Люди постепенно возвращаются в офисы после продолжительной работы из дома. Так, мэр Москвы отменил обязательное требование перевода 30% сотрудников на дистанционную работу.
Психиатр и психотерапевт нашей клиники Екатерина Шурова рассказала, с какими трудностями сталкиваются люди, возвращаясь в офис, поделилась техниками, позволяющими пережить этот период максимально комфортно, и дала советы тем, кто задумался о работе из дома на постоянной основе.
Помните, что возвращение к привычной жизни после карантина — трудная задача для многих, а не только для вас
Чувствовать себя в этот период немного дезориентированным — вполне нормально. Это связано с тем, что выход из карантина — это выход из определённой зоны комфорта.
За долгое время работы из дома человек может привыкнуть дольше отдыхать в перерывах, не тратить время на дорогу, экономить на обедах и т.д. Он может испытывать внутреннее напряжение и тревожность. Например, из-за страха заразиться коронавирусом во время поездок в общественном транспорте.
Подумайте о плюсах работы в офисе вместо того, чтобы концентрироваться на негативных моментах
Возьмите лист бумаги и запишите всё хорошее, что даёт вам возвращение к привычному формату труда. Например, этом может быть:
- Постоянный денежный доход, стабильность
- Возможность прокачать свои навыки работы в коллективе
- Социализация — адаптация в кругу людей
- Улучшение способности эффективно взаимодействовать с другими, выстраивать гармоничные отношения
- Общение, которое дарит новую информацию и приятные эмоции
- Тренировка волевых качеств, развитие дисциплины, ответственности и самоконтроля
- Избавление от психологических барьеров — например, человек боялся разговаривать по телефону, а, выполняя рабочие задачи, преодолел этот страх
- Ценный жизненный опыт: не всегда наши отношения внутри коллектива складываются идеально, бывают конфликты, недопонимания, ссоры, и умение выходить из таких кризисных ситуаций очень важно для эффективной жизни
Случается так, что человек подвергается травле на работе, и удалёнка для него — спасение. Если это ваш случай, читайте статью Екатерины Шуровой, в которой психиатр подробно рассказала о том, что делать, здесь .
Приведите в порядок режим дня
Важно вернуть свой прежний распорядок: график труда и отдыха. Нужно снова приучить себя пораньше ложиться спать, чтобы легче просыпаться утром к определённому времени.
Занимайтесь спортом: физические нагрузки снижают уровень стресса и дисциплинируют
Не нужно изнурять себя тяжёлыми тренировками. Выберите подходящий вариант: йога, растяжка, плавание в бассейне. Или просто отправляйтесь на прогулку.
Не ставьте заоблачные цели
В интенсивный рабочий процесс нужно входить плавно, не торопясь, избегая сверхзадач. Если что-то не получилось, не нужно переживать по этому поводу — дайте себе время, чтобы исправить ошибки.
Отдаляйтесь от нерациональных мыслей, чтобы относиться к ним объективно
Тяжёлые, навязчивые мысли заставляют испытывать беспокойство, тревогу, страх, апатию и другие эмоции, под действием которых человек принимает неверные решения.
Сначала отследить такие мысли бывает сложно. Как это сделать? Каждый раз, почувствовать неприятную эмоцию, спросите себя:
«О чём я сейчас подумал (-а)?». Запишите эту мысль.
Вам нужно стать наблюдателем — посмотреть на ситуацию со стороны. Поможет такое упражнение:
1. Осознайте и примите факт, что неконструктивная мысль, которая сейчас вас одолевает, была сформирована раньше, при других обстоятельствах, или навязана кем-то или чем-то, но не является истиной.
Например, человека пугает перспектива возвращения в офис, потому что он думает, что не способен быстро решать рабочие задачи. На самом деле это может быть не так, просто в детстве мама постоянно ругала его за то, что он всё делает слишком медленно.
2. Осознайте и примите то, что если мыслить стереотипами, нормально адаптироваться к возвращению в офис и развиваться там, будет крайне тяжело.
3. Ставьте под сомнение возникающую нерациональную мысль или идею: стереотипное мышление зачастую не соответствует реальности.
