Вам стало скучно тренироваться? Хотите попробовать что-то новое и чертовски эффективное? Предлагаю вам шокировать мышцы три-сетами и гигантскими сериями.
Гигантская серия - это то же самое, что суперсет, только в ней не два упражнения, а четыре-шесть, выполняемых без перерыва. Три-сет, соответственно, суперсет из трех упражнений.
В обоих вариациях мы используем разные упражнения на одну и ту же часть тела. Таких "сетов" стоит делать не более двух за тренировку.
Заниматься будем по трехдневному сплиту: понедельник, среда, пятница, стимулируя каждую часть тела раз в неделю. Гигантские серии делаем не более чем на две части тела на одной тренировки, дабы не перегрузить ЦНС!
Понедельник: ноги и дельты
Гигантская серия для ног:
1) Подъемы на носки - 20 повторений
2) Сгибания ног - 15 повторений
3) Экстензии ног - 15 повторений
4) Приседания - 15 повторений
Отдохните 3-4 минуты и беритесь за плечи.
Гигантская серия для плеч:
1) Подъемы рук с гантелями в стороны сидя - 12 повторений
2) Жимы из-за головы сидя - 12 повторений
3) Подъемы рук с гантелями в стороны стоя в наклоне - 12 повторений
4) Шраги с гантелями - 12 повторений.
Если остались силы, повторите эти две гигантские серии ещё раз. Тренировка на понедельник закончена.
Среда: грудь и трицепсы
Три-сет для груди:
1) Жимы гантелей на наклонной скамье - 12 повторений
2) Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье - 12 повторений
3) Жим лежа со штангой - 12 повторений
Три-сет для трицепсов:
1) Экстензии рук из-за головы - 12 повторений
2) Жимы вниз на высоком блоке - 12 повторений
3) Экстензии рук с гантелями лежа - 12 повторений
Также делаем 1-2 круга.
Пятница: спина и бицепсы
Три-сет для спины:
1) Пуловеры с прямыми руками - 12 повторений
2) Тяга вниз обратным хватом - 12 повторений
3) Тяга штанги в наклоне - 12 повторений
Гигантская серия для бицепсов:
1) Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта - 12 повторений
2) Сгибания рук со штангой - 12 повторений
3) Сгибания рук со штангой на скамье Скотта - 12 повторений
4) Сгибания рук со штангой хватом сверху на скамье Скотта - 12 повторений.
Во время три-сетов и гигантских серий очень важно переходить от одного упражнения к другому без всякого перерыва. Выполняйте движения медленно, подконтрольно, без рывков.
Попробуйте эту программу и напишите свои ощущения после тренировки. Я думаю, у вас будет, что сказать:)
