Поговорим о том, как поддержать иммунитет, какие сезонные продукты употреблять и какие витамины особенно важны осенью
В вашем городе уже было бабье лето? Успели насладиться последними солнечным деньками? В моем городе теплых осенних дней было мало, холода наступили резко. Уже даже отопление в квартирах включили, и я стала замечать, как один за другим знакомых стала выкашивать простуда. В переходный период осенью или весной мы болеем чаще всего, но если поддержать иммунитет, то соплей и кашля можно избежать. Давайте поговорим о том, как помочь организму перестроиться на холодный период года. Как и всегда, буду рассказывать об основных средствах, которые есть в арсенале у каждого из нас.
Пару слов об иммунитете и где его искать. Принято считать, что у иммунитета есть центральные органы – это костный мозг и тимус, а также периферические – это лимфатические узлы. Но все не так просто. Большая часть лимфатических узлов находится в кишечнике, значит и кишечник стоит на страже иммунитета. А ведь есть еще слизистая оболочка носоглотки, гланды, аппендикс… На самом деле можно назвать еще много органов, которые так или иначе можно считать частью иммунной системы организма. Да, иммунные клетки вырабатываются в центральных органах иммунитета, однако его защитники есть во многих частях тела. Оказывая поддержку этим защитникам, мы даем возможность нашему иммунитету противостоять недругам. Запомните: сначала вы работаете на иммунитет, а потом он на вас.
В холодное и темное время года мы становимся немножко мишками. Из берлоги выходить не хочется, двигаться не хочется, и вообще полежу-ка еще 10 минуточек после пятого будильника ⏰ Циркадные ритмы покидают чат. Конечно, так нельзя. Неважно лето или осень, мы должны сохранять наш режим и жить по циклам солнца. Ложитесь и вставайте также как и летом, в одно и тоже время. Обеспечьте себя достаточным количеством света: естественного или искусственного. Просыпаясь утром, первым делом откройте шторы и постойте у окна. Если там также темно, как и под одеялом, то включите освещение в комнате. Сделайте легкую зарядку, разбудите свое тело. Если вы практиковали контрастный душ летом, то продолжайте и сейчас. В офисе садимся ближе к окну, вечером идем с работы пешком. Важно проводить достаточное время на свежем воздухе. Также не забываем про физическую активность, не тюленимся!
Поддерживайте здоровье носоглотки. Слизистая оболочка носоглотки — это первая линия защиты. Важно уделить ей особое внимание, так как в отопительный сезон она находится в сложных условиях. Почему так? В холодную погоду снижается абсолютная влажность воздуха, а дома у нас отопление. Сухой воздух сушит слизистую, она трескается. На такой уязвимой поверхности бактерии и вирусы чувствуют себя вальяжно и начинают активно размножаться, организм начинает борьбу, а у нас начинаются сопли. Кстати, сплит-системы летом сушат воздух также, как и отопление зимой. Чтобы избежать этого, возьмите себе в привычку промывание носа и горла слабосоленым раствором. Для удобства можно приобрести назальный ирригатор. Для носа также можно использовать назальные капли или спреи с гиалуроновой кислотой в составе. Используйте увлажнитель воздуха в комнате (особенно ночью), на рабочем столе в офисе. Посадите комнатные растения, которые повышают влажность воздуха. Регулярно проветривайте помещения! Есть ряд исследований, которые доказали, что вероятность подхватить Ковид-19 в хорошо вентилируемом кинотеатре очень невысок (меньше 2%).
Питание. Осенью нам хочется запастись на холода, поэтому организм требует сладенького, выпечку, кофе с сахаром или картошку фри. Любые простые углеводы, которые можно пустить или в запас, или быстро переработать для получения энергии. Сбалансированное питание поможет избежать таких срывов. Поверьте, круассан с нутеллой вместо обеда не сделает вас счастливыми, а вот сбалансированное питание сделает. Питание должно быть теплым и по температуре, и по свойствам: используйте специи в приготовлении (какие читайте здесь), добавьте в рацион бульоны, гуляши, рагу, супы. Сейчас уже пора отказываться от холодной еды, отложите смузи до следующего лета.
Помните, что завтрак у нас как у короля, а ужин как у нищего. На завтраке делайте упор на жиры и белок, а углеводы лучше чуть сократить. Сливочное масло высокой жирности или масло гхи, яйца, твердый выдержанный сыр, авокадо, кокосовое масло или любое другое нерафинированное, горький шоколад без сахара – вот полезные жиры, которые стоит включить в завтрак. На ужин лучше оставить белок и сложные углеводы, например запеченное мясо и крем-суп из сезонных овощей. Углеводы контролируйте в течение дня.
Горячие напитки: от летних лимонадов переходим к согревающим жидкостям. Запасы с лета и осенний урожай позволяют нам готовить ароматные вкусные нечайные чаи: имбирный с лимоном, облепиховый, яблочно-грушевый с розмарином. Делайте горячие морсы из замороженных ягод. Рецепт простой: пробивайте ягоды блендером и заливайте горячей водой, добавьте мяту, розмарин, кардамон. Вместо чая, заваривайте отвары из ромашки, шиповника, листьев малины, смородины. Приготовьте куркума-латте или добавьте корицу в ваш кофе. Обязательно пьем чистую воду в течение дня! Достаточное количество воды необходимо нам круглый год. Ваш минимум это 30мл на кг веса. Воду пейте теплую, так она лучше усвоится.
