Если вы готовы избавиться от своей зависимости - вам нужно выполнить ряд динамичных шагов. На каждом из этапов вас ждут трудности.
Основные препятствия:
- Отрицание
- Сопротивление
- Саботаж
- Тяга (влечение)
- Поступки по-старому
- Лень. Бездействие
Не сдавайтесь и продолжайте борьбу снова и снова. Используйте эту инструкцию как опору.
1. Признать зависимость
Зависимость коварна, и решиться на борьбу с ней - очень смелый шаг. Чтобы начать, необходимо признать, что зависимость у вас существует. И это самый важный шаг на данном этапе.
У всего есть причина, и следствие. Вам предстоит честно взглянуть на эту причино-следственную связь и инвентаризировать весь ущерб и последствия от зависимости.
Для облегчения, разбейте на 4-е сферы - БСПД.
- Био - это ваша физиология.
- Социо - это ваша социальная составляющая.
- Психо - это ваша психологическая сфера.
- Духо - это ваша духовная часть.
Вся инвентаризация делается письменно. С помощью ответов на вопросы.
Общие
- Как возникла зависимость?
- В какой момент удовлетворение стало регулярным и нормальным?
- В какой момент она начала влиять на мою жизнь?
- Как протекала? Как я втянулся? Где я нахожусь сейчас?
Био. Ущерб физиологии
- Как зависимость повлияла на мою физиологию?
- Какой ущерб и последствия уже принесла моему телу?
- Какие физические навыки я утратил полностью?
Возможно, это уже видимые изменения и серьезные проблемы со здоровьем. А может быть это пока только постоянная усталость, раздражительность или изменение пищевых привычек или режима сна.
Социо. Ущерб социальному звену
- Как зависимость повлияла на отношения с самыми близкими?
- Какой ущерб в отношениях с друзьями, коллегами?
- Как она повлияла на мою социальную активность?
- В каком месте я проживаю сейчас? (Покрутите головой вокруг себя)
- Какие у меня социальные перспективы прямо сейчас?
- Как зависимость отразилась на моей финансовой сфере?
Не важно: вещества, или игромания, первым делом сыпется социалка и отношения с социумом начинают лететь к чёрту. Не ждите "дна", развода, или увольнения. Хватайтесь за осознанные просветления - проявляйте волю и готовность восстановиться.
Психо. Ущерб психики
- Как зависимость повлияла на эмоциональное/психическое состояние?
- Как изменились мои реакции на: людей, информацию, собственные поступки?
- Какие чувства у меня преобладают в сегодняшнем дне? Когда я последний раз искрени радовался?
- Какие психические расстройства у меня появились?
Как правило, зависимость сопровождается стыдом, раздражительностью, чувством жалости к себе, резкими перепадами настроения. Психическими отклонениями и деформацией всей психики. Суммируйте свой ущерб.
Духо - духовная составляющая
- Какой ущерб зависимость нанесла моим ценностям?
- Как она изменила моё мировосприятие?
- Как именно деформировались мои убеждения?
- Каких целей я полностью лишился?
Алкоголь и наркотики стирают всё в ноль! У зависимого есть только одна ценность - измененное сознание! Если вы находитесь в систематическом употреблении - ваша душа для вас потеряна. Исправляйте.
2. Реанимация мотивации
Внутри зависимости всё понятно. Чётко объясняемая самому себе мотивация:
- Алко/нарко - искусственно поменять сознание, для получения удовольствия.
- Игромания и ряд мотивационных иллюзий: поправить своё материальное положение, закрыть долги с помощью ставок, получение значимых эмоций во время игры/ставок.
Пытаемся похоронить деструктивную мотивацию
- С игроманами попроще, у них нет физиологической тяги, только психологическая и иллюзии, что они могут выиграть. Самое главное, что должен сделать игроман, это выкинуть иллюзию выигрыша в мусорку, и это самое сложное, так как вкус победы он уже почувствовал. Битая формула: казино - всегда выигрывает.
- Наркотики - обесценить кайф от вещества. И это самое сложное, так как, кто попробовал наркотики прежним никогда не будет.
- Алкоголь - самая проверенная мотивация на первом этапе "ОТ". Уйти от последствий, который несёт алкоголь. Со временем она трансформируется в мотивацию "К".
У вас две субличности - здоровая и зависимая. Самый важный навык на первом этапе уметь их распознавать. Дайте имя зависимой субличности, желательно иронично-оскорбляющее. Таким образом вы сможете с ней общаться и делать попытки обесценивать её, когда она будет проявляться. Распознавая здоровую, наоборот, поддерживать её.
