В прошлой статье я рассказывал о том, как тренировался Арнольд Шварцнеггер в годы выступлений. Сегодня же в рубрике "тренировка знаменитостей" речь пойдет о знаменитом рестлере и актере Дуэйне Джонсоне.
Актер тренируется пять дней в неделю, используя пятидневный сплит. Мышечные группы он делит по следующему принципу - грудь, ноги, руки, спина и плечи. Мышцы брюшного пресса Дуэйн тренирует один раз в неделю и считает, что этого вполне достаточно.
Примерный тренировочный процесс Дуэйна Джонсона выглядит примерно так:
Грудь
1. Жим гантелей лежа - 4 подхода по 10-12 повторений
2. Разведение рук лежа в кроссовере - 4 подхода до отказа
3. Жим штанги лежа - 4 подхода по 10-12 повторений
4. Жим гантелей лежа под углом - 5 подходов по 10-12 повторений
5. Разведение рук в кроссовере - 4 подхода по 10-12 повторений
6. Жим штанги лежа под углом - 3 подхода по 10-12 повторений
Ноги
1. Жим ногами - 4 подхода по 25 повторений
2. Ходьба выпадами с гантелями - 4 подхода по 25 повторений
3. Разгибание ног в тренажере - 4 подхода по 20 повторений
4. Сгибания ног сидя в тренажере - 3 подхода по 20 повторений
5. Подъемы на носки в Смите - 3 подхода до отказа
6. Разведение ног в тренажере - 3 подхода по 15 повторений
7. Выпады в Смите - 3 подхода по 20 повторений
Руки и пресс
1. Сгибания рук со штангой - 4 подхода по 10-12 повторений
2. Сгибания рук в тренажере - 4 подхода по 10-12 повторений
3. Сгибания рук с упором грудью о скамью - 4 подхода до отказа
4. Разгибания рук на трицепс в тренажере - 3 подхода по 10 повторений
5. Отжимания от брусьев - 3 подхода до отказа
6. Подъем ног в висе - 4 подхода по 20 повторений
7. Скручивания в тренажере - 4 подхода по 20 повторений
8. Русские повороты - 4 подхода по 20 повторений
Спина
1. Тяга блока сверху - 4 подхода по 10-15 повторений
2. Мертвая тяга - 4 подхода по 10-15 повторений
3. Шраги - 4 подхода по 15 повторений
4. Подтягивания широким хватом - 4 подхода по 15 повторений
5. Гиперэкстензия - 4 подхода по 15 повторений
6. Тяга гантели в наклоне - 4 подхода по 15 повторений
7. Подтягивания на низкой перекладине - 3 подхода до отказа
Плечи
1. Жим гантелей сидя - 4 подхода по 12 повторений
2. Махи гантелей перед собой - 4 подхода по 12 повторений
3. Махи гантелей в стороны - 4 подхода по 12 повторений
4. Армейский жим - 4 подхода по 12 повторений
5. Обратное разведение в кроссовере - 3 подхода по 10-15 повторений
Перед каждой тренировкой Дуэйн делает кардио в течение часа.
Как вам такая тренировка? Статью о тренировках какого известного человека вы бы хотели увидеть в следующий раз? Жду ваших комментариев.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
