Мышцы кора - это комплекс мышечных групп, которые отвечают за стабилизацию тела (позвоночник, таз, бедра). Приседания, становая тяга, жим штанги стоя, даже поднимая руки над головой вы задействуете эти мышечные группы!
Кор можно разделить на три уровня глубины залегания мышц
1 уровень - поверхностные
- трапециевидные мышцы
- широчайшие мышцы спины
- прямые мышцы живота
- наружные косые мышцы живота
- ягодичные мышцы
- приводящие мышцы
2 уровень - средний
- подостные мышцы
- мышцы, выпрямляющие позвоночник
- внутренние косые мышцы живота
3 уровень - глубинный
- диафрагма
- поперечные мышцы живота
- подвздошно-поясничные мышцы
- квадратные мышцы поясницы
- мышцы тазового дна
Кор включает в себя множество мышц, которые мы задействуем в повседневной жизни ежедневно . Развитие этих мышечных групп спасет вас от травм и, конечно же, будет способствовать увеличению вашего физического потенциала.
Упражнения
Мышцы кора достаточно объемный комплекс, выполняющий очень важную функцию - стабилизация, т.е работа в изометрическом режиме (изменение тонуса мышцы, а не ее длины). Исходя из функций упражнения такие:
1. Квадроплекс
Отличное упражнение, которое позволяет научиться чувствовать свое тело в пространстве. Оно относительно простое и отлично подойдет для новичков.
Техника: Встаньте на четвереньки. Руки под плечевыми, колени под тазобедренными суставами. Спина прямая (нейтральное положение). На вдохе оторвите от пола и вытяните правую руку и левую ногу, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Выдох - исходное положение. Повторите с противоположной стороны.
Подсказки: очень важно держать статическое напряжение мышц брюшного пресса, это позволит вам держать спину в нейтральном положении. Постарайтесь синхронизировать работу рук и ног.
2. Планка
Популярное упражнение проверенное временем. Многообразие разновидностей планок подойдет как для новичков, так и для опытных атлетов.
Техника: встаньте в упор лежа на ладони или локти, расположите руки точно под плечевыми суставами. Носками упритесь в пол. Статически напрягите все мышцы вашего тела. Спина, ноги и шея должны образовать прямую линию. Плечи отведены от ушей, взгляд направлен вниз. Помните о дыхании.
Подсказки: если вы новичок и выполнять планку без прогибов вам сложно, то попробуйте опустить колени на пол. При этом важно помнить о статической работе мышц брюшного пресса. Различные модернизации планки (с поднятием ног или рук, планка в динамике и т.д) помогут вам усложнить и разнообразить тренировку
3. Боковая планка
Мое самое любимое упражнение. Боковая планка отлично статически нагружает мышцы кора.
Техника: встаньте в упор на обычную планку, а после разверните свой корпус на 90`. Ноги можете расположить крестом или положить одну на другую. Верхнюю руку положите на талию или поднимите вверх. Помните, что все ваше должно быть натянуто как струна. Ноги, таз, спина и голова должны образовывать одну линию.
Подсказки: не заваливайте таз, помните о статическом напряжении мышц. Если классический вариант выполнения для вас сложен, то можно выставить нижнюю ногу чуть вперед или назад или поставить ее на колено. Для увеличения нагрузки можно использовать динамику.
4. Лодочка на спине
В основном лодочку используют для работы над мышцами спины, но мало кто задумывается, что оно еще и отлично подойдет для мышц кора. Нужно то просто перевернуться!
Техника: лежа на полу, поясница и таз плотно прижаты к полу. Ноги прямо, руки вытянуты за головой. Одновременно поднимите руки и ноги, задержитесь в таком положении на 20-30с. Помните о дыхании, оно должно быть спокойным и ровным.
Подсказки: для опытных спортсменов этого может быть недостаточно. Помните, что вы всегда можете использовать отягощение или дополнить упражнение динамикой. Для этого согните ноги в голенях, а руки в локтях и приблизьте их друг к другу, задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Также можно вытягивать одноименные руку и ногу, задерживаясь на несколько секунд, вернуться в исходное положение (локти и колени вместе), а после повторить с противоположной стороны.
5. Гимнастический ролик
Мощное упражнение для проработки мышц кора. Как правило, без определенной подготовки это упражнение выполнить довольно сложно, даже в упрощенном варианте.
Техника: стоя на коленях, ноги на ширине плеч. Вдох - роликом прокатываемся вперед. Помним о статическом напряжении мышц, спина и руки прямые. Выдох - за счет напряжения мышц пресса возвращаемся в исходное положение.
Подсказки: помните о дыхании, оно должно быть спокойным и ровным. Следите за тем, чтобы линия, по которой вы ведете ролл, была прямой. Помните о пояснице, даже небольшой изгиб может снизить эффективность упражнения.
Мышцы кора, как и мышцы брюшного пресса участвуют во многих движениях повседневной жизни. Помимо этого, мышцы кора самый важный стабилизатор нашего тела, а значит пренебрегать ими нельзя. Комплексная работа над этими важнейшими мышечными группами поможет не только добиться эстетических целей, но и в значительной степени улучшит ваши физические показатели.
Обняла.