3. Активный поиск новой мотивации
Напишите о своей жизни после отказа от зависимости.
Какой вы хотите ее видеть? Возможно, вы даже не задумывались - как это - жить без зависимости. Но для ее преодоления Вам нужно знать, к чему вы идете. Опишите все хорошее, что придет в вашу жизнь, когда вы победите дурную привычку.
Воспользуйтесь подсказками:
- вы ощутите чувство свободы
- у вас появится время на общение и хобби
- вы сможете накапливать деньги и вкладывать их во что-то интересное, полезное и нужно
- вы будете лучше чувствовать себя физически.
- вы сможете улучшить состояние своего здоровья.
- появится чувство гордости и уверенности в себе
- вы восстановите отношения с семьей и друзьями
- работа
У вас могут быть другие плюсы - напишите то, что подходит вам.
4. Запишите список причин отказа от зависимости
Зависимость создает дефициты. Опишите, чего вам не хватает из-за зависимости. Это ваши причины бороться с ней. Например:
- Не хватает денег. Хочется быть обеспеченным.
- В семье проблемы. Хочется быть хорошим родителем и партнером.
- Некоторые зависимости ощутимо сокращают срок жизни. И абсолютно все снижают качество жизни. Хочется жить долго и с удовольствием.
5. Выберите дату отказа
Любая цель должна обладать конкретными сроками, иначе это не цель. Выберите дату отказа от зависимости, но не торопитесь назначать ее на завтра. Вам еще нужно психологически подготовиться и все продумать. Кому-то резкий отказ может помочь, но это единичные случаи. В то же время не откладывайте дату отказа дольше, чем на месяц, иначе вы потеряете мотивацию. Усильте свое намерение бросить с помощью маленьких хитростей:
- Выберите значимую дату, чтобы придать дополнительный вес своему решению. В особенный день люди более склонны вести себя непривычным образом. Это как раз то, что вам нужно.
- Расскажите друзьям и знакомым о том, что собираетесь сделать и когда. В этом случае вам будет легче устоять перед соблазном сорваться, ведь иначе к вам будут относиться несерьёзно.
- Попросите, чтобы близкие поддерживали вас морально в вашей борьбе.
- Обратитесь к специалистам.
Мозг человека и его организм в целом - очень сложная и очень инертная вещь. Не геройствуйте, не думайте, что преодолеете зависимость только на силе воли. Некоторым это удается, но основная часть терпит неудачи. Потому что к чисто физическим действиям добавляются еще физиологические и психологические процессы.
Например, скорее всего вам может понадобиться помощь нарколога, психотерапевта и анонимных групп.
6. Определите свои триггеры
У любой зависимости есть определенные спусковые механизмы. Они действуют как сигналы выполнить привычное действие, чтобы испытывать приятные эмоции или облегчение. При этом человек часто действует неосознанно и понимает, что снова совершил зависимое действие только в процессе или уже постфактум.
Поэтому крайне важно найти свои триггеры и стараться избегать их. Это сильно повысит вашу способность контролировать свою жизнь.
Триггерами могут быть определённые места, состояния, вещи и конечно же люди. Так же триггером может быть стресс, и даже просто новая обстановка.
По моему глубокому убеждению, тема триггеров является центральной, после принятия решения в пользу отказа. Если вы научитесь управлять импульсами, которые они запускают - это будет 50% успеха. Я очень подробно описал их тут
7. Что поможет придерживаться решения отказаться от зависимости?
Борьба с любой зависимостью - это масштабная и трудная работа. Легко не будет. Вы годами травили себя веществами, или пытались выиграть на ставках.
Начать вы можете, придерживаясь этих рекомендаций:
- Литература. Вам необходимо полностью утолить информационный голод, который касается вашей зависимости. Узнать в полном объёме её особенности, и как именно зависимость соотносятся к вашей личности и жизни.
- Самомотивация.
- Первые несколько дней со дня отказа полностью заполните делами. Эти дни самые трудные. Вам будет проще, если вы всё время будете чем-то заняты.
- С самого начала настройтесь на то, что вы сможете пережить тяжелые моменты. Вам придется преодолеть неприятные ощущения и эмоции, но вы можете справиться с этим.
- Давайте телу физическую нагрузку. Во время движения выделяются эндорфины. Они способны снизить неприятные эмоции и ощущения. Возможно, вы не привыкли к физическим упражнениям и вам эта идея кажется малопривлекательной. Но используйте физическую нагрузку как лечение.
- Избегайте триггеров.
- Воздержитесь от походов туда, где у вас появляется желание совершить зависимое действие.
