Оказывается, не все упражнения на пресс работают одинаково. В одних движение выполняется прямой мышцей живота (ПМЖ) – это та самая, которая перемычками разделена на 6-8 кубиков. А в других ПМЖ работает косвенно, чтобы стабилизировать позвоночник, а движение выполняется другими мышцами. Иногда в погоне за прессом мы можем использовать упражнения, которые вызывают чувство боли в пояснице именно потому, что движение в них выполняется не прямой мышцей живота. Давайте научимся различать эти упражнения.
На картинке слева нарисованы упражнения, в которых движение выполняется непосредственно сокращением ПМЖ. Справа же движение выполняют другие мышцы – подвздошно-поясничная (ППМ) и прямая мышца бедра, а ПМЖ работает для стабилизации. Как понять где и что работает?
ПМЖ крепится сверху к ребрам, а снизу к лобковым костям таза. Это значит, что при её сокращении происходит сближение таза и грудной клетки (то есть сгибание в позвоночнике). В этом случает ПМЖ работает в концентрическом режиме – она укорачивается во время сокращения. Так она работает во всех скручиваниях.
А вот ППМ крепится к пояснице, проходит через таз и крепится к бедренной кости. Её помощница, прямая мышца бедра, крепится к тазу и большеберцовой кости через надколенник. Они обе могут сгибать бедро относительно неподвижного таза, что и происходит на картинках справа. При этом расстояние между ребрами и тазом не изменяется (сгибания позвоночника не происходит) – то есть ПМЖ не укорачивается во время сокращения. Но это не говорит о том, что ПМЖ не работает. Она работает в изометрическом режиме (напрягается без изменения длины), удерживая позвоночник от разгибания.
Получается, что ПМЖ работает во всех упражнениях, хоть и в разных режимах. А в каких упражнениях может болеть поясница?
В тех, где движение выполняется с помощью ППМ, т.к. она крепится к позвоночнику вверху. При сокращении она немного тянет за собой позвоночник, что влечет смещение межпозвоночных дисков, и может спровоцировать боли, если в дисках есть проблемы. Сюда относятся все упражнения, где изменяется угол в тазобедренном суставе, например, подъем ног лежа на полу. Поэтому, если у вас есть несколько любимых упражнений со сгибанием ног, в которых вы лучше всего чувствуете пресс, но вы испытываете в них боль в пояснице, то мы бы посоветовали заменить их, например, на те же скручивания с поднятыми ногами – там пресс чувствуется всегда, но ППМ не напрягает ваш позвоночник.
Кроме того, если у вас есть нарушения осанки, вызванные укороченными и перенапряженными ППМ, то мы бы рекомендовали исключить дополнительно нагружающие ППМ упражнения. Ведь этими упражнениями вы хотите накачать пресс, но попутно усугубляете ситуацию с осанкой. Даже самый красивый пресс не стоит боли в спине.
А в каких упражнениях для пресса у вас может болеть поясница?
