Существует множество доказательств того, что приём кофеина (3–6 мг на кг массы тела) улучшают результаты аэробных и анаэробных упражнений. [1]
Всё не так ясно с аминокислотой таурин [2], которая тоже считается эргогенной (повышающей результативность) добавкой из-за ее роли в различных физиологических процессах в организме человека, включая участие в гомеостазе кальция и жировом обмене.
Таурин входит в состав многих энергетических напитков, содержащих кофеин и другие ингредиенты, которые должны усиливать физическую работоспособность. Вопрос: комбинация кофеина и таурина повышает физическую работоспособность больше, чем каждое из этих веществ по отдельности?
Исследование
В рамках рандомизированного перекрестного исследования [3] двадцать элитных боксеров-мужчин (средний возраст 22 года) принимали одну из четырех добавок за 60 минут до теста Вингейта (30-секундный спринт на велоэргометре), за которым следовал тест на равновесие, Иллинойский тест на ловкость и тест Струпа (нейропсихологический).
1. CAF: 6 мг кофеина на кг массы тела
2. TAU: 3000 мг таурина
3. CAF+TAU: 6 мг кофеина на кг массы тела + 3000 мг таурина
4. PLA: 300 мг мальтодекстрина в качестве плацебо
Все четыре сессии длились в течение 72 часов. Оценивались такие показатели, как пиковая мощность, относительная пиковая мощность (Вт/кг массы тела), средняя мощность, минимальная мощность, время достижения пиковой мощности, уровень лактата в крови и субъективная оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) во время теста Вингейта.
Дополнительно оценивались статическое и динамическое равновесие на ведущей и недоминантной ноге во время теста на равновесие; время завершения Иллинойского тест на ловкость; время реакции и частота ошибок в тесте Струпа.
Результаты
По сравнению с плацебо три добавки и их комбинации увеличили пиковую мощность, относительную пиковую мощность, среднюю мощность и минимальную мощность, а также уменьшили время достижения пиковой мощности.
По сравнению с плацебо комбинация кофеина и таурина (CAF+TAU) снизила субъективную оценку тяжести нагрузки (RPE).
По сравнению с таурином кофеин увеличил относительную пиковую мощность, среднюю мощность и минимальную мощность, тогда как вместе с таурином они подняли пиковую мощность, относительную пиковую мощность, среднюю мощность и минимальную мощность.
По сравнению с одним кофеином комбинация кофеин+таурин увеличила относительную пиковую мощность и среднюю мощность.
В тесте на равновесие смесь кофеина с таурином улучшила все результаты.
В тесте на ловкость все три добавки улучшили результаты по сравнению с плацебо.
В тесте Струпа смесь кофеин+таурин уменьшила время реакции и число ошибок по сравнению с таурином, кофеином и плацебо по отдельности.
Выводы
Тест Вингейта — это распространенный метод оценки анаэробной формы. Данный эксперимент ещё раз подтвердил, что кофеин увеличивает пиковую мощность, относительную пиковую мощность, среднюю мощность, минимальную мощность и уменьшает время достижения пиковой мощности.
Имеется масса данных о том, что кофеин повышает целый ряд показателей в анаэробных упражнениях: дальность броска, высоту прыжка, эффективность упражнений с отягощениями, включая одноповторный максимум, силу, мышечную выносливость, скорость и мощность.
То же самое нельзя сказать о таурине, хотя он тоже в некоторой степени увеличивает пиковую мощность, относительную пиковую мощность, среднюю мощность, минимальную мощность и уменьшает время достижения пиковой мощности по сравнению с плацебо.
Зато он лучше срабатывает во время аэробных упражнений, особенно в тестах на время до утомления, но сравнительно мало доказательств, подтверждающих его способность повышения результатов в анаэробных упражнениях.
Существует хорошее механистическое обоснование того, что таурин более эффективен в аэробных упражнениях, чем в анаэробных.
Во-первых, концентрации таурина значительно выше в медленно сокращающихся мышечных волокнах (в основном работающих в аэробных упражнениях), чем в быстро сокращающихся.
Кроме того, таурин улучшает функцию митохондрий и играет определённую роль в увеличении их количества (митохондриальный биогенез).
Именно митохондрии правят балом, когда дело доходит до выполнения аэробной работы на пределе. В них происходит аэробный метаболизм (то есть производство энергии или АТФ в присутствии кислорода), при этом митохондрии увеличивают скорость синтеза АТФ, чтобы соответствовать метаболическим потребностям клеток во время физической нагрузки.
