Пожалуй, ни одно другое психиатрическое заболевание не окутано таким количеством мифов и легенд, как депрессия. Если верить одним, её может диагностировать у себя каждый первый городской житель. Другие призывают не путать с депрессией приступы хандры и сплина, которые периодически испытывает любой нормальный человек. Третьи считают, что всё это — не более чем придурь тех, у кого слишком много свободного времени и слишком мало силы воли. Но, как бы ни хотелось последним, волшебная мантра «соберись, тряпка» слабо помогает всплыть со дна депрессивного эпизода. Что же делать людям с депрессией и как распознать это опасное состояние вовремя? «Секрет» поговорил с людьми, которые борются с этим диагнозом — как у себя, так и у других.
Что такое депрессия
Словом «депрессия» часто называют плохое настроение, расстройство из-за новостей, печаль по поводу расставания с партнёром и даже обычную скуку. В эпоху соцсетей многие (особенно по осени) норовят «впасть в депрессию» почём зря, о чём незамедлительно оповещают всех окружающих. Из-за этого создаётся ложное впечатление, что это психическое расстройство похоже на ангину: легко приходит, может пристать к каждому и лечится одеялком и ведром мороженого.
Однако те, кто хоть раз побывал в действительно тяжёлой депрессии, ни с чем не спутают это состояние. И знают, что мороженым здесь не обойтись.
Если простая усталость и печаль проходят сами собой, то депрессия способна затянуться на года и лишить человека полноценной жизни. Избавиться от неё — вопрос длительного времени даже с помощью специалистов.
Существуют разные виды депрессии разной степени тяжести: послеродовая депрессия, сезонная депрессия, хроническая депрессия (дистимия) и другие. Пожалуй, самой опасной считается клиническая депрессия, на пике которой проявляется максимум симптомов. В американском руководстве по психическим болезням её ещё называют большим депрессивным расстройством (БДР), а Международный классификатор болезней этот диагноз обозначает как «депрессивный эпизод» средней или тяжёлой степени.
При депрессивном расстройстве человек утрачивает интерес к жизни, перестаёт испытывать удовольствие от привычных вещей, ощущает упадок сил, апатию, отчаяние и беспомощность. У него падает самооценка, начинаются трудности в общении, поддерживать контакт с другими людьми становится всё сложнее. Поэтому нередко больной остаётся один на один со своей проблемой, а окружающие могут даже не знать о ней.
В таком подавленном состоянии человек может пребывать годами, особенно если он не уделяет своему ментальному здоровью должного внимания, не диагностирует и не лечит депрессию.
Иногда психика приспосабливается к вечному отсутствию радости и учится хотя бы имитировать её в общении с другими людьми. Но чаще длительная запущенная депрессия сильно портит жизнь и может даже привести к суицидальным мыслям.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что с 2020 года депрессия уже вышла на первое место в мире среди причин неявки на работу и на второе — среди заболеваний, приводящих к потере трудоспособности. И, что самое страшное, депрессия — одна из основных причин самоубийства, а они, в свою очередь — вторая ведущая причина смерти у молодых людей от 15 до 30 лет.
Как распознать депрессию?
Часто депрессия начинается для человека практически незаметно. Он списывает ухудшение своего самочувствия на смену погоды, магнитные бури, раздражающих соседей, разовые неудачи, рабочие дедлайны и другие внешние причины.
Ничего страшного, говорят себе люди с начинающейся депрессией. Просто вдруг начинаешь больше уставать и хуже спать. Просто с каждым новым утром всё труднее вставать с постели. Просто мир постепенно теряет краски, а ты забываешь, когда в последний раз искренне смеялся. Просто в голове тягуче перетекают мрачные и неприятные мысли. Просто ты начинаешь ненавидеть своё отражение в зеркале. Все так живут… разве нет?
Каждый человек переживает свой депрессивный опыт индивидуально, но всё-таки общие черты у подверженных этой беде выявить можно. Психиатр DocDoc Виктор Нурдаев перечислил наиболее распространённые признаки депрессии:
- Уже озвученная потеря интереса к повседневной деятельности. Многие вещи больше не доставляют удовольствие.
- Чувство безнадежности. Стойкое ощущение, что ничего не станет лучше и вы ничего не сможете сделать, чтобы улучшить своё положение.
- Изменения аппетита или веса. В депрессии люди могут как переедать, так и перестают ощущать потребность в пище.
- Изменения сна. Это будет либо бессонница, для которой особенно характерны ранние пробуждения. Либо сон удлиняется, но при этом днём хочется спать.
- Снижение энергии. Чувство усталости, вялости и физического истощения. Вы можете ощущать в теле непривычную тяжесть, и даже небольшие задачи излишне утомляют или требуют больше времени.
