Благодаря достижениям науки и работе таких людей, как Джо Хендерсон и Артур Лидьярд, сегодня длинные пробежки стали самым распространенным элементом почти всех тренировочных программ.
К сожалению, в обществе сложилось неправильное представление о роли длинных пробежек. Во многих случаях их либо переоценивают, либо относятся к ним ненадлежащим образом.
Давайте разберемся, почему длинные пробежки — это скорее искусство, а не просто прогулка.
Роль длинных пробежек
Длинные пробежки — это важный пункт в недельном графике, и все другие занятия должны строиться вокруг них. Однако, длинные пробежки — это лишь элемент программы, потому не стоит концентрироваться только на одном этом пункте.
Существует огромное множество плюсов правильных длинных пробежек, но без коротких и длинных интервалов, фартлеков и темповых пробежек они превратятся в обычный забег.
Длинные пробежки не должны составлять более 35 % от общего еженедельного объема. Например, если вы пробегаете около 50 км в неделю, то после этого в пробежке на 30 км нет смысла. А вот дистанция 15-16 км будет подходящей, при этом ваше тело восстановится для других занятий.
Конечно, идея бежать длинную дистанцию на выходных выглядит привлекательно, но если потом вы три или четыре дня практически не будете бегать, то длинные пробежки принесут вам минимальную пользу. Гораздо лучше бегать по 15 км на длинных пробежках 5-6 дней, с одним или двумя сложными занятиями в течение недели.
Итак, более последовательный бег в течение недели эффективнее, чем длинная пробежка с несколькими выходными после нее.
Вариации длинных пробежек
Концепцию долгого и медленного бега популяризировал Джо Хендерсон в конце 1960-х годов, и вскоре она нашла массу поклонников среди американских бегунов.
Безусловно, длинные пробежки нужны:
✔ в базовой фазе, где основное внимание уделяется общему объему;
✔ во время интенсивного тренировочного цикла, где три тяжелых занятия уже включены в недельный план;
✔ во время гоночного периода, где хорошая медленная пробежка среди других забегов будет подходящим элементом.
По большому счету, профессиональные спортсмены используют длинные пробежки в качестве еще одного способа повышения аэробного уровня, и этот подход действительно хорош для бегунов всех уровней.
Пробегайте длинную пробежку примерно на 15-30 секунд быстрее, чем обычную. Это очень распространенный и эффективный способ достичь аэробного развития.
Суть состоит в том, чтобы бежать длинную пробежку быстрее и заставлять сердечно-сосудистую систему вырабатывать большее количество аэробных ферментов, но не с максимальной скоростью, потому что это плохо повлияет на дальнейшие тренировки.
Если вы чувствуете себя уставшим в течение 3-4 дней после длительной пробежки, значит, вы бегаете слишком быстро.
Один подход должен включать в себя длинные пробежки; например, темповые пробежки или фартлеки могут составлять от 25 до 50 % от общего пробега.
Длинные пробежки не должны превращаться в забег с марафонскими усилиями. У многих бегунов, особенно любителей, возникает соблазн бежать близко к марафонскому темпу на протяжении большей части пути, чтобы доказать, что они готовы преодолеть расстояние.
Еще одна распространенная ошибка — набрать за время бега динамику и завершить дистанцию на более высокой скорости, чем вначале. Держите свои эмоции под контролем и не позволяйте превратить длинные пробежки в гонку.
Медленные длинные пробежки нужно совершать в межсезонье или при наличии интенсивных тренировок. Умеренные усилия во время таких пробежек принесут большую пользу. Главное — сохранять умеренный темп и не превращать эти пробежки в темповые. Попробуйте включить в середину пробежки темп на 4-8 км в марафонском стиле или даже короткие фартлеки к концу дистанции.
Нет сомнений в том, что длительные пробежки имеют решающее значение, но это не единственный элемент, необходимый для успеха.
Ради эксперимента как-нибудь посредине длинной пробежки выполните какую-нибудь тренировку и посмотрите на реакцию организма. Я уверен, результаты вас приятно удивят!
Бегайте с пользой и хорошим настроением! 🧡
С уважением, ваш "Спорт Лайф" , магазин спортивных часов и пульсометров POLAR, GARMIN, SUUNTO!
Друзья, ▶ Вконтакте у нас стартовал розыгрыш, главный приз нагрудный пульсометр Polar H10, прибор которй нужен всем бегунам, плавцам, лыжникам и велосипедистам! Условия просты, проходи по ссылке ▶ Вконтакте и участвуй!
