Как победить любую тревогу

В этой статье я пошагово расскажу, что делать, чтобы справиться с тревогой, паникой и страхом. Эти состояния немного отличаются друг от друга, но действия, которые вам помогут с ними справиться, похожи.

Важно! Если вы не уверены, что ваши проявления страха и тревоги нормальны, то лучше проконсультироваться со специалистом. Дальнейшая инструкция поможет улучшить навык самопомощи, но это не лечение.

Как избавиться от страха и тревоги

Вы действительно можете изменить свое самочувствие и научиться управлять интенсивностью переживаний тревоги, страха и панических приступов.

Для этого вам нужно научиться управлять своими вниманием, мыслями и выдерживать эти состояния. Ниже я предлагаю вам варианты действий и упражнения, которые помогут освоить навыки самопомощи при страхе, панике и тревоге.

Мы не можем избавиться от страха и тревоги, поскольку это наши базовые и крайне полезные эмоции — это нереалистичная задача. Если вы уже пробовали избавиться от своих эмоций, и у вас не получилось — это закономерно. Но не страшно, ведь я расскажу, что делать с этими состояниями, чтобы они не мешали нормально жить.

Самопомощь при страхе, панике и тревоге

Измените формулировку запроса. С этого стоит начать. Вместо «я хочу избавиться от тревоги и страха» попробуйте использовать «я хочу научиться выдерживать тревогу, страх и управлять своими эмоциями и мыслями».  Произнесите это вслух. Проанализируйте, есть ли разница между этими двумя фразами? Если да, то в чем?

Прочитайте теоретический материал. Чтобы управлять своим эмоциональным состоянием, очень важно понимать, как это состояние возникает. Изучите:

Ссылка на статью «Тревога и тревожность»

Ссылка на статью «Какие бывают страхи»

Ссылка на статью «Все о панических атаках»

Ссылка на статью «Заболевания вызванные страхом и тревогой»

Создайте себе безопасное пространство. Закройте глаза. Представьте, что внутри вашей головы находится уютная и безопасная комната. Ваши глаза — окна, а вы являетесь наблюдателем и сидите на кресле в центре. Это может быть ваше знакомое место из реальности или вы можете его придумать.

Опишите в мельчайших деталях обстановку, цвет стен, пол, окна, само кресло, все предметы, которые там находятся. Каждый раз, когда у вас начинается тревога вы можете возвращаться в это воображаемое пространство и ощущать безопасность.

Можно при этом создать ассоциацию с цветом или мелодией, чтобы закрепить нейронную связь прочнее. Лично у меня это желтая подводная лодка, как в песне The Beatles «yellow submarine» c прочным титановым корпусом и круглыми выпуклыми иллюминаторами.

Организуйте себе водные процедуры. Примите контрастный душ — это хороший способ отвлечь организм от реакции «бей-беги». Воздействие горячей, а затем прохладной воды на сенсоры кожи поможет переключить симпатическую нервную систему. Если есть возможность, то ходите в бассейн — эта физическая активность также позволит снизить уровень тревоги и напряжения.

Также у организма есть еще один доисторический лайфхак. Если вы опустите лицо целиком в прохладную воду, то сердцебиение станет медленнее. Мозг решит, что мы под водой и надо экономить кислород.  Главное, опускайте лицо в воду аккуратно и ненадолго!

Выполните упражнение «исследователь». Представьте, что вы ученый или детектив. Возьмите ручку, тетрадь и постарайтесь описать свое состояние. Не бойтесь, симптомы не ухудшатся от того, что вы обратите на них внимание. Если вы будете себя исследовать, вы не заболеете. Наоборот, чем лучше вы будете представлять как вы устроены, тем спокойнее вам будет. У вашего состояния нужно описать три аспекта:

• светлые промежутки, когда вам легче;
• темные промежутки, когда вам хуже;
• серые промежутки, когда только начинается облегчение;

Когда будете описывать свое состояние обратите внимание на время и длительность, условия возникновения, симптомы, мысли и эмоции. Опишите, когда возникло состояние и сколько по времени оно продолжается. Как часто наступает ухудшение, сколько длится хорошее самочувствие. Обратите внимание на то, в каких ситуациях самочувствие ухудшается. Страх и тревога возникают не в любой момент и не сами по себе, даже если так кажется. К пусковым механизмам относятся ситуации, когда:

• вы негативно оцениваете обстановку и симптомы;
• есть негативно окрашенные убеждения, катастрофические представления об объекте страха;
• физические ощущения могут помешать выполнить задачу (управление транспортным средством, сложная техническая операция и тд.);
• может пострадать самооценка, вас могут осудить или не так понять (выступление свидание, собеседование, экзамен, встреча, людное место и тд.);
• сталкиваетесь с повышением ответственности или новой социальной ролью (повышение, доверили сложный проект, стали супругом, родился ребенок и тд.);
• выбор и принятие решения совершенно невыносим (нужно уезжать или оставаться, сохранять семью или разводиться, признавать взросление ребёнка или продолжать опекать его, увольняться или оставаться работать и тд.);
• кажется, что вы попали в ловушку или замкнутое пространство (лифт, машина, самолет, эскалатор, метро, аппарат МРТ, кинотеатр, толпа и тд.);
• есть ощущение небезопасности (незнакомое место, темное помещение и тд.);
• кажется, что не в безопасности значимый человек;
• мозг видит что-то похожее на человека и не понимает живой он или мертвый. (робот, кукла, клоун  и тд.);
• мозг видит что-то похожее на болезнь (язвы и поражения кожи и тд).

Из теоретического материала мы усвоили, что симптомы не могут нам навредить. Так что их можно не бояться и рассмотреть поближе. Представьте своего внутреннего исследователя. Вообразите, что он находится в безопасном месте, например, за стеклом. Оттуда он наблюдает все физические проявления панического или тревожного состояния: сердцебиение, потоотделение, напряжение в мышцах, сухость во рту, тошноту и прочее.

Не старайтесь контролировать симптомы, просто наблюдайте за ними. Отнеситесь к ним так, как вы обычно относитесь к погодным явлениям, когда смотрите на них в окно. Если идёт дождь или дует ветер, вы же не стараетесь их контролировать. Просто отмечаете, что сегодня погода ветренная и дождливая. Так же поступайте и с симптомами.

Когда мы находимся в состоянии, связанном с тревогой или страхом, мы испытываем какие-то чувства и эмоции, а также о чем-то думаем. Эти мысли и чувства нужно выписать. Мысли и чувства во время светлых, темных и серых промежутков различаются. Найдите эти отличия.

Особенность упражнения «исследователь» в том, что обычно мы негативно оцениваем симптомы паники. Но в роли исследователя можно расслабиться и отнестись к происходящему с интересом и любопытством. Это новое отношение нужно будет проявлять каждый раз, когда случается приступ паники и тревоги. Так закрепляется новая привычка.

Для удобства можно использовать следующую форму записи:

Ведите «дневник самонаблюдения» — это упражнение, с помощью которого можно проверить реалистична и правдива ваша мысль или мозг опять «рисует мрачные картины».

Для выполнения упражнения выполните следующие шаги:

• выпишите на отдельный листок тетради мысль, которую нашли во время упражнения «исследователь»;
• опишите, что для вас значит эта мысль;
• опишите какую эмоцию вы испытываете в связи с этой мыслью;
• оцените эмоцию от 1 до 100%, где 1 это самый низкий уровень, а 100 это максимально возможный уровень интенсивности эмоции.
• оцените мысль от 1 до 100%, где 1 — мысль нереалистичная и ложная, а 100 — максимально возможный уровень реалистичности и правдивости;
• приведите аргументы, которые бы подтверждали, что эта мысль реалистична и правдива;
• приведите аргументы, которые бы подтверждали, что эта мысль нереалистична и ложная;
• запишите, как эта мысль могла бы звучать более реалистично;
• оцените эмоцию (от первой мысли) заново. Сравните на сколько пунктов снизился накал эмоции после того, как вы создали более реалистичную мысль.
• оцените первую мысль заново. Насколько теперь она реалистична?
• ответьте себе на вопрос: «Стало ли спокойнее?» (должно стать).

