Как вы знаете, я против разделения упражнений на эффективные и не эффективные, т.к. между этими двумя крайностями целых 100%. И то, что не существует одного самого лучшего упражнения, одинаково эффективного для всех – это факт.
Вызвано это антропометрическими различиями, которые будут определять степень вовлечения тех или иных мышц, участвующих в упражнении и нейромышечной связью.
При этом есть упражнения во время выполнения которых отдельные головки или вся мышца в целом не могут сокращаться должным образом, стимулируя их к росту из-за анатомического строения.
Так в приседаниях со штангой крайне существенно недорабатывает прямая мышца, которая в разы больше активируется при разгибаниях голени сидя.
О чём это говорит? О том, что наш производитель посчитал, что в жизни человека нужны разные движения и так расположил мышцы и отдельные их головки, чтобы осуществлять их максимально эффективно.
Так же он поступил с мышцами задней поверхности бедра, иначе называемыми подколенными сухожильями или хамстрингами.
Он закрепил их так, чтобы они активно не включались во время приседаний, укорачиваясь в области колена и растягиваются в области таза. Во время подъёма из приседа они удлиняются в области колен и сокращаются в области таза.
Поясню о чём я. Наклонитесь вперёд на прямых ногах, и вы почувствуете, как мышцы подколенных сухожилий растягиваются, т.к. происходит отдаление друг от друга двух крайних точек крепления. Чем больше наклон и растяжение, тем больше ноги будут стремиться к сгибанию в коленном суставе уменьшая тем самым это растяжение.
Всё это означает, что длинна подколенных сухожилий меняется незначительно, что крайне неоптимально для гипертрофии.
Как наш производитель всё это сделал?
Для этого нужно совсем немного погрузиться в анатомию. Итак, три из четырех головок подколенных сухожилий являются двусуставными, пересекая тазобедренный сустав, а все четыре пересекают коленный сустав. В общем же в эту группу мышц входят: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, разгибающие бедро и сгибающие голень.
Теперь пройдёмся по исследованиям. Думаю, вам будет интересно взглянуть на работу «Усилие четырехглавой мышцы во время приседаний зависит от стратегии работы мышц-разгибателей бедра». В ней учёные смоделировали 2 варианта приседаний с активным участием задней поверхности бедра и ягодичной, и только лишь ягодичной. Вывод: «Приседания со штангой возможны только при использовании модели в которой приоритет отдается ягодичной мышце, а не подколенным сухожилиям».
Следующее исследование под названием: «Активация подколенного сухожилия во время упражнений с отягощениями для нижней части тела». В нём учёные исследовали ЭМГ активность четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия у 34 спортсменов-любителей при работе на 6 повторений в упражнениях: приседания со штангой на спине, становая тяга на прямых ногах, доброе утро, русские наклоны и сгибания голени сидя.
Активность мышц задней поверхности бедра была минимальной во время приседаний, а именно 27%, в то время как сгибания голени и русские наклоны показали активность 80% и 95% соответственно.
Понятно, что хотелось бы увидеть исследования, оценивающих гипертрофию.
Исследование под названием: «Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей». В нём 17 участников разделили на группы: полного и полуприседа. Приседали 2 раза в неделю, в 3 подходах по 8 повторений, в течение 10 недель. Гипертрофию квадрицепса, ягодичной, приводящей и подколенных сухожилий оценивали при помощи МРТ.
В итоге квадрицепс прибавил 4.9%, ягодичная – 6.7%, приводящая – 6.2%, а подколенные сухожилья – 0.6%. Не буду заострять внимание на разнице в гипертрофии между этими видами приседания, т.к. это не важно, а важно, что подколенные сухожилья практически не выросли.
При этом многие замечают, что после приседаний со штангой, особенно глубоких, с широкой постановкой ног на следующий день отзываются болью в подколенных сухожильях, которую мы называем крепатурой.
Эта боль исходит от одной из самых крупных мышц, расположенной на внутренне задней части бедра – от большой приводящей. Большая приводящая мышца является одним из основных разгибателей бедра, особенно при полных приседаниях и именно она болит после приседаний, а не подколенные сухожилья.
Ну вот и пора делать выводы.
Приседания со штангой не эффективны для воздействия на подколенные сухожилья и для их полноценного развития требуется использование односуставных упражнений.
На мой взгляд самым оптимальным с точки зрения эффективности, безопасности и технических нюансов является сгибание голени сидя. Короче говоря, не майтесь дурью и правильно тренируйтесь.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой YouTube канал и телеграм -канал чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