Действительно ли я не умею работать в коллективе? На самом ли деле я не способен быть эффективным, когда начальник в соседнем кабинете? Почему я так думаю?
4. Оспаривайте разрушающую и тревожащую мысль. Зафиксируйте её в верхней части листа, а остальное пространство разделите на 2 колонки. В одной запишите все аргументы «за», в другой — «против».
Например, человек работает с деструктивной мыслью «Вернувшись в офис, я буду сильно уставать».
Аргументы «за» могут быть: каждый день мне нужно будет отчитываться по выполненным задачам, начальник может попросить задержаться, я буду много времени проводить в дороге и т.д.
Доводы «против» могут быть такими: я смогу отдохнуть, когда устану, я могу возвращаться домой пешком, чтобы разгрузить голову и размяться, можно устраивать физкультминутки и привлечь к этому других сотрудников, в офисе легче распределить нагрузку равномерно, а не делать всё в последний момент, как при работе на удалёнке и т.д.
Если регулярно делать это упражнение, то рациональные аргументы закрепляются, а нерациональные ликвидируются из головы.
О других способах работы с навязчивыми мыслями главный врач нашей клиник Василий Шуров рассказал здесь .
Если задумываетесь, действительно ли вам нужна работа в офисе, принимайте решение рационально
Многие за время карантина поняли, что хотели бы поменять профессию, заняться делом, которое приносит больше удовольствия. Здесь важно прислушаться к себе: самоизоляция может стать толчком к тому, чтобы искать что-то новое.
Сначала нужно подумать, что именно привлекает вас в удалённой работе. Свободный график? Возможность самостоятельно организовывать свои дни и отдыхать тогда, когда хочется? Экономия времени на дорогу? Тишина во время выполнения должностных обязанностей?
Устройте мозговой штурм: придумаете для себя как можно больше вариантов того, как вы можете удовлетворить свои потребности, лучше не меньше пяти. Например:
- Переход на удалёнку без смены специальности
- Освоение новой профессии, которой можно заниматься дистанционно
- Свой бизнес
- Работа на полставки в офисе, остальное время — удалёнка
- Дистанционная работа в качестве подработки и т.д.
Теперь рассмотрите все плюсы и минусы каждого варианта и выберите наиболее подходящий.
Не нужно рубить сплеча: объективно оцените свои возможности, ресурсы и вероятные риски.
Может быть, вы вообще не хотите менять сферу деятельности, а просто мечтаете работать дистанционно? Тогда можете поговорить с руководством: возможно, начальник не против, чтобы вы продолжили выполнять свои задачи удалённо, или вы найдёте решение, устраивающее вас обоих: например, несколько часов в неделю вы будете появляться в офисе, а остальное время работать дома.
Также вы можете для начала заниматься чем-то в качестве подработки — в свободное время.
Как психиатр и психотерапевт могу сказать, что в период пандемии увеличилось количество пациентов с депрессией, тревожностью, декомпенсацией личностных расстройств
Это связано с тем, что в меняющихся условиях обостряются психические нарушения. Многие испытывают бессилие и безнадёгу при построении планов на будущее. Снижается самооценка и чувство собственного достоинства.
В таком случае нужно обратиться к психотерапевту или психиатру.
Если симптоматика расстройства требует медикаментозного вмешательства, врач назначит препараты. Но лекарственная терапия не отменяет психокоррекционную работу.
Часто люди, которые долгое время работали дистанционно и вынуждены вернуться в офис, нуждаются в специалисте. Он поможет сформировать или улучшить навыки саморегуляции, снизить уровень напряжения, адаптироваться к новым реалиям жизни, укрепить свои личные границы, чтобы было комфортнее общаться с сотрудниками, которые тоже побывали на удалёнке и, возможно, так же как вы испытывают стресс.
Если чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с возвращением к офисной работе, или не в состоянии определиться, а действительно ли вам это нужно, не затягивайте — проконсультируйтесь с психотерапевтом или психологом.
Если статья была вам полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.
Также очень ждем от вас комментарии и обратную связь, ведь вся наша работа построена на обратной связи, и мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!
Смотрите другие экспертные ролики от нас на ютубе .
И будьте здоровы!
Ваша Екатерина Шурова
