В этой статье я пошагово расскажу, что делать, чтобы справиться со стрессом, а так же что делать не стоит.
Важно! Если вы не уверены, что у вас простой стресс, то лучше проконсультироваться со специалистом. Дальнейшая инструкция не является лечением, а улучшает навык самопомощи.
Способы справиться со стрессом
Прочитайте теоретический материал. Для того чтобы управлять своим эмоциональным состоянием очень важно понимать, как это состояние возникает.
Изучите:
Ссылка на статью «Виды стресса»
Ссылка на статью «Заболевания, вызванные стрессом»
Уменьшите горизонт планирования до одних суток. Наш мозг во время стресса «катастрофизирует» все задачи. Они кажутся ему огромными, невыполнимыми и безнадежными. Поэтому нам нужно разделить большие задачи на маленькие, чтобы мозг даже при большом желании не смог раздуть их и увеличить до размеров катастрофы.
Поставьте себе планку в один день. Подробно распишите все дела, которые вы должны выполнить за следующие 24 часа. Помните, наша задача — пережить эти сутки! Список должен быть подробный. Лучше, если он будет перед вами, тогда вы можете отмечать то, что сделали. Обязательно хвалите себя за выполненную работу!
Если у вас есть какая-то задача, которая требует большого количества времени и внимания, ее также можно поделить на кусочки. Тогда она станет не такой страшной и непосильной. С маленьким кусочком вы ведь точно справитесь.
Не оставайтесь в одиночестве. Когда наш мозг остается в одиночестве, он начинает думать и загоняться. И создает внутри головы свою реальность. Если вы находитесь в состоянии стресса, то мозг точно нарисует очень мрачную и беспросветную картину. Будет с лупой рассматривать травмирующее событие и искать подтверждение того, что все плохо. Это защитный механизм — «вижу опасность, готовлюсь к опасности». Он нужен нам для выживания, но в данной ситуации мешает жить. Поэтому ваша задача — сравнить картину в голове с реальной картиной вокруг.
Позвоните близким или тем людям, которым вы доверяете, обсудите вашу ситуацию, сравните ее с тем, как эти люди видят происходящее. Чем больше у вас будет разных точек зрения, тем реалистичнее вы сможете собрать картину происходящего.
Организуйте себе поддержку. Это можно сделать по телефону, но будет лучше, если вы увидитесь лично и люди смогут проявить к вам физическое тепло и принятие.
Придите в гости к близким или тем людям, которым вы доверяете. Или позовите гостей к себе, попросите у них поддержки, обнимите друг друга.
Попросите помощи. Прямо словами через рот скажите людям, что вам нужна помощь. Это не стыдно и не говорит о том, что вы слабый и несамостоятельный. Это наоборот означает, что вы настолько самостоятельный, что можете организовать себе помощь!
Можно в интернете найти телефон доверия в вашем городе и позвонить туда. Если же вы чувствуете, что вам нужна более длительная помощь, то можете обратится за консультацией ко мне, к другому психотерапевту, психологу или специалисту, который помогает в кризисных ситуациях.
Найдите тех, кто испытывает похожие переживания. Когда вы находитесь среди людей, которые испытывают схожие чувства, мозг это видит, понимает, что он такой не один и дает команду: «отставить панику, наша ситуация не уникальна и не безнадежна».
Сходите на встречу людей, которые столкнулись с такой же бедой. В каждом большом городе и в онлайн-пространстве есть группы, которые посвящены утрате, разводу или кризисной ситуации (ищите в интернете по словам: «группа поддержки по…»).
Говорите о стрессе. Напряжение внутри вас уменьшится, если вы произнесете вслух то, что думаете, выразите чувства, эмоции и ощущения которые вы испытываете.
Выбирайте того человека, у которого есть силы и возможность вас выслушать. Сначала спросите у ваших собеседников, могут ли они слушать и поддерживать вас, когда вы поделитесь своей болью. Это нужно, чтобы не надоесть близким и не раздражать их. Если не смогут — это не страшно. Каждый из нас может пребывать в разных состояниях и не всегда быть альтруистом. В таком случае просто найдите себе другого собеседника.
Разговаривайте с людьми и специалистами, проговаривайте вслух свои переживания.
Успокойте себя сами. Это не издевательство, а упражнение, которое позволит справится с тревогой, если сейчас нет возможности обратиться за посторонней помощью.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Представьте, что внутри вас находится ваша копия помладше, ваш «внутренний ребенок». Ему сейчас скорее всего страшно, одиноко, он растерян и напряжен.
- Обратитесь к нему по имени, скажите то, что сказали бы другому человеку, если бы он был на месте вашего внутреннего ребенка.
- Мысленно его обнимите, успокойте, скажите слова поддержки.
Устройте выброс гормонов стресса. Организм не видит разницы между стрессом в голове и реальным стрессом. Для мозга, если не контролировать процесс мышления, мысль равна факту. Когда вы думаете, что все плохо, мозг дает команду организму: «надо бежать! срочно вырабатывай все необходимое,чтобы мы могли эвакуироваться из опасного места». Даже если вы в этот момент уже дома и в безопасности лежите в кровати. В кровь выбрасывается адреналин, мышцы напрягаются, сердце колотится, все тело готовится «бить или бежать».
Чтобы снизить физическое напряжение, устройте себе 30 минутную кардиотренировку, главное не перестарайтесь. Это может быть бег, интенсивная ходьба, приседания, планка или что-то другое. То, что вы физически можете сделать.
Переключите внимание с мыслей, на телесные ощущения. В тот момент, когда вы переживаете, мозг сосредоточен на мыслях и ощущении тревоги. От такой концентрации тревога повышается. Для ее снижения необходимо переключить внимание на чувства и ощущения и выполнить осознанное действие.
