Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы поговорить подробнее о наших руках, а точнее о силе хвата, наших предплечьях, той части, которая нам помогает удерживать тяжелую штангу, помогает нам во многих упражнениях ворк-аута, или в домашних тренировках, да и просто красиво и эстетично выглядят, когда они в «нужной» форме.
С одной стороны, есть утверждение, что предплечья качать не обязательно и часто просто не нужно, хотя при этом почему-то те же самые люди потом доказывают, что бицепс при этом прорабатывать надо обязательно. У меня уже была отдельная статья на тему того, почему не надо отдельно работать над руками, поэтому повторяться не буду, скажу вкратце, что выделять в отдельный день руки занятие неблагородное и бесполезное, но выполнять отдельные небольшие упражнения для проработки можно.
Когда мы тренируемся, особенно со свободными весами, с минимальным использование тренажеров, мы задействуем наши руки, как рычаги, как изменяемая точка приложении силы, при этом в большинстве случаев, в базовых многосуставных упражнениях, их роль в работе минимальна. Но, при этом нагрузка, которая ложиться на них, достаточная для их роста, и вы просто не сможете выполнять нормально подъем гантель на трапецию (плечами), да даже тягу штанги к поясу, на другие мышцы спины, когда нам надо вес не жать, а тянуть.
Зачастую именно предплечья начинают отказывать первыми, особенно у новичков, но с каждым разом они будут становиться все сильнее, только за счет выполнения этих и других упражнениях, которые, казалось бы, не акцентированы на мышцы рук. В работе с собственным весов это еще более актуально, когда ребята не могут подтягиваться, долго висеть, выполнят какие-то другие элементы на турнике за счет слабого хвата. Но постепенно, ваши мышцы предплечий будут все сильнее привыкать к нагрузке, становиться сильнее и выносливей.
Но существует одна проблема – время. Зачастую, ваши большие мышечные группы немного опережают ваши возможности хвата, поэтому чем больший вес вы берете, тем большая нагрузка ложиться на руки, а так как мышечная группа небольшая, она всегда будет испытывать «некие трудности». Поэтому в свое время я активно прорабатывал именно мышцы предплечья и хват, не бицепс, как делают многие, не расставаясь со штангой, а именно хват. И немного трицепс, потому что он у меня отстает.
Сегодня я хочу рассказать об одном интересном, а главное, простом упражнении, которые применяют в своих тренировках бейсболисты, так как им сильные предплечья, сильный хват, мощные руки, для удержания биты и сильного броска мяча, просто необходимы. Но при этом они также уделяют большое внимание базовым упражнениям, поэтому отводят предплечьям лишь несколько упражнений, не более двух-трех. Вот о них давайте сегодня и поговорим.
Я недавно рассказывал уже о серии упражнений на мощный хват, где упоминал одно интересное упражнение, когда у вас нет дополнительного оборудования, точнее, нет штанги и грифа от нее. У бейсболистов в обиходе есть подобное упражнение, когда ты берёшь простую пластиковую трубу. деревянную палку, неважно. По середине привязываешь канат, к другому концу которого привязывается любой груз, гантель, блин, гиря, баклашка с водой. И вытянув руки вперед, мы начинаем накручивать канат на палку при помощи вращательных движений этой палки в своих руках за счет мышц предплечий, запястий, пальцев, поднимая груз все выше и выше.
Но есть и более простые и базовые упражнения, которые выполняются со штангой. Веса берутся небольшие, поэтому при наличии грифа можно выполнять упражнение и в домашних условиях, большого набора блинов вам не надо:
- берем штангу в руки, положение рук вытянутое вниз, хват примерно на ширине ваших плеч, ладони смотрят от вас
- за счет усилий предплечья и поворота запястий, мы начинаем крутить гриф по часовой стрелке (вверх на себя)
- при этом нам приходится немного приподниматься штангу вверх и удерживать ее силой предплечий, чтобы ловить равновесие. Запястья работает, мышцы напряжены, работают пальцы, усилие постепенно возрастает.
- упражнение на время, выполняется примерно одну минут-полторы, в зависимости от вашей подготовки.
- далее мы просто меняем хват и начинаем крутить штангу в обратную сторону, работают уже немного другие мышцы предплечья, становится значительно тяжелее.
Это упражнение не требует много времени, не затрачивает слишком много ваших сил во время тренировки и его модно выполнять в конце или в промежутках между основными базовыми упражнениями. и в отличии от виса, у вас практически не работают вспомогательные мышечные группы, так как вес довольно маленький, а также нет риска повредить запястье или его растянуть, как в упражнениях на жим штанги при сгибании/разгибании запястий со штангой или гантелями.