Делаем упор на сезонные продукты. Богатая пора сейчас. Среди сезонных овощей замечены: картофель, морковь, лук, чеснок, все виды капусты, болгарский перец, острый перчик, свекла, тыква, хрен, сельдерей, лесные грибы. Употребление сезонных продуктов — это не только максимальная польза, но и поддержка нашего организма, который биологически настроен употреблять то, что выросло в вашей местности. Кроме того, сезонные продукты содержат меньшее количество вредных добавок, в отличие от пластиковой клубники из супермаркета. Сходите на осеннюю ярмарку в вашем районе, купите продукты у местных производителей.
❗️ Идея: сделайте закуску из болгарского перца. У нас в этом году богатый урожай перца, их надо было как-то употребить вкусно и полезно, а салаты уже поднадоели. Мы делали яркую закуску, которая хорошо будет смотреться на праздничном столе. Рецепт: перцы болгарские разрежьте пополам, очистите от семян. На противень выложите перцы выпуклой стороной наверх и запекайте в разогретой до 200 градусов духовке, пока перцы не потемнеют и не образуют пузыри. Достаньте их, и в горячем виде уберите в полиэтиленовый пакет на 15 минут. Затем очистите от кожицы, нарежьте кубиками. Добавьте к перцам чеснок, петрушку, оливковое масло, соль, любые специи на ваш вкус и подавайте. Быстро и включает в себя сразу несколько сезонных продуктов!
Среди фруктов и ягод у нас имеются яблоки, груши, инжир, слива, калина, хурма, гранат, айва, фейхоа, облепиха. Будет хорошо, если на завтрак вместо булочки на десерт, вы съедите хурму или запеченную грушу с корицей и мускатным орехом.
Где взять витамины для иммунитета? Сезонные продукты богаты теми нутриентами, которые необходимы нам в это переходное время. На какие витамины следует обратить внимание сейчас:
Витамин С является антиоксидантом, снижает воспалительные процессы и очень необходим нам для красивой кожи, так как участвует в синтезе коллагена. Он поддерживает иммунную систему, влияя на развитие и функционирование лимфоцитов. Это может вас удивить, но особенно богат витамином С сладкий желтый перец, а не апельсин. Отличный способ получить витамин С, это отвар из шиповника или морс из черной смородины. Заваривайте, заливайте в термос и пейте в течение дня ☕️
Фитонутриенты богаты антикосидантами, содержатся во многих видах капусты и крестоцветных: капуста белокочанная, брюссельская, цветная капуста, брокколи. Кстати, в брокколи содержится еще и сульфорафан, который снижает воспаление, уровень сахара и восстанавливает кровяное давление.
Витамины А и Е, также являются антиоксидантами, нейтрализуют свободные радикалы, поддерживают иммунную систему и даже уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Источники витамина Е: миндаль, фундук, семена подсолнечника, масло зародышей пшеницы, сыродавленные масла. Витамин А: сливочное масло, яйца, печень.
Пребиотики и пробиотики из продуктов. Поддержку нашему микробиому можно дать из еды. Напомню, что пребиотики – это то, что кормит наш микробиом, а пробиотики – это и есть полезные микроорганизмы. Чеснок, лук, лук-порей – это сезонные пребиотики. Пробиотиками богаты ферментированные продукты: квашеная капуста, моченые яблоки, ягоды, кисломолочная продукция.
Витамин Д очень важный гормоноподобный витамин, который необходим нам для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, инфекциями и воспалениями. Витамин Д участвует в огромном количестве процессов в нашем теле, если перечислять, то это отдельная статья. Поэтому я настаиваю на том, чтобы вы оценили уровень витамин Д и принимали его на постоянной основе. Не просто так о нем много говорят в последние годы. Без достаточного количества витамина Д не будет ни энергии, ни настроения, ни мотивации.
Омега-3 благоприятно воздействует на иммунитет, снижает воспаление, оказывает противовирусное воздействие. Омега-3 увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые являются противовоспалительными. Благодаря этому, она благоприятно воздействует на состав микробиоты и помогает поддерживать целостность кишечной стенки. А мы знаем, что здоровый кишечник — это сильный иммунитет. Омега-3 содержится в жирной рыбе: лосось, сардина, мойва.
Цинк и селен. Цинк обладает иммуномодулирующими и противовирусными свойствам, а его дефицит значительно увеличивает количество провоспалительных цитокинов, снижает количество лимфоцитов и ухудшает их функцию. Селен также является компонентом антиоксидантной защиты. Его недостаток изменяет иммунные реакции и вирусную патогенность. Добавки селена повышают устойчивость к респираторным инфекциям.
Адаптогены — это растительные препараты, которые могут помочь нам адаптироваться к сложным ситуациям, например, стресс, физические или эмоциональные нагрузки, снижение иммунитета. Адаптогены бывают разные по свойствам, некоторые могут придать сил и энергии, как бы «встряхнуть» вас, другие, наоборот, работают на успокоение вашей нервной системы, помогают расслабиться, уснуть. Подробнее об адаптогенах поговорим в следующей статье.
Друзья, от того, как вы поддержите себя в переходный период, зависит, как справится ваш иммунитет. Следуйте простым рекомендациям, описанными здесь, и будьте здоровы ☀️ 🙏🏼
❗️ Внимание! Вся информация, опубликованная в этом блоге, несет информативный характер и не может использоваться как медицинское назначение. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем предпринимать любые действия касательно вашего здоровья, питания или образа жизни.
⠀