- Займитесь йогой или растяжкой, выполните одно упражнение. При этом концентрируйтесь на ощущениях от мышц и тела. Внимательно посмотрите на себя за этим занятием, опишите мысленно какие мышцы сейчас активны, насколько сильно в них напряжение, как движутся ваши суставы, как вы в этот момент дышите. Затем выполните следующее.
- Если нет возможности заняться спортом, то вы можете выполнить любое другое осознанное действие, например, принять ванну или развесить белье на сушилке. При этом нужно описывать про себя все ощущения и эмоции, которые происходят внутри вас.
Выполните упражнение «внутрь-наружу». Это еще одна техника управления вниманием. Фишка этого упражнения в том, что вы сначала сосредотачиваетесь на своем внутреннем мире (на чувствах, мыслях и ощущениях), а затем переключаетесь на то, что происходит непосредственно вокруг вас сейчас и сосредотачиваетесь на внешнем мире. Потом возвращаете внимание обратно внутрь себя, а после — снова на обстановку вокруг и повторяете этот цикл несколько раз. Такое перемещение внимания позволяет вытащить мозг из мира фантазий представлений о реальности в настоящую реальность.
Напишите на листе бумаги ответы на вопросы, которые относятся к тому, что происходит внутри вас:
- «что я сейчас думаю?»,
- «что я сейчас чувствую?»,
- «какие у меня сейчас ощущения в теле?»,
- «что со мной сейчас происходит?»,
- «что я в этот момент делаю?»,
- «что я в этот момент говорю себе?».
После этого напишите ответы на вопрос, которые относятся к тому, что происходит снаружи вас:
- «что вокруг меня находится?»,
- «что это за объекты?»,
- «какие у них детали и характеристики?».
Пишите как можно подробнее. Например, «это стол, он бежевый,прямоугольный, у него четыре ножки, они прямые, у него есть столешница, она плоская, детали стола скручены друг с другом с помощью шурупов. Я вижу шляпки шурупов, они серебристо-металлического цвета, на них есть прорезь и царапины, они блестят, потому что на них попадает свет лампы. На столе скатерть, она серая, прямоугольная, из ткани, грубая на ощупь, на ней есть узор из повторяющихся элементов в виде маленьких цветов…..”
После того, как вы описали несколько предметов вернитесь к вопросам из первой части упражнения, снова напишите на них ответы. Повторяйте этот цикл до тех пор пока у вас не снизится уровень эмоционального напряжения.
Разберите мысли, которые вас одолевают. Не страшно, если отвлечься от мыслей все равно не выходит. Сосредоточьтесь на них. Вы можете проделать упражнение, которое называется «дневник самонаблюдения». Оно позволяет отслеживать, как у нас возникают переживания. С помощью дневника можно проверить насколько реалистична и правдива ваша мысль или это мозг опять рисует мрачные картины.
Для выполнения упражнения выполните следующие шаги:
- выпишите на отдельный листок тетради мысль, которая первая пришла в голову в связи с травмирующим событием;
- опишите, что для вас значит эта мысль;
- опишите какую эмоцию вы испытываете в связи с этой мыслью;
- оцените эмоцию от 1 до 100%, где 1 это самый низкий уровень, а 100 это максимально возможный уровень интенсивности эмоции;
- оцените мысль от 1 до 100%, где 1 — мысль нереалистична и ложная, а 100 — максимально возможный уровень реалистичности и правдивости;
- приведите аргументы, которые бы подтверждали, что эта мысль реалистична и правдива;
- приведите аргументы, которые бы подтверждали, что эта мысль нереалистична и ложная;
- запишите, как эта мысль могла бы звучать более реалистично;
- оцените эмоцию от первой мысли заново. Сравните на сколько пунктов снизился накал эмоции после того, как вы создали более реалистичную мысль.
- оцените первую мысль заново. Насколько теперь она реалистична?
- ответьте себе на вопрос: «Стало ли спокойнее?» (должно стать).
Сделайте светлую традицию. Это рекомендовано сделать тем, кто пережил утрату и не может понять, как дальше жить, так как чувствует вину перед ушедшим. Важно помнить, что вам не нужно посвящать все время своей жизни памяти этого человека, это не будет неуважением. Вы можете отдать эту дань уважения с помощью традиции, которой вы символически покажете свою любовь и привязанность.
Это должно быть что-то светлое и радостное, например:
- один раз в год или один раз в несколько лет запускать фонарик в небо или свечку в чашке по реке;
- это также может быть свеча или молитва в храме;
- один раз в год или один раз в несколько лет сходите в любимое кафе, парк, ресторан, театр или любое другое место, с которым ассоциируется у вас человек.
Вы можете создать свою традицию или использовать ту традицию, которая уже есть в вашей культуре.
Что не следует делать, если у меня стресс
Если вы испытываете стресс, не стоит совершать следующие действия, они точно не облегчат ваше состояние и могут быть опасными. Так что ни в коем случае нельзя:
- игнорировать проблему;
- сердиться на себя, за то, что вы расклеились;
- винить себя, что вы слабый и беспомощный;
- винить во всем окружающих, биться головой об стену, ждать, что они все поймут или оно само как нибудь пройдет;
- переключаться на какой-то вид деятельности и уйти в него с головой;
- запивать, закуривать, заедать неприятные мысли и чувства;
- наносить себе самоповреждения и каким либо способом причинять себе вред;
- совершать действия, которые могут привести к суициду или вашей смерти.
Если вы используете перечисленные выше способы справиться со стрессом, то вам совершенно точно необходимо обратиться к специалисту за помощью!
Помните, что самое важное в вашей жизни — это вы сами, относитесь к себе бережно.
