Я очень люблю интервальные комплексы. В условиях нехватки времени они отлично подходят многим людям для многих целей. Каких? Все просто: поддержание формы, развитие выносливости и воли, улучшение работы сердца (при правильной интенсивности. Если переусердствовать, то сердцу можно навредить), и т.д.
За два года домашних тренировок я придумал очень много различных комплексов. Большинству из них я не присваивал названия, как это принято в кроссфите. Но, если рассказывать об этом в рамках статьи, то считаю, что вполне можно придумать комплексу имя! Этот комплекс я назвал "Серёга". Имя отнюдь не кроссфитовское, ведь эти ребята обычно называют свои комплексы (или WOD) женскими иностранными именами. Но мы не на Западе, и гири - это наше, родное, потому и комплекс я назвал так, как будет привычнее нам.)))
Итак, "Серёга". Комплекс задействует бицепс бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы, все пучки дельтовидных, а также огромное количество мышц - стабилизаторов.
Упражнение 1. Рывок гири.
1. Поставьте ноги на ширине плеч. Гиря стоит в 30см от ваших носков. Согните ноги и возьмитесь за дужки снаряда.
2. Потяните гирю на себя и чуть разогните колени. Расчет этого гиря пройдет между ваших ног за вашу спину.
3. Мощным единым движением распрямите колени, разогните поясницу и поднимите плечо. Гиря должна пролететь по дуге и оказаться над вашей головой.
4. Как только гиря дошла до мертвой точки, т.е. вы ощущаете, что дальше она не пойдет, необходимо чуть расслабить локоть и согнуть ноги в коленях. Гиря в этот момент проходит по дуге вокруг кисти и останавливается окончательно. Ноги в коленях выпрямить.
5. Маятниковым движением на прямой руке сбросьте гирю. Пусть она пролетит между вашими ногами. Повторите цикл.
6. Выполните по 10 раз на каждую руку.
Одно из лучших упражнений для развития специальной и силовой выносливости, которое я видел и делал. Здесь прекрасно все! В работу включается все тело, энергозатраты при выполнении легко регулируются и могут быть использованы для разных задач. Лично я включаю рывок гири в разминку перед каждой тренировкой в зале, и ни разу об этом не пожалел!
Упражнение 2. Попеременный жим гирь стоя.
1. Забросьте гири на грудь.
2. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
3. Попеременно жмите гири вверх.
4. Выполните по 10 раз на каждую руку.
Хорошее упражнение для развития среднего и переднего пучков дельтовидных мышц. Удержание одной гири во время жима другой хорошо задействует множество мелких мышц кора, которые служат стабилизаторами в этом упражнении.
Упражнение 3. Приседания с гирями на груди.
1. Забросьте гири на грудь.
2. Спина прямая. Выполните приседание.
3. Следите за тем, чтобы колени не выходили за ваши носки.
4. Приседайте до параллели или ниже.
5. Выполните 10 приседаний.
Приседание - одно из важнейших упражнений в арсенале любого атлета. Троеборцы, гиревики, тяжелоатлеты, бегуны, теннисисты... Приседают все! И даже представители не силовых видов спорта не гнушаются приседать. Присед развивает не только ноги, но и мышцы спины и кора.
Фронтальный присед с гирями хорошо развивает квадрицепсы и в меньшей степени бицепс бедра. Также статическую нагрузку испытывают мышцы кора.
Упражнение 4. Подъем на носки.
1. Станьте прямо. Гири держите в руках по обеим сторонам туловища.
2. Поднимитесь на носки.
3. Сделайте короткую паузу, затем опуститесь вниз.
4. Выполните 10 повторений.
Не забываем про икроножные мышцы! Они испытывали небольшую нагрузку во время приседаний и рывка, но теперь пришло время нагрузить их по-настоящему!)
Выполнять комплекс "Серёга" я советую по следующей схеме:
Упражнение 1;
Отдых 30 сек;
Упражнение 2;
Отдых 30 сек;
Упражнение 3;
Отдых 30 сек;
Упражнение 4;
Отдых 1 минута.
Всего выполнить 4 круга. Если ваш уровень подготовки достаточен, попробуйте выполнить "Серёгу" максимальное количество раундов за 10 минут.
Пройдемся ещё раз. Комплекс "Серёга":
- рывок гири 10 раз на каждую руку;
- попеременный жим гирь стоя по 10 раз на каждую руку;
- 10 приседаний с гирями на груди;
- 10 подъемов на носки с гирями.
Выполнять 4 подхода с перерывами между подходами в 20 секунд и 60 секунд между раундами. Если вы достаточно сильны, выносливы и не имеете противопоказаний, попробуйте выполнить "Серёгу" максимальное количество раз за 10 минут!
Делитесь в комментариях своими результатами и мыслями!) Подписывайтесь, ставьте лайк, и оставайтесь сильными!:)
Возможно, вас заинтересует:
3 правила разминки для зверской тренировки!
4 причины ничего не делать, или кратко о восстановлении в спорте
Как накачать большие бицепсы с гирей?
Мощный комплекс с гирей для максимальной силовой выносливости!
Как накачать красивую грудь гирями? Часть 1.
Как накачать красивую грудь гирями? Часть 2.
