Доброго времени суток, дорогие читатели!
Соревнования — это отличный способ проверить свои силы, навыки и умения, а также отличная возможность получить новый опыт, ведь соревнования лучшая тренировка.
К любым соревнованиям нужно готовится, в независимости от того первые они в вашей жизни или Вы уже опытный бегун за плечами, которого не один километр. Выбирать старт нужно заблаговременно, учитывая дистанцию. Вы должны успеть физически и морально подготовиться к забегу, особенно это важно для новичков.
Для дистанций от 1 -5 км, рекомендуется участвовать после 1-2 месяцев тренировок. На 10-15 км лучше участвовать спустя 3-6 месяцев, к полумарафону лучше всего готовиться за полгода, а подготовка к марафонской дистанции займет год. При этом не нужно забывать про частоту тренировок. Для дистанций от 1-5 км достаточно будет 3 тренировки в неделю, 10-15 км, уже от 3-4 тренировок, одна из который должна содержать соревновательную дистанцию. Для полумарафона понадобится от 3-5 тренировок в неделю, при этом как минимум раз в месяц, нужно пробежать соревновательную дистанцию. Марафон предполагает от 4-5 тренировок в неделю с большими беговыми объемами по 40-50 км в неделю. В тренировочный процесс постепенно включают раз в 2 недели кроссы по 30 -40 км.
Определившись с датой соревнований и дистанцией, обязательно нужно определить цель Ваших соревнований. Для чего Вы собираетесь участвовать? Это может быть определение результата в соревновательных условиях, установка личного рекорда или опробовать новую для себе дисциплину. В любом случае должно быть понимание ради чего Вы выходите на старт.
После этого наступает период выполнения качественных тренировок в системе, это позволит наилучшим образом подготовить организм к соревнованиям. Старайтесь не менять резко заданной программы. Продумайте заранее тактику, которую примените в забеге. Это тоже очень важно.
При приближении к соревнованиям стоит снизить нагрузки за 1-2 недели. Снижение должно идти за счёт уменьшения километров при прежней интенсивности тренировки, т.е. скорость нужно оставить на прежнем уровне, не увеличивая ее. Такой подход помогает не потерять форму, но и не накапливать усталость. Перед соревнованиями за три дня не подвергайте организм силовым нагрузкам (ОФП), а за день не рекомендуется даже много ходить.
Важным пунктом в подготовке является питание.
Постарайтесь ближе к старту (2-3 недели) отказаться от вредной еды (чипсы, газированные напитки, кофе, жирная еда и т.д.) в идеале лучше задаться целью правильного питания. В день соревнований принимать пищу рекомендуется за 2-3 часа, чтобы не перегружать желудок. Не употребляйте тяжелую белковую пищу и большое количество клетчатки. Тяжёлая пища долго переваривается. Лучше всего съесть овсяную или манную кашу, йогурт, банан. Также подойдут макароны. Калории рассчитывается из анализа нагрузки и дистанции. Не забываем про воду, лучше выпить 0,5-0,7 литра за полтора часа перед забегом. Не употребляете новых, незнакомых блюд, в идеале завтрак или обед, который Вам предстоит съесть перед соревнованиями должен быть уже опробован, хотя бы перед тренировкой ранее. Иначе есть риск разработать проблемы с желудком перед стартом. Для марафонцев советую не пробовать новое питания во время забега на пунктах приема пищи. Лучше заранее изучить предложение организаторов соревнований и также как в предыдущем варианте проверить реакцию организма во время тренировок. Ни в коем случае не употребляйте алкоголь накануне, перед и после забега поскольку алкоголь является сильным диуретиком, приводящий к потере жидкости.
Непосредственно к самому дню соревнований нужно тоже подготовиться заранее. Выберите одежду и обувь, в которой будите выступать согласно погодным условиям. Она должна быть Вами испытана, особенно это касается кроссовок. Кроссовки должны успеть сесть по ноге. Подготовьте запасной комплект одежды. Неожиданностей перед стартом и после него не должно быть.
Изучите место проведения соревнований, как Вы доберетесь до него, где оставите вещи, чтобы не волноваться об этом за несколько часов перед забегом. Отдельно изучите трассу, не плохо было бы заранее пробежаться по маршруту забега. В день соревнований, находясь на месте проведения не забывайте про разминку. Легкий бег 10-15 минут за 30-40 минут до старта, разминка тела и СБУ. Обязательно сходите перед стартом в туалет, потом на это не будет времени.
Правильная подготовка поможет лучше справится с дистанцией и получить максимум удовольствия.
Будьте здоровы и да прибудет с Вами сила!