Упражнения вызывают митохондриальную адаптацию (т. е. улучшение работы митохондрий и усиление митохондриального биогенеза), что в свою очередь улучшает аэробные показатели. Действительно, количество митохондрий положительно связано с максимальным потреблением кислорода (VO2max) и результатами заездов или забегов на время.
Во время тренировки таурин, по-видимому, действует в митохондриях как буферный агент, поддерживая биохимические процессы, в том числе эффективность обмена АТФ. Во время работы скелетные мышцы вырабатывают много оксидантов, ослабляющих сократительную способность мышц и вызывающих утомление, что приводит к общему ухудшению спортивных результатов.
Благодаря своему антиоксидантному эффекту таурин способен положительно повлиять на результативность аэробных упражнений, ослабляя окислительный стресс.
Подпишитесь на Telegram или Pabliko Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Другой механизм влияния таурина на результаты аэробных упражнений — это изменение жирового обмена. Таурин может усилить расщепление жиров на топливо и уменьшить вклад гликолитического метаболизма в производство энергии. Поскольку истощение запасов гликогена в числе прочих факторов ведёт к утомлению и ухудшению результативности, такое изменение вида используемого топлива теоретически полезно.
Что касается анаэробных упражнений, то таурин может улучшить их результативность благодаря участию в обработке кальция, который даёт мышцам сигнал на сокращение.
Предварительные данные [2] свидетельствуют о том, что таурин увеличивает накопление кальция в саркоплазматическом ретикулуме и повышает чувствительность вырабатывающих усилие белков (то есть актина и миозина) в скелетных мышцах, следовательно, он может повысить выработку мышечного усилия и выходную мощность.
Способность таурина ослаблять окислительный стресс положительно влияет на выходную мощность во время тренировки, особенно на среднюю выходную мощность.
Рассмотренное исследование показало, что совместный приём кофеина и таурина увеличивает результативность анаэробных упражнений в большей степени, чем любое из этих веществ по отдельности. Исследование in vitro с использованием снятых мышечных волокон крыс подтвердило это: влияние таурина на выработку мышечного усилия увеличивается в присутствии кофеина. [4]
Но есть и противоположные данные. Один перекрестный эксперимент 2017 года, в котором мужчины спортсмены командного вида спорта, выполняли три теста Вингейта с двумя минутами отдыха между ними, показал, что одновременный прием кофеина (5 мг на кг массы тела) и таурина (50 мг на кг массы тела, в среднем около 4300 мг) оказал такое же влияние на пиковую и среднюю мощности, как кофеин и таурин по отдельности. [5]
В перекрестном исследовании 2021 года, в рамках которого спортсменки командных видов спорта прошли тест Вингейта, кофеин+таурин (5 мг кофеина на кг массы тела и 1000 мг таурина) увеличили пиковую мощность и среднюю мощность по сравнению с плацебо, но не по сравнению с кофеином в отдельности. [6].
Кроме того, обе добавки по сравнению с одним таурином увеличили среднюю мощность, но не пиковую. Примечательно другое, что ни тот, ни другой не увеличили пиковую мощность или среднюю мощность по сравнению с группой плацебо.
Надо отметить, что в этом исследовании тестировались относительно низкие дозы таурина, что тоже могло повлиять на результаты.
В третьем перекрестном исследовании, проведённом в 2020 году, одновременный прием кофеина (80 мг) и таурина (1000 мг) не улучшил ни пиковую мощность, ни выход мощности во время серии велоспринтов у физически активных молодых мужчин. [7]
Опубликованное в 2014 году перекрестное исследование с участием военнослужащих, в которых использовались те же дозы кофеина и таурина, также не выявило улучшения физической производительности. [8]
Опять же количество кофеина, использованное в этих исследованиях, было значительно ниже порога, считающегося эргогенной дозой (3–6 мг на кг массы тела), как и доза таурина.
Основываясь на сравнении данных, можно предположить, что низкая доза таурина (например, около 1000 мг) вряд ли улучшит результаты атлета в анаэробных упражнениях, а вот более высокая, 3000–4500 мг, - вполне возможно.
Что касается когнитивных результатов, то рассматриваемое исследование сообщило об уменьшении времени реакции в результате приема кофеина вместе с таурином по сравнению с отдельно кофеином, таурином или плацебо.
Этот вывод противоречит предыдущим данным, указывающим на то, что таурин не оказывает независимого влияния на время реакции человека и влияние энергетических напитков на этот показатель в первую очередь обусловлено содержанием в них кофеина.
Заметное различие между этими исследованиями заключается в типе теста, использованного для оценки времени реакции.
Необходимы дальнейшие рандомизированные контролируемые испытания, чтобы выяснить, улучшает ли комбинация таурина и кофеина время реакции в большей степени, чем кофеин в отдельности.
