разминка, СБУ; 2 серии ОФП (общая физическая подготовка).
3. День: разминка, бег в среднем темпе (пульс до 170 уд/мин) 2 км, темповый кросс от 3-4 км со скоростью, приравненной к соревновательной.
4. День: разминка, кросс в среднем темпе (пульс до 170 уд/мин) 5-7 км.
Примерный план тренировки на 5 дней:
1. День: разминка; бег в среднем темпе (пульс до 170 уд/мин) 4-5 км; разминка, СБУ; беговая интервальная работа,3-5 раз по 600 метров с отдыхом через 400 метров трусцой или от 7 до 10 раз 400 м через 400 м отдыха в трусце.
2. День: разминка, медленный кросс (пульс до 160 уд/мин) 5-7 км; разминка, СБУ; 2 серии ОФП (общая физическая подготовка).
3. День: разминка, бег в среднем темпе (пульс до 170 уд/мин) 2 км, темповый кросс от 3-4 км со скоростью, приравненной к соревновательной.
4. День: разминка, кросс в среднем темпе (пульс до 170 уд/мин) 5-7 км.
5. День. разминка; бег в среднем темпе (пульс до 170 уд/мин) 4-5 км; разминка, СБУ, силовая тренировка 3 серии.
Лучшей тактикой в беге на 2 км будет тактика равномерного выкладывания сил, со стартовым и финишным ускорением. Что это значит? На старте Вам необходимо выполнить ускорение от 6-8 секунд, это позволит занять удобное место в забеге. Финиш же нужно начать отрабатывать за 200-400 метров. Остальную часть дистанции необходимо пробежать со скоростью, при которой Вы понимаете, что у Вас еще останутся силы для хорошего ускорения на финише и при этом неизрасходованной энергии не останется. Если Вашей целью не является победа в забеге, а лишь улучшение результата, выберите себе направляющего в забеге, за которым будите держаться и, который будет задавать темп. Главное, чтобы человек, за которым Вы бежите не был намного Вас сильнее, иначе Вы только выбьетесь из сил. Если трасса забега проходит по кругу, например, на стадионе, старайтесь пробегать максимально близко к внутренней стороне дорожки, так Вы сможете избежать потери драгоценных секунд, а иногда и минут на лишние пару метром. Важно при этом не за ходить за границы, срезать и жульничать, строго запрещено и грозит дисквалификацией, а кроме этого для любого спортсмена это низкий поступок!
Не забывайте считать круги, чтобы не ошибиться и начать финишное ускорение вовремя. Если забег проходит на пересеченной местности или в любом другом месте, обязательно изучите трассу заранее, чтобы знать куда бежать и не тратить время на ориентирование при прохождении дистанции. О том, на что еще стоит обратить свое внимание перед выходом на старт, можно прочитать в моей предыдущей статье Не забывайте считать круги, чтобы не ошибиться и начать финишное ускорение вовремя. Если забег проходит на пересеченной местности или в любом другом месте, обязательно изучите трассу заранее, чтобы знать куда бежать и не тратить время на ориентирование при прохождении дистанции. О том, на что еще стоит обратить свое внимание перед выходом на старт, можно прочитать в моей прошлой статье: "Подготовка к соревнованиям по бегу".
Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
