Питание футболиста зависит от многих факторов и носит в себе множество нюансов. Рацион может меняться в зависимости от тренировочного цикла, количества тренировок и игр, сезона года и погодных условий, целей которые преследует спортсмен, ну и конечно же возраста. Ниже я рассмотрю общие правила гигиены питания футболиста старше 16 лет.
Для чего футболист должен правильно питаться?
Футбол очень энергозатратный вид спорта. Спортсмену нужно получать достаточное количество энергии в виде ккал. Профессиональный спортсмен должен получать 3000-3500 ккал при обычной нагрузке и до 5000 ккал при интенсивных тренировках в режиме нон-стоп.
Так же правильное питание, в совокупности с правильным сном, обеспечивает быстрое и правильное восстановление, а так же уменьшает риск травм. Это происходит за счет поступления необходимых питательных веществ в мышцы и связки, которые восстанавливают и укрепляют их.
Правильный рацион питания футболиста включает в себя белки, жиры, углеводы, а так же достаточное количество воды.
Общая информация о веществах, получаемые из еды.
Белки
Футболист должен принимать 2,3 г белка на 1 кг веса в сутки.
Белки бывают животного и растительного происхождения. Большая часть белков (примерно 60%), которые должен принимать футболист, должна быть животного происхождения, остальные 40% – растительного.
Белки животного происхождения содержатся в яйцах, молочных продуктах и мясе. Говядина является самой богатой на белки: в 100 г мяса насчитывается 20 г животного белка.
Белки растительного происхождения содержатся в крупах (овсянка, гречка, рис), в бобовых (например, фасоль), орехах.
Жиры
Суточная норма жиров для футболиста – 1,8 г на один килограмм веса.
Именно жиры в большей степени являются источником энергии. Один грамм жиров дает в два раза больше энергии, чем белки и углеводы.
Футболистам очень важно знать меру в употреблении жиров. Слишком много жира приведет к увеличению веса, что плохо повлияет на скорость и производительность.
Около 70% потребляемых жиров должны быть животного происхождения. Такие жиры содержатся в сметане, сыре, рыбьем жире и сливочном масле. Остальные 30% жиров должны быть растительными. Они содержатся в маслах: льняном, кунжутном, кедровом, ореховом.
Углеводы
Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая превращается в энергию. Она используется для поддержания функций организма и физической активности.
Суточная норма углеводов для футболиста – примерно 9-10 граммов на 1 кг веса.
Углеводы делятся на простые и сложные. Около 70% от всех потребляемых углеводов должны быть сложными. Они долго усваиваются организмом и питают организм энергией постепенно.
Сложные углеводы содержатся в крупах, бобовых, макаронах, овощах с низким содержанием сахара.
Простые углеводы (30%) быстро дают энергию организму. Их потребляют сразу после тренировок и матчей, чтобы восполнить потерянную энергию. Простые углеводы содержатся в сахаре, бананах и других сахаросодержащих продуктах. Некоторые профессиональные футбольные команды для восстановления сил используют пиццу.
Вода
Формула расчета индивидуального потребления воды = вес тела разделить на 2. За тем поставить между числами запятую.
Во время тренировок организм теряет много воды и очень важно ее восполнить. Для того что бы понимать, сколько нужно восполнить жидкости, нужно: взвеситься до и после тренировки, после вычесть результаты – это и будет то количество воды, которое надо восполнить.
Во время жаркой погоды, рекомендуется выпивать небольшое количество воды каждые 15 минут тренировки.
Возможное меню
Завтрак
На это потребление пищи приходится 30% калорий от суточной нормы.
Продукты питания должны быть обогащены полезными веществами, так как завтрак заряжает энергией, которая будет необходима для тренировок. Утром рекомендуется есть каши, яйца, цельнозерновой хлеб, натуральные соки.
Полдник
Тоже необходим для восстановления энергетического ресурса.
На полдник едят фрукты и овощи, пьют кисломолочную продукцию и свежевыжатые натуральные соки. Калорийность составляет 10% от суточной нормы.
Обед
На обед приходится 40% от суточной нормы.
Не менее важный прием пищи, который восполняет израсходованную энергию во время тренировок. В обед желательно есть супы, пищу, обогащенную белками и углеводами, выпечку, фрукты и овощи.
Ужин
Занимает 20% от ежедневной нормы калорий.
Организм спортсмена будет восстанавливаться не с помощью продуктов питания, а благодаря качественному ночному сну. Поэтому на ужин самое главное не переборщить с калорийностью.
Кушать нужно минимум за 1,5 ч до отхода ко сну, чтобы пища успела перевариться. Это необходимо для предотвращения проблем с ЖКТ. Вечером рекомендуется есть макароны и пасты, овощи и фрукты, употреблять напитки без сахара.
Что нельзя кушать?
У разных футбольных клубов рацион может различаться. Однако, как правило, из меню исключают следующие продукты: газировку; снеки; приготовленное во фритюрнице; кремы; фаст-фуд; алкогольные напитки. В день матча нельзя следующее: специи; горох, бобы, фасоль; масло; острые блюда; семечки и орехи; жирное мясо.
Когда кушать?
Основные приемы пищи в твердом виде* за 2 часа до тренировки и 30мин – 2 часа после тренировки.
Перекусы в виде банана или яблока за час-полтора до тренировки.
Это были общие правила, составленные из моего опыта или взятые из интернет-источников, которых должен придерживаться каждый футболист, старше 16 лет.
Теперь перейдем к отдельным правилам и нюансам, которые я использую, исходя из своих особенностей и накопленного опыта.
Для того чтобы понять, от каких продуктов я чувствую себя хорошо на тренировке, а от каких не очень; от каких я хорошо сплю, а от каких не могу заснуть и тд. – я вел специальный дневник.
1) После сна, мой организм теряет много жидкости, поэтому сразу утром я выпиваю стакан воды. По ощущениям я сразу чувствую себя лучше.
2) Если меня ждет интенсивный день, лучшее что я могу съесть на завтрак это каша. Обычно я добавляю туда мед, горсточку орехов, банана или яблок. Из-за быстрого обмена веществ в моем организме, я не могу на долго наестся, например омлетом.
3) Так же из-за быстрого обмена веществ, я стараюсь кушать по чаще (5-6) раз в день, интервалом от 2 до 4 часов, но чуть меньшими порциями. Когда я питался 3 раза в день, через 2-3 часа я чувствовал голод, из-за чего мог переедать на основных приемах пищи, после чего могло быть тяжело на тренировках.
4) В обед я стараюсь не использовать супы, так как они забивают мой желудок водой, но не дают эффект насыщения. Чаще всего, если до тренировки больше 3 часов, я ем гречку или бурый рис.
5) Я ем вареное или приготовленное на пару мясо. Оно лучше усваивается и имеет меньший процент жирности.
6) Записываю весь свой рацион в специальное приложение, которое подсчитывает ккал, граммы белка, жиров и углеводов.
7) Не ем меньше чем за 3 часа до сна, иначе я не смогу уснуть, так же не пью чай и кофе
8) Вечером я полностью исключаю сахар. Так же я не добавляю ни сахар ни соль в чистом виде в пищу (редко я добавляю щепотку йодированной соли).
P/s я не рассматривал в этом докладе спортивное питание, так как его назначает специалист и я его не использую.
