Вы когда-нибудь злились так, что не могли трезво мыслить, и в итоге совершали поступки, о которых потом сожалели? Лично я да и не раз.
Злость - очень полезная эмоция, которая позволяет другим узнать, что мы чем-то недовольны, и которая мотивирует нас к действию. Например, гнев на то, что с кем-то поступают несправедливо, может заставить нас вмешаться и исправить ситуацию.
Но очевидно, что гнев имеет и менее приглядную сторону. Бывает что мы все время испытываем раздражение без явной на то причины. В некоторых случаях мы злимся на кого-то, основываясь на ложных предположениях. В новостях пестрят сообщения о "преступлениях на почве аффекта" в результате неконтролируемого гнева.
Что приводит к чрезмерному гневу?
Первый шаг к решению проблемы гнева - понять, что им движет. Давайте рассмотрим некоторые из основных факторов, которые приводят к гневу.
Неоправданные ожидания
Вспомните недавний случай, когда вас что-то разозлило. Скорее всего, это произошло, когда ваши ожидания относительно того, как все должно быть, не оправдались. Например, вам можете показаться, что кто-то необоснованно посигналил вам, когда вы пытались перестроиться, или что любимый человек не сделал того, на что вы рассчитывали. Когда мы чувствуем, что нас так или иначе обидели, мы, скорее всего, будем злиться.
Избирательное внимание
Чем больше мы ищем поводов для беспокойства, тем больше мы их находим. Некоторые из нас замечают каждый критический жест со стороны партнера. Чем внимательнее мы фиксируем случаи потенциальной несправедливости, тем больше вероятность того, что мы испытаем сильный гнев.
Предвзятое мышление
Поскольку именно мысли (а точнее наша оценка, восприятие ситуации) вызывают наш гнев, неудивительно, что предвзятые (или искаженные) мысли усиливают наш гнев. Люди с более сильными переживаниями гнева с большей вероятностью интерпретируют действия других как преднамеренные, опрометчивые, враждебные и т. д.
Руминации
Вы когда-нибудь замечали за собой, как вы снова и снова обдумываете какую-то ситуацию, которая вывела вас из равновесия? Это может происходить в форме диалога и даже спора с кем-то, кто нас расстроил или разозлил. Подобные размышления могут привести к тому, что всего лишь одно событие умножится в вашем сознании, увеличивая ваш гнев и обиду.
Стратегии совладания с чрезмерным гневом
Гнев часто заставляет нас действовать быстро и импульсивно. Эффективные способы управления гневом включают в себя замедление своих реакций и более осознанный выбор действий, чтобы в долгосрочной перспективе мы меньше жалели о своем выборе.
Когнитивные техники управления гневом
Изучите свои мысли
Когда вы злитесь, обратите внимание на то, что вы говорите себе. Есть ли ошибки в вашем мышлении? Существуют ли альтернативные способы рассмотрения ситуации, которые могли бы быть более точными и менее раздражающими?
Узнайте свои триггеры
Многие стратегии управления гневом потребуют заранее узнать, что может нас разозлить. Для большинства из нас есть ситуации или люди, которые постоянно испытывают наше терпение - например, вождение в плотном потоке машин, нехватка времени или обсуждение определенных тем с партнером. Когда мы признаем сложную ситуацию, мы лучше подготовлены к ее конструктивному решению.
Сомневайтесь в своих "должен"
Мысли, включающие "должен", часто приводят к гневу, например: "Они должны лучше ко мне относиться" или "Они должны были понять меня". Но хотя мы можем действительно ожидать определенного результата, ничто не говорит, что так и должно быть. Ставя под сомнение наши долженствования, мы можем снизить избыточный гнев.
Поведенческие техники управления гневом
Выспаться
Гораздо труднее терпеть даже незначительные поводы для раздражения, когда мы недостаточно отдохнули после ночного сна. Мы также более подвержены риску действовать импульсивно в этом случае, что может привести к вспышкам ярости, о которых мы впоследствии сожалеем. Ознакомьтесь с информацией о хорошем сне, если вы боретесь с бессонницей.
Выделите себе достаточно времени
Когда мы опаздываем, мы, как правило, испытываем стресс и нетерпение, что готовит нас к приступу гнева, если что-то пойдет не так. Выделяя себе достаточно времени, чтобы сделать запланированное, мы предотвращаем ненужный стресс и раздражение.
Отстаивайте свои желания и потребности
Подавление гнева приводит к росту напряжения, которое часто высвобождается в самый неподходящий момент. Например, мы можем ничего не сказать первые 9 раз, когда кто-то пинает спинку нашего кресла в самолете, и, наконец, взорваться, когда мы больше не можем этого выносить. Более конструктивный вариант разбираться с проблемами по мере их появления, что предотвращает накопление избыточного разочарования и обиды.
Техники осознанности (mindfullness) для управления гневом
Признайте свой гнев
Более пристальное внимание, которое мы обращаем в практике осознанности, может помочь нам лучше осознать свои мысли, чувства и поведение, связанные с гневом. Это большее осознание дает нам возможность более конструктивно справляться с гневом. Например, мы могли бы раньше распознать, когда мы чувствуем разочарование в ком-то, и обсудить это с ним, прежде чем ситуация выйдет из-под контроля.
Практика принятия
Большая часть нашего гнева исходит из убеждения, что все должно быть не так, как оно есть. Практика осознанности помогает нам избавиться от этих суждений. Вместо того чтобы осуждать то, что нам не нравится, мы можем принять реальность того, что происходит.
Дышите вместе со своим гневом
Один из способов практиковать принятие - это осознанное дыхание, которое успокаивает реакцию "бей или беги", помогая нам выдерживать гнев, а не реагировать на него.
Помните, что гнев - это вполне обоснованная и полезная эмоция, и нет необходимости избавляться от нее вообще. Вместо этого можно стремиться контролировать свой гнев, чтобы он служил нам, а не делал нас своим рабом.
Какие из предложенных техник лично вы считаете эффективными в управлении гневом?
Узнать больше или записаться на консультацию можно через личное сообщение на сайте или по телефону +7 917 0186 234 (WhatsApp или Telegram)
Автор: Олег Сидоренко
Психолог, Специалист по тревожности
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