- Не общайтесь с людьми, которые имеют схожую зависимость, или вызывают у вас желание совершить зависимое действие. Рекомендовано - перестать общаться с друзьями, которые не борются с зависимостью.
- Уберите из своего окружения любые напоминания о зависимости. Даже сцена в фильме, или книге может вызвать импульс к зависимому поведению.
- Максимально снизьте количество стресса в вашей жизни. Старайтесь сделать свою жизнь очень размеренной и предсказуемой. У вас будет меньше поводов снизить тревогу или негативные чувства с помощью зависимого действия.
- Не поддавайтесь: рационализации и иррациональным поступкам.
- Обращайте внимание на свои импульсивные: мысли и действия.
- С помощью веществ вы адаптировались к действительности, набирайте экологичные инструменты, с помощью которых вы будите получать удовлетворение без употребления и игры. (спорт, хобби, социальные ритуалы, медитация, и.тп)
8. Срыв
Зависимый мозг склонен обманывать своего обладателя, чтобы получить новую порцию удовольствия с помощью зависимости. Например:
- Алкоголики находят объяснение, почему им надо сделать алкоголь более доступным для себя. И заходят в употребление с целью научиться его контролировать.
- Наркоманы пробуют петлять с помощью перевода себя на более легкие наркотики. Например, на марихуану или барбитураты.
- Игроманы продолжают тестировать ставки по-маленькой. Считая, что могут проскочить мимо больших кредитов и микро-займов.
Избегайте подобных ситуаций. Всё время напоминайте себе, что вы теперь отказались от зависимости. И нет никаких причин приближаться к триггерам и отыгрывать их поведением.
- Самым кровавым триггером является - допущение. Это когда после воздержания зависимый решает, что теперь он может допустить разовое употребление/игру. Но после срыва, он за которое время скатывается на тот же уровень с которого начинал своё восстановление.
- Предполагайте, что срыв всё же может случиться и заранее решите, что вы не сдадитесь и продолжите своё восстановление.
Пережить срыв без такого решения трудно. Кажется, что битва с зависимостью тотально проиграна. Но это иллюзия. Только вы решаете, сдаться или бороться.
- Замечайте и празднуйте свои самые небольшие достижения. Хвалите себя и балуйте, как любимого ребёнка. Но чередуйте способы поощрения, чтобы не заработать новую зависимость. Составьте список вещей и занятий, которые могут быть наградой за успехи и пользуйтесь им.
- Сместите фокус внимания с зависимости на то, что в вашей жизни важно для вас. Постоянно усилием воли переводите внимание с зависимости на ваши ценности. То, о чем вы чаще думаете, приобретает большую значимость и большую силу над вами. В какой-то момент вы почувствуете, что ваши ценности гораздо важнее удовольствия от зависимости или зависимых проблем.
Пока вы думаете о зависимости, вы ухаживаете за ней. Это не означает, что вам надо ее игнорировать. Просто не думайте о ней больше, чем требуется для решения конкретных задач.
- Замечайте признаки срыва. Вы можете по опыту знать, что предшествует срыву. Если вы не знаете, найдите информацию об этом. Обычно ваше поведение меняется определенным образом - ваш мозг старается вам перехитрить и вернуться к зависимости. Составьте список таких признаков и замечайте их в своем поведении. Так вы успеете вовремя получить поддержку близких и помощь специалистов, чтобы не сорваться.
- Не расслабляйтесь и следуйте правилам даже если у вас есть успехи. Часто успехи в борьбе с зависимостью играют с зависимыми злую шутку. Они думают, что уже справились с зависимостью и теряют бдительность, не теряйте её это приводит к срывам.
9. Самыми проверенными способами восстановления остаются:
- Всегда! Первый шаг это - обращение за помощью!
- выбор конкретной программы выздоровления.
- реабилитация
- дистанционная работа с психологом
- Программы: 12 шагов, 7Навыков, Смарт Рекавери.
Много полезной детализации вы найдете в моей подборке статей:
Если вы хотите прояснить, как будет выглядеть старт именно в вашем случаи, или войти в мою программу восстановления - записывайтесь на консультацию.
В наличии имеются руководство (рабочие тетради) для самостоятельной проработки зависимости.
Подписывайтесь на блог Кликайте «Спасибо».
Я всегда признателен вашей активности.
Пишите в комментариях своё мнение о этой статье.
Загляните в мой телеграмм
© Все права защищены.
Психолог. Эксперт по зависимость/созависимость Буренков Д.В.
На консультацию Вацап: 8-918-253-73-83