- Негатив к себе. Сильное чувство бесполезности или вины. Вы чрезмерно критикуете себя за предполагаемые недостатки и ошибки.
- Когнитивные проблемы. Это проблемы с концентрацией внимания, принятием решений или памятью.
- Необъяснимые боли. Появление или учащение телесных неприятных телесных ощущений, таких как головные боли, боли в спине, в мышцах или даже в области живота.
Также стоит насторожиться, если у вас проявляются следующие признаки:
- беспричинно подавленное настроение, повышенная раздражительность;
- снижение либидо;
- стремление к социальной изоляции;
- мысли о смерти, самоповреждении;
- в редких случаях — бред и галлюцинации, особенно слуховые.
Если эти симптомы не проходят больше трёх недель — это повод обратиться к специалисту.
Ещё одна мрачная веха этого расстройства — так называемый апатико-абулический синдром, то есть, когда ничего не хочется, нет желания что-то делать, нет желания что-то творить. Снижается продуктивность на работе, в быту человек обрастает кучей дополнительных несделанных дел, которые на него давят ещё сильнее.
Если его больше не привлекает еда, он может потерять до 10% массы тела за месяц. Соответственно, энергии становится тоже меньше. Он чувствует полную пустоту или вообще не понимает, что ощущает в данный момент, но знает, что его ничего не радует. И пребывание в таком стазисе — это всё ещё лёгкий и умеренный уровень депрессии.
На умеренном уровне возникают ещё и депрессивные идеи, то есть это состояние начинает обрастать какими-то смыслами для человека на уровне сознания. Он легализует для себя свою депрессию, например, укореняясь в мысли о каких-то своих неправильных шагах, своей вине, думает, что из-за него страдают другие. Эти идеи высосаны из пальца абсолютно, это очевидно для всех окружающих, но для него они имеют глубокий смысл.
На такой стадии уже надо однозначно показываться врачу, потому что на этом фоне у человека может возникнуть желание себя убить. А если к депрессии присоединяются уже какие-то психотические явления, например, галлюцинации и бред, человек может полностью отказываться от еды и отвергать любую помощь, так что без вмешательства со стороны врачей его жизнь будет в опасности.
Кто в зоне риска?
Есть множество причин, по которым у человека может появиться и развиться депрессия. Специалисты делят их на эндогенные (внутренние) и экзогенные (внешние).
К эндогенной относят депрессию, которая начинается из-за нарушения биохимических процессов в мозгу. При этом наш мозг недополучает гормоны удовольствия, прежде всего серотонин. Чаще всего эндогенная депрессия связана с генетическими причинами или какой-то сопутствующей болезнью (например, заболеваниями щитовидки).
Кроме того, хроническое злоупотребление алкоголем и другими психоактивными веществами, курение и даже несбалансированное питание могут нарушить хрупкий порядок в нашей биохимии и стать одними из факторов депрессии.
Если говорить о внешних обстоятельствах, к депрессии могут привести: - жестокое обращение в детстве, - травля в школе, - утрата близкого человека, - разрыв с партнёром, - финансовые проблемы, - длительное общение с токсичными людьми, которые самоутверждаются за счёт вашей самооценки.
Психиатр Виктор Нурдаев назвал и другие факторы риска, которые повышают шансы встретиться с депрессией:
- Возраст. Депрессия чаще всего поражает людей в возрасте от 45 до 65 лет.
- Экономика и образование. У людей с более низким уровнем образования и меньшей экономической стабильностью чаще выявлялись депрессивные эпизоды.
- Семейный статус. Разведённые люди подвержены более высокому риску депрессии. Одинокая старость или вдовство тоже не помогают справиться с хандрой, особенно мужчинам.
- Ухудшение физического состояния (травмы, инвалидность, тяжёлая болезнь, хронические боли).
- Стресс: расставания, потери, резкое изменение статуса или места жительства.
- Посттравматическое стрессовое расстройство и другие душевные заболевания, а также некоторые физические недуги, например Паркинсон, могут повлечь депрессию как отягчающее обстоятельство.
Недавно к возможным триггерам прибавился ещё и COVID-19 — из-за обширного воздействия коронавируса на все системы организма, включая нервную, у многих перенёсших эту инфекцию диагностируют разнообразные ментальные проблемы.
В 2020 году распространённость тревожных расстройств и депрессии выросла на 25%. При этом ВОЗ считает, что клинической депрессией страдает до 300 млн жителей Земли, но этот показатель может быть сильно занижен — далеко не все люди доходят до врачей и попадают в официальную статистику.