Выполните упражнение «экспозиция». От тревоги и паники избавиться невозможно, поскольку эти переживания буквально вшиты в нас эволюцией. Единственный способ

с ними справиться — научиться их терпеть и выдерживать напряжение. Суть экспозиции в том, что вы намеренно и осознанно  сталкиваетесь с пугающей ситуацией и пытаетесь к ней привыкнуть.

Оказавшись в ситуации, вместо того чтобы паниковать вы меняете свое отношение и начинаете по-другому думать о происходящем. Остаетесь, не убегаете и не используете привычные способы защитного поведения. А после того, как выполните упражнение  — словесно подбадриваете себя. Наша задача показать мозгу, что ситуация не несёт угрозу. Мы  тренируем длинный путь страха, который проходит через кору головного мозга.

Ещё это похоже на заклинание из книги про Гарри Поттера «ридикулус», в переводе с английского «нелепый». Заклинание делало так, что то, чего боится волшебник становилось нелепым и безобидным.

Есть три вида экспозиции:

Мысленная экспозиция подходит для ситуаций, когда страх, паника или тревога вызваны навязчивыми мыслями. Вы намеренно ищите эти мысли и думаете их. При этом фиксируете, что ничего катастрофического с вами не случается. Вы можете оспаривать их реалистичность и правдивость с помощью «дневника самонаблюдения».

Физическая экспозиция подходит при фобии. При этом виде экспозиции интенсивность воздействия увеличивается постепенно.

Например, вы боитесь пауков. Сначала рассматриваете картинку с пауком и думаете о нем иначе, приводите доводы о том, что он не может вас убить и причинить существенный вред. Затем вы смотрите на живого паука за стеклом и проделываете тоже самое. Потом используете очки виртуальной реальности и компьютерный паук ползает по вам. Затем пытаетесь потрогать живого паука и наконец заводите паука дома.

Интероцептивная экспозиция подходит при панических атаках. При этом виде экспозиции вы специально с помощью различных действий пытаетесь вызвать приступ. Вы можете выполнять экспозицию следующим образом:

• носите неудобную и жаркую одежду, желательно с воротом;
• специально находитесь в помещении, где душно;
• выполните дыхательное упражнение с целью усилить сердцебиение;
• идите в те места, где у вас обычно происходят атаки.

Если после этих действий у вас возникла паническая атака, то выполняйте упражнение «безопасное место», «исследователь», «дневник самонаблюдения».

Замечаете любые успехи в выполнении упражнения «экспозиция». Хвалите себя за них, можно вслух.

Экспозицию лучше учиться выполнять под присмотром психотерапевта или клинического психолога, но частично его освоить можно и самостоятельно.

Проверяйте свои способы борьбы со страхом и тревогой на адекватность. Когда мы находимся в состоянии, связанном с тревогой или страхом, мы каким то образом действуем, чтобы снизить напор эмоций и избежать повторения состояния. Эти действия нужно выписать. После того, как вы их выписали, задайте себе вопрос: «помогают ли мне эти поступки справиться с моим состоянием?» Если вы придёте к выводу, что ваше поведение не приносит облегчения, то подумайте, какую стратегию поведения вы могли бы использовать вместо этого.

Пресекайте защитное поведение и заменять его адекватным поведением, например, упражнениями, которые я дала выше.

Найдите «разъяренного волка». Это упражнение позволяет проверить реальность угрозы. Если мозг решает, что ситуация или объект с которым мы столкнулись несет опасность для нашей жизни, то попробуйте сравнить эту угрозу с разъяренным волком, который готов на вас напасть. Если объект не похож на такого волка, то скорее всего тревога и страх не соответствуют степени опасности и не реалистичны.

Некоторые клиенты на самом деле ищут волка в супермаркетах или дома, там где их застала паническая атака. И если не находят, то успокаиваются.

