Часы, проведенные на работе перед компьютером, отдыхом у телевизора, курением сигарет и пребыванием в дымных помещениях, плохо влияют на глаза. Каждый орган, чтобы функционировать должным образом, нуждается в большом количестве питательных веществ, которые влияют на его состояние. Какие продукты стоит использовать, чтобы иметь хорошее зрение?
Витамин А для зрения
Витамин А необходим для глаз, а его недостаточное количество может привести к нарушению сумеречного зрения, так называемой „куриной слепоте” (особенно опасной для водителей), также может появиться дегенерация желтого пятна. Если значительный дефицит витамина А (авитаминоз) сохраняется, может произойти полная потеря зрения. Чтобы обеспечить организм адекватной дозой, не нужно использовать добавки (особенно без консультации с врачом, так как избыток витамина А может быть токсичным для организма), необходимо позаботиться о разнообразии диеты. Источником витамина А являются как растительные, так и животные продукты. Самым безопасным является провитамин А (бета-каротин), содержащийся в овощах и фруктах. Наиболее богаты бета-каротином:
- морковь,
- щавель,
- шпинат,
- красный перец,
- помидор,
- тыква,
- манго,
- дыня,
- цикорий,
- брокколи,
- спаржа.
Но для усвоения провитамина А требуется хотя бы небольшое добавление жира, поэтому салат всегда стоит сбрызнуть маслом. Как отмечает диетолог К. Павловская, в продуктах животного происхождения витамин А содержится в форме ретинола. Его лучшие источники: печень, сливочное масло, яичный желток, жирный творог, цельное молоко, морская рыба (угорь, скумбрия, тунец, сардины).
Витамин B для глаз
Витамины группы В поддерживают работу зрительного нерва, снимают симптомы усталости глаз и улучшают остроту зрения. Среди них особого внимания заслуживает витамин В1. Также важным является рибофлавин (витамин В2), слишком малое количество которого является причиной снижения качества зрения и слезотечения. Хорошими источниками витамина В1 являются:
- семена подсолнечника,
- рис,
- черный хлеб,
- крупы,
- рыба,
- овощи,
- фрукты.
Витамином В2 богаты: яйца, грибы, творог, сыры, а также различные виды семян.
Лютеин и зеаксантин для глаз
Это соединения принадлежат к группе каротиноидов, которые предотвращают повреждение зрения. Лютеин действует как фильтр, защищая глаза от вредного воздействия лучей UVA и UVB. Зеаксантин защищает от волн синего света. Лютеин и зеаксантин обладают антиоксидантными свойствами, защищают сетчатку глаза от повреждений, вызванных свободными радикалами. Где их найти в пище?
Их источником являются :
- шпинат,
- зеленый горошек,
- яичный желток.
Витамин Е для органа зрения
Витамин Е - самый мощный витаминный антиоксидант. Помимо прочего, он обеспечивает герметичность клеточных мембран глаз. Он работает в жировой среде, предотвращая окисление липидов. Витамин Е в основном содержится в
- нерафинированных растительных маслах: подсолнечное, рапсовое,
- орехах,
- нежареных семенах и зернах (кунжуте, тыквенных, подсолнечных),
- зародышах пшеницы.
Витамин С для глаз
Как отмечает врач-офтальмолог Э. Керимов, еще одним важным витамином для зрения является витамин С. Его источником являются овощи и фрукты, и особенно:
- болгарский перец,
- брокколи,
- капуста,
- брюссельская капуста,
- черная смородина,
- цитрусовые.
Антиоксиданты
Антиоксиданты - это соединения, которые нейтрализуют свободные радикалы и защищают ткани глаз от их воздействия. В диете” для зрения " особенно важны продукты, содержащие вещества, подавляющие действие свободных радикалов. Мощными антиоксидантами помимо лютеина и зеаксантина являются витамины А, Е и С и минеральные соединения, такие как цинк и селен.
Цинк в основном встречается в:
- бобовых,
- гречневой крупе,
- орехах,
- морепродуктах,
- зерновых продуктах,
- мясе,
- рыбе.
Его недостаток может быть причиной "куриной слепоты". Основными источниками селена являются: рыба, кукуруза и орехи.
Жирные кислоты для глаз
На хорошее качество процесса зрения также влияют жиры, конечно, соответствующего качества. Необходимо обеспечить наш организм омега-3. Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, тунец) и растительные масла (льняное, подсолнечное, рапсовое) должны быть в нужном количестве, особенно в рационе будущей мамы. Омега-3 кислоты участвуют в развитии сетчатки глаза у плода. Кроме того, они помогают облегчить симптомы синдрома сухого глаза, а также снижают внутриглазное давление, поэтому защищают от глаукомы.
Что еще включить в меню для улучшения зрения?
1. Ежедневное употребление цельнозерновых продуктов. Хлеб из непросеянной муки, цельнозерновые хлопья, крупы, коричневый рис, съеденный ежедневно, являются отличным источником витаминов группы В, а также цинка и селена.
2. Глазам нужна определенная доза жира. Помните, что наиболее важные для них витамины: А и Е - жирорастворимые. Не бойтесь также смазывать тонкий слой хлеба время от времени маслом. Давайте добавим к овощам различные растительные масла и два раза в неделю приготовим на ужин порцию жирной рыбы.
3. Добавляйте овощи в каждый прием пищи
Овощи являются основным источником необходимого для глаз бета-каротина, а также лютеина и зеаксантина. Давайте добавим салат и ломтики помидора в бутерброды. Положите на тарелку две порции овощей: приготовленный шпинат, брокколи, горох или кукурузу и салат, например, из моркови или перца.
