Сон важен. Это время свободы для мозга и тела. Регулярный недосып влечет за собой нарушения в работе гормонального фона. При плохом качестве сна падает продуктивность, появляются перепады настроения и агрессия. Но бывает, что чтобы почувствовать себя лучше, чинить нужно не сам сон, а то, что вы делаете перед ним.
О привычках для качественного сна мы поговорили с руководителем центра медицины сна МГУ Ломоносова Александром Калинкиным. Запись завтрака с экспертом в гостях у «Мастерской достижения целей» можно посмотреть по ссылке здесь.
Александр рассказал, что для хорошего сна имеет смысл внедрить:
- привычку высыпать свою норму сна;
- привычку вовремя засыпать;
- привычку вовремя просыпаться.
Привычка спать свою норму сна
Норма сна для взрослого человека составляет 7-9 часов. Причем важно ежедневно спать одинаковое количество часов подряд, а не так, что сегодня вы спите 7 часов, завтра — 9 часов, а послезавтра — 4 часа ночью и 4 после обеда.
Наше любимое: «Отосплюсь в выходные за будни» - еще одна причина нарушений сна. Такой разорванный режим часто приводит к изменениям активности генома, развитию хронических заболеваний. Вспомните хотя бы Стива Джобса или других гениев, которые спали по 4-5 часов в сутки и не соблюдали режим, — в каком возрасте и от каких заболеваний они умирали?
Поэтому важно высыпать свою норму в ночной период времени. Тогда не возникнет необходимость в дневном сне, а организм ответит высокой продуктивностью и хорошим настроением.
Привычка вовремя засыпать
«Вовремя засыпать» — не то же самое, что и «рано ложиться спать». Для каждого человека время его засыпания уникально. Поэтому, если вы всю жизнь были «совой», то не надо насильно заставлять себя засыпать рано, просто потому, что так написано в умных книжках. Да-да, «совы» и «жаворонки» действительно существуют.
Но есть общие рекомендации, которые подходят и «совам» и «жаворонкам»: для более благоприятного сна надо ложиться спать в 10-11 вечера, потому что первая треть ночи обычно обеспечивает самый крепкий сон. Эта рекомендация продиктована солнечной активностью, ведь солнце — один из главных регуляторов выработки мелатонина, гормона ночи.
Когда солнце садится, мелатонин вырабатывается естественным образом, и именно из-за него мы засыпаем. А вот к мелатонину в таблетках лучше не обращаться: таблетки не помогают тем людям, у кого свой мелатонин нормально вырабатывается, к тому же есть риск возникновения побочек — кошмаров, ярких сновидений, бессонницы. Вместо приема снотворных попробуйте ограничить освещенность вечером. Таблетки —хорошее решение при смене часовых поясов.
С развитием социальных сетей и интернета в целом, люди все чаще люди сталкиваются с проблемой бессонницы. Голубой свет от экрана телефона, планшета и компьютера действует на нервные окончания. Он перебивает сигнал о том, что мы уже готовы заснуть. Поэтому лучше убрать мобильный телефон подальше от спальни и не пользоваться компьютерами за 2 часа до сна.
К эффективным инструментам для засыпания, помимо создания приятной темноты, можно отнести теплую ванну или душ. При условии, что отдыхать в ванне вы будете без телефона.
Интенсивные физические нагрузки лучше сместить на утро или день, а на ночь запланировать расслабляющий массаж или легкую гимнастику.
Малоэффективными средствами для засыпания являются алкоголь и курение.
«Алкоголь сначала поможет уснуть, но через 3-4 часа его действие заканчивается и человек «подбуживается» среди ночи, и разрушается структура сна», — говорит Александр.
Не нужно резко ломать свой ритм сна, даже если вы всю жизнь засыпаете в 3 часа ночи и встаете в полдень. Переходить к новому режиму лучше постепенно. Каждые пару-тройку дней сокращайте время подъема на 15 минут, вы будете увеличивать давление сна (то самое состояние сонливости, которое предшествует сну), и вам естественным образом будет хотеться лечь спать чуть-чуть пораньше.
Привычка вовремя вставать с утра
Привычке просыпаться вовремя способствует достаточное количество сна. Попробуйте провести эксперимент: не заводя будильник, ложитесь спать в 10-11 вечера и понаблюдайте, во сколько ваши глаза будут открываться сами, без будильников и шумных соседей.
Поверьте, если ваш организм будет высыпаться, то он сам будет работать, как часы — ему не понадобится ни будильник, ни даже модные современные браслеты и мобильные приложения. Подобные гаджеты проходили тестирования в Центре медицины сна, и результат был неоднозначным: 50% из них оказались эффективными, а 50% — нет. Эти технологии еще не совершенны, и если у вас есть необходимость просыпаться по звонку, то можно ограничиться самым обыкновенным будильником. Но учтите, что любая внешняя стимуляция сокращает время сна, а значит, ухудшает состояние человека.
Важно понимать, «зачем» просыпаться с утра. Возможно, новый день для вас готовит интересные встречи, увлекательную работу, вкусный завтрак. Вставать для приятного события будет в несколько раз легче.
Резюмирую: чтобы быть продуктивным, нужно высыпаться
Никакие медитации, алкоголь, еда и БАДы не способны заменить сон. Сон — настолько ценный ресурс, что без него человек не проживет и неделю. Даже без еды человек может прожить чуть ли не 70 дней, а без воды — около 20.
Поэтому позаботиться о продолжительном и качественном сне действительно нужно, если вы хотите долгую, здоровую, счастливую жизнь, полную достижения целей.
Оставить телефон в другой комнате трудно. Ведь это уже целый ритуал: подглядеть за жизнью блогера через инстарам, почитать местный паблик, посмеяться над комментариями. А просто лежать в кровати совсем неуютно.
Хотите узнать, почему так сложно отказаться от очевидно вредной привычки? Любая, и хорошая и плохая привычка, внедряется через «кайфушку». Про позитивное подкрепление привычек и других инструментах читайте в моем телеграм-канале Привычки на отлично, где я не только делюсь рекомендациями, но и разбираю вопросы подписчиков.
Подписывайтесь, я подружу вас с привычками => https://t.me/+JhTV2j3lS1NkZjQ6
