Автор: Дэн Норт
Сделайте тяги еще эффективнее.
Все, что нужно, это небольшой и недорогой аксессуар, который, вероятно, у вас уже есть.
Использование простой резиновой ленты при выполнении тяг увеличивает концентрическую нагрузку, когда вы тянете штангу к себе, и эксцентрическую, когда вы разгибаете руки.
А это открывает новые возможности для мышечного роста.
Далее пять способов ее использования.
1. Тяги штанги в наклоне с использованием резиновой ленты (вариант 1)
В этом варианте лента тянет вас (и гриф) прямо к полу, увеличивая нагрузку на разгибатели поясницы и заставляя их лучше поддерживать оптимальное положение торса.
- Закрепите ленту на обоих концах штанги. Лента должна быть на полу.
- Встаньте обеими ногами на ленту, чтобы при подъеме грифа нагрузка возрастала.
- Слегка наклонитесь вперед, затем тяните штангу, стоя в наклоне.
2. Тяги штанги в наклоне с использованием резиновой ленты (вариант 2)
Если в предыдущем варианте больший упор делался на разгибатели спины, то этот нацелен на широчайшие.
Помните, что одна из функций широчайших – это разгибание плечевых суставов.
Когда вы держите штангу, ленты, естественно, будут пытаться вырвать ее у вас. Широчайшие задействуются еще до того, как вы начнете тянуть, и будут работать в течение всего подхода, поэтому ведите гриф близко к корпусу и бедрам.
- Прикрепите две ленты к стойке (примерно на уровне бедер) и к соответствующим концам штанги.
- Возьмите штангу и встаньте достаточно далеко от стойки для того, чтобы ощущать, как ленты тянут штангу.
- Слегка наклонитесь вперед и выполняйте тяги, ведя гриф близко к корпусу и бедрам на протяжении всего подхода.
3. Тяги вниз в тренажере Хаммер
Тренажеры Хаммер (или рычажные) являются одними из лучших инструментов на сегодняшний день. Используйте их вместе с лентами и вы получите настоящую силовую станцию для построения мышц спины.
- Закрепите ленты на тренажере, как показано на видео.
- Выберите любой предпочтительный хват и тяните, начиная с локтей.
- Во время выполнения упражнения ленты натягиваются и динамически усиливают нагрузку.
4. Динамические подтягивания лежа
Некоторые говорят, что это подтягивания для толстяков. Я не согласен. Их новизна и универсальность обеспечат эффективный тренинг для каждого.
Более того, подтягивания лежа весьма положительно влияют на осанку. Большинство атлетов предпочитают вертикальные тяги (подтягивания и тяги на высоком блоке) горизонтальным.
В вертикальных тягах нет ничего плохого, но в них господствуют широчайшие, которые являются внутренними ротаторами плеч (поворачивают плечевую кость внутрь).
Но у большинства людей плечи уже выдвинуты вперед и повернуты внутрь из-за позы, в которой они пребывают в течение рабочего дня, а также из-за постоянного выполнения жимов лежа.
Чтобы побороться с этими негативными эффектами, добавьте в свои тренировки больше вариантов перпендикулярных по отношению к корпусу тяг. Они напрямую нагружают мышцы середины спины и способствуют сохранению прямой осанки и оптимизации положения плеч.
- Положите две тяжелые гантели по бокам на пол, прикрепив к ним ленту. Гантели должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы создавать натяжение.
- Лягте на спину так, чтобы лента находилась над грудью.
- Подтянитесь вверх.
5. Тяги гантели с оттяжкой, стоя в наклоне
Тяги гантели стоя в наклоне являются одним из основополагающих движений и предлагаемый вариант - один из лучших.
- Поставьте горизонтальную скамью напротив стойки.
- Прикрепите один конец резиновой ленты к нижней части стойки, а другой к гантеле.
- Поставьте правое колено и правую руку на скамью и выполняйте тяги левой рукой.
- Держите правую руку выпрямленной и «отталкивайте» себя от скамьи на протяжении всего подхода.
- Начинайте тянуть левым локтем и тяните его назад, к бедру, чтобы растягивать ленту.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