При этом известно, что женщинам диагностируют депрессию в среднем почти в два раза чаще, чем мужчинам. Но психиатры связывают это не столько с хрупкостью женского пола, сколько с убеждённостью мужского, что испытывать трудности в эмоциональной сфере и просить помощи — стыдно. Поэтому в то время, как женщины выбирают заботу о своём психоэмоциональном состоянии, мужчины всё чаще уходят в отрицание проблемы.
Что делать, если у вас депрессия?
Депрессия может проявляться как в лёгкой форме (субдепрессивные состояния), так и в тяжёлой. Если вы дошли до той стадии, когда вы понимаете, что у вас депрессия, хорошо бы разобраться, насколько плохи ваши дела.
Лёгкую депрессию часто недооценивают, но это не значит, что она не способна попортить вам кровь. Недовольство работой, собой, отношениями, общий дискомфорт, плохое настроение — всё это не лучшие спутники продуктивной жизни. Кроме того, если субдепрессию вовремя не распознать, со временем она вполне может перерасти в настоящую большую депрессию — а с ней уже шутки плохи.
На первоначальном этапе эффективны будут техники самопомощи — многие из нас в какой-то момент пытаются стать бароном Мюнхгаузеном и вытащить себя за волосы из болота самостоятельно. Но надо понимать, что для этого у человека должна быть достаточная внутренняя мотивация. В подавленном настроении найти её в себе не так-то просто.
Но если у человека хватит силы воли сделать первый шаг и взять на себя активную роль, это само по себе облегчит его состояние.
Справиться с субдепрессией помогут:
- забота и уход за собой, соблюдение гигиены;
- качественный сон;
- сбалансированное питание;
- регулярные посильные занятия спортом;
- групповая активность (от йоги до пеших походов и от группы поддержки до совместного проекта)
- новые впечатления — путешествия, хобби, курсы, учёба, знакомства;
- волонтёрство, помощь другим.
Общие рекомендации «вести здоровый образ жизни» как никогда актуальны именно при депрессии. Особенно это касается сбалансированного питания.
ЗОЖ против депрессии
Серотонин прозиводится в мозге и кишечнике. Проблемы с ЖКТ, например, воспалительные заболевания, могут нарушить процесс синтеза этого гормона. Итог — вам грустненько, да ещё и живот болит.
Чтобы вернуть свой организм в равновесие, нужно, чтобы он получал достаточно витаминов, микроэлементов, клетчатки, пробиотиков (содержатся в квашеной капусте, мисо, квасе, чайном грибе, цельнозерновых кашах) и пребиотиков (кисломолочные продукты). Среди полезных продуктов при депрессии числятся бананы, тёмный шоколад, а также куркума.
Также поните, что выработка серотонина невозможна без солнечного света. Именно поэтому улучшить самочувствие при депрессии помогают регулярные прогулки, фототерапия.
Нелишним будет внедрить и полезные психологические привычки:
- Сфокусируйтесь на хорошем. Отмечайте вещи и места, которые вас радуют, и людей, с которыми вам комфортно и приятно. Запоминайте любое событие, которое вызвало в вас позитивный отклик, заставило улыбнуться. Можно даже составить список ваших радостей и ежедневно дарить себе хотя бы несколько пунктов из этого списка.
- Будьте чувствительнее и снисходительнее к самому себе, оставьте критику и самобичевание. Относитесь к себе так, как отнеслись бы к лучшему другу.
- Прислушивайтесь к своим желаниям и находите способ их исполнять. В депрессии часто не хочется ничего, так что если чего-то хочется — это надо пестовать.
- Устанавливайте реальные цели и вознаграждайте себя за их достижение. Даже если эти цели маленькие — «убраться», «красиво одеться» и «выйти погулять», — вполне считаются.
- Отслеживайте своё настроение, ведите дневник, где обязательно отмечайте не только плохие, но хорошие моменты. В перспективе это покажет картину изменения в ощущениях — а заодно может привести к открытию, что хорошего в жизни всё же больше.
- Оставайтесь в контакте с близкими, хотя бы дистанционно. Общайтесь, рассказывайте о своих чувствах и ощущениях тем, кто готов вас слушать.
- Используйте воображение, чтобы дать себе передышку и ощутить приятные эмоции. Подойдут фильм, книга, игра или даже просто мечта об отпуске и путешествии.
Не стоит пренебрегать и более традиционными методами — помощью психологов, для начала хотя бы бесплатных или сетевых.
Медикаменты при субдепрессии могут и не понадобиться, но в самом их использовании нет ничего дурного: чем раньше начнётся лечение, тем больше шансов на успех. Тем более что сами врачи предупреждают: попытки справиться с депрессивным состоянием в домашних условиях могут и не помочь.
Но если из субдепрессии ещё возможно выйти своими силами с небольшой помощью друзей, то полноценная депрессия уже точно требует помощи специалистов.
Эта помощь может варьироваться в зависимости, опять же, от тяжести состояