Всем привет! Сегодня о маслах, а в частности, какое из них лучше использовать для жарки или запекания. Конечно, для сохранения стройности, здоровья и молодости пищу лучше не жарить вовсе, а запекать без масла или готовить на пару.
Но не уверена, что в реальной жизни это возможно. Все же время от времени большинство из нас что-то жарит, или использует масло при запекании.
Поэтому давайте разберем, какое же масло лучше использовать при приготовлении пищи.
Первый критерий, по которому мы определяем, можно жарить на масле или нет - это точка его дымления - температура, при которой масло начинает дымить. При этом оно окисляется, выделяются свободные радикалы и попадают в пищу.
Напомню, что свободные радикалы влияют на процесс старения, могут провоцировать атеросклероз, инфаркт, инсульт, заболевания нервной и иммунной систем, заболевания кожи, а то и более грозные заболевания.
Средняя температура жарки на сковороде 120-160 градусов, жарить можно начиная со 100 градусов, однако корочка образуется при температуре 140-165 градусов. Но можно раскалить сковороду и до 200, а то и до 300 градусов. А запекаем мы обычно при температуре 180-250.
Ниже представлена таблица с точками дымления различных масел. Взяла самые популярные, доступные в любом магазине, и еще сюда добавила животные жиры. На них тоже можно жарить.
Итак, как мы видим, самая высокая точка дымления у рафинированных растительных масел и топленого сливочного масла. Чуть ниже стоит масло авокадо и животные жиры. В меньшей степени пригодны для нагревания нерафинированные арахисовое, оливковое и кокосовые масла. А вот подсолнечное, льняное и сливочное однозначно не выдерживают конкуренции по этому показателю, и для приготовления пищи не подходят.
Что же выбрать? На самом деле вопрос совсем неоднозначный, каждый из этих вариантов имеет свои достоинства и не достатки.
Начнем с рафинированных масел. Я лично не использую их совсем и вам не рекомендую.
Рафинированное масло - это обработанное масло, которое прошло несколько ступеней очистки и обработки, в процессе чего потеряло существенную часть полезных веществ. А вместо этого приобрела не очень полезные примеси. Конечно, если масло качественное, то их количество находится в пределах допустимых норм и относительно безопасно для нас. Но пользы мы не получим практически никакой, только лишние калории. А масло, мы помним, калорийно.
Еще не могу отдельно не сказать про подсолнечное масло, т.к. оно до сих пор является самым используемым. Подсолнечное масло стоит минимизировать в своей тарелке даже в салатах и даже в нерафинированном виде. Обьясню, почему.
У нас есть полиненасыщенные жирные кислоты: омега-3 и омега-6, мононенасыщенные омега-9 и насыщенные жирные кислоты. Все они обладают своими уникальными свойствами и все они нам нужны и важны, но в определенном количестве и пропорциях.
Разные масла и животнее продукты также могут содержать разные жирные кислоты в различных пропорциях, что и определяет вдияниие этих продуктов на наше здоровье.
Если говорить в контексте сегодняшней темы, то омега-3 обладает противоспалительным эффектом, а омега-6 - провоспалительным. И преобладание омеги-6 провоцирует воспаление, замедляет обменные процессы, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, артритов, возникновение опухолей.
В связи с этим рекомендованное отношение омега-3 жирных кислот к омега-6 в нашем рационе около 1:4. Тогда как по факту, у большинства это соотношение составляет 1:20, а то и больше.
А все потому, что омега-3 гораздо реже встречается в пище, она присутствует в некоторых маслах, семенах и жирной рыбе. Тогда как омега-6 встречается гораздо чаще, помимо масел, она содержится в мясе, яйцах и других продуктах животного происхождения. Т.е. нам стоит обращать внимание на продукты содержащие омегу-3, и минимизировать потребление содержащих омегу-6.
Есть еще мононенасыщенные кислоты омега-9, положительно влияюшие на нашу сердечно-сосудистую систему, поддерживающие нормальный уровень сахара в крови и регулирующие уровень холестерина.
Еще остались насыщенные кислоты. Они соответственно содержатся в большом количестве и продуктах животного происхождения и в некоторых растительных маслах. Мы получаем их в большом количестве из животных продуктов. За их количеством в рационе также нужно следить, т.к. переизбыток приводит к негативным последствиям для сердечно-сосудистой системы, атеросклерозу, нарушает обмен холестерина.
Еще раз повторюсь, что все они нам нужны, в т.ч. и омега-6 и насыщенные жиры. Они выполняют свою определенную функцию, и дефицит жирных кислот может привести к печальным последствиям. Так же как и их переизбыток.
Так вот, возвращаясь к подсолнечному маслу. Оно содержит до 70% омеги-6, и при постоянном употреблении будет провоцировать воспалительные процессы в организме. Поэтому это совсем не то масло, которое можно использовать как основное на ежедневной основе.
Есть высокоолеиновое подсолнечное масло - разновидность подсолнечного масла с преобладанием олеиновой кислоты (омега-9), полезной для нашего организма. Вот им можно заправлять салаты.