Найдите вторичную выгоду от плохого самочувствия. Я ни в коем случае не обвиняю вас в том, что вы используете плохое самочувствие, чтобы получить выгоду! Вы не виноваты в этом! А вот ваш мозг может так хитрить.

Обычно мы не осознаем «вторичную выгоду» от нашего плохого самочувствия. Но когда мозг думает, что задача ему не по силам, а ее по какой то причине нужно выполнить, может возникнуть внутренний неразрешимый конфликт.

У мозга существует 3 типа таких задач:

В нас может быть одна из них, две или все три. Они формируются в раннем детстве, как обязательные правила, и сохраняются на всю жизнь. Существуют люди, у которых подобных правил нет, но их крайне мало.

Обычно мы не осознаем наличие этих правил. В какой то момент жизни мы сталкиваемся с тем, что не можем им следовать. Тогда мозг даёт команду «аварийный протокол» и мы начинаем плохо себя чувствовать.

Такое поведение позволяет мозгу защитить нас от невыполнимой задачи.

Например, в случае, когда мы должны оставаться в центре внимания, но не можем этого добиться, организм «заболевает» и на нас обращают внимание. Или кто-то отзывается о нас нелестно, это задевает нашу самооценку и чтобы как-то компенсировать свою значимость — мозг даёт команду «запустить плохое самочувствие», чтобы так удержать позиции, .

В случае, когда  мы должны быть самыми первыми, но не можем это организовать, мозг даёт команду и мы заболеваем. Это является уважительной причиной нашего неуспеха. И психика обходит необходимость следовать правилу.

В случае, когда мы «не должны принимать решения», но жизнь нас заставляет делать выбор, мы можем «заболеть» и выбор делать не придётся, ведь какой спрос с больного?

Ваша задача покопаться в себе и подумать нет ли у вашего мозга причин включить «аварийный протокол». Если вы такое у себя подозреваете, то нужно бороться не с плохим самочувствием, а с  правилами и убеждениями, которые к этому самочувствию привели.

Попросите помощи. Вы всегда можете обратиться за помощью, сходить на индивидуальную консультацию, или на групповую терапию. Для расстройств, связанных с тревогой и страхом, лучше всего подходит когнитивно-поведенческая психотерапия, поскольку она работает с мыслями, чувствами и поведением. Помните, вам не обязательно бороться с тревогой и страхом в одиночку.

Важно! После экспозиции и других техник может измениться роль супруга или значимых других лиц, так как они могли помогать вам выполнять защитное поведение от тревоги и беспокойства. Это не страшно, просто будьте к этому готовы.

Важно! Возврат симптомов возможен и вероятен. Это не проигрыш. Это закономерно. Паника, страх и тревога вшиты в нас эволюцией и от них невозможно избавиться. Просто возвращаетесь каждый раз к техникам самопомощи и используйте адаптивное поведение.

Что не следует делать, если у меня страх, паника и тревога

Если вы испытываете страх, тревогу и панику, не стоит совершать следующие действия, они точно не облегчат ваше состояние и могут быть опасными. Так что ни в коем случае нельзя:

• игнорировать проблему;
• избегать ситуаций в которых могут возникать эти состояния;
• изолироваться и не выходить из дома на улицу;
• совершать действия, которые должны вас защитить от панического приступа (открывать форточки, носить с собой таблетки, не ездить в общественном транспорте и тд.)
• пытаться контролировать физические симптомы (измерять давление и пульс 10 раз в день, измерять температуру тела и тд.)
• винить себя в слабости;
• требовать от близких людей, чтобы они 24 часа были с вами рядом и никуда не уходили;
• совершать ритуалы и навязчивые действия, чтобы снизить напряжение;
• обращаться к гадалкам и колдунам за помощью;
• запивать, закуривать, заедать неприятные ощущения;
• наносить себе самоповреждения и каким либо способом причинять себе вред ;
• совершать действия, которые могут привести к суициду или вашей смерти.

Если вы используете перечисленные выше способы справиться со страхом и тревогой, то вам совершенно точно необходимо обратиться к специалисту за помощью!

Помните, что самое важное в вашей жизни - это вы сами, относитесь к себе бережно.