Отлично пойдут в салаты также нерафинированные оливковое или масло авокадо. Или льняное, которое содержит много "дефицитной" Омега-3. Имейте в виду, что льняное масло достаточно быстро окисляется, поэтому ни в коем случае нельзя нарушать сроки хранения. И льняное масло ни в коем случае нельзя использовать для приготовления еды, его точка дымления всего лишь 107 градусов.
Вернемся к приготовлению пищи. Что насчет нерафинированных масел с высокой точкой дымления? Давайте разбирать их по отдельности.
Насчет оливкого масла мнения очень разнятся. То на нем готовили все подряд, потом его обьявиливили чуть ли не врагом номер 1, но последнее время его снова реабилитировали и разрешили на нем готовить. Оно стабильнее многих других масел, однако, не стоит забывать, что температура дымления у него все же не высокая, поэтому для приготовления его все же лучше не использовать, или же ну очень аккуратно, только на слабом огне.
Оливковое масло лучше оставить для салатов. Вот туда оно отлично подходит. Оно считается одним из самых полезных и сбалансированных масел. В составе оливкого масла до 85% Омега-9, что способствует снижению "плохого" холестерина, нормализации уровня сахара в крови. Это отличный источник витаминов Е и К, фосфора, калия.
Масло авокадо первого отжима схоже с оливковым по свойствам. Оно обладает приятным немного ореховым вкусом, и так же как и оливкое богато своим витаминным составом. Его точка дымления в нерафинированном варианте выше, чем у оливкого. Но как мы видим все же ниже, чем у рафинированных и если уж вы решились на нем готовить, то ни в коем случае нельзя ее превышать.
А вот насчет арахисового масла я была бы осторожна. Во-первых, арахис - это сильный аллерген. А во-вторых, арахисовое масло, в отличие от оливкового и авокадо, содержит около 70% Омега-6 жирных кислот, про которые мы уже поговорили ранее.
Как мы видим, растительные масла для приготовления пищи не очень подходят.
Отдельной строкой стоит кокосовое масло.
Вообще, оно растительное, но его относят к насыщенным жирам, т.к. при температуре ниже 25 градусов оно твердеет, и содержит преимущественно насыщенные жиры. За счет которых, собственно, у него такая высокая температура дымления.
Насыщенные жирные кислоты и мононенасыщенные (та самая омега-9, содержащаяся в оливковом, высокоолеиновом подсолнечном и масле авокадо) более стабильны и устройчивы к высоким температурам. А полиненасыщенные (омега-3 - льняное масло, омега-6 - подсолнечное) - менее устойчивы и не подходят для жарки. Да и без жарки, они не очень стабильны и быстро окисляются.
Однако нерафинированное кокосовое масло начинает дымиться тоже при не очень высокой температуре, и также стоит следить за температурой нагрева.
Хорошо для приготовления пищи подходит топленое сливочное масло (или гхи). Такое масло представляет собой прокипяченное на медленном огне (топленное) сливочное. В процессе топления удаляется лактоза, казеин и другие примеси в значительном количестве. Оно имеет ярко выраженный вкус сливочного масла с немного карамельными нотками. У него одна из самых высоких температур дымления, при которой оно останется безопасным.
Так же можно жарить и на свином сале или говяжьем жире. Но их температура дымления очень варьируется в зависимости от вида жира.
Но, напомню, что за количеством насыщенных животных жиров нужно следить. Сами по себе все эти продукты полезны и вполне подходят для того, чтобы на них готовили. Но! Как и все остальное, все хорошо в меру.
В нашем рационе и без того преобладают насыщенные животные жиры, переизбыток которых приводит к набору лишнего веса, и модет провоцировать развитие различных заболеваний, в т.ч. диабета 2-го типа, атеросклероза, гипертонии и других.
Поэтому, все можно, но аккуратно. Внимательно изучая состав и сопоставляя с тем, что еще присутствует в рационе.
Выбор масла для готовки еще дело вкуса, конечно. Я лично совсем не люблю вкус кокосового масла, по мне так можно испортить любое блюдо. И предпочитаю масло гхи. Ну, на вкус и цвет как известно...поэтому попробуйте.
И не раскаляйте сковороду слишком сильно.
Какой вывод можно сделать из всего вышесказанного? Лучше не жарить вовсе, а готовить более щадящими способами: запекание, на пару.
Вообще, лучший способ употребления масел - это добавление их в салаты. При этом, пользу для нас принесут нерафинированные масла, с преобладанием в своем составе полиненасыщенной жирной кислоты омега-3 (льняное) и мононенасыщенной омеги-9 (оливковое, высокоолеиновое подсолнечное, авокадо).
Но если никак, то использовать для готовки насыщенные жиры. Я лично для себя пришла к такому решению. И мой личный рейтинг выглядит так:
1. Топленое масло или масло гхи
2. Кокосовое масло
3. Животный жир
Конечно, сейчас на рынке представлено огромное количество масел, и мы разобрали далеко не все.
Скажите, было бы интересно интересно разобрать еще какие-нибудь масло?
Ну и конечно, делитесь, на чем готовите вы?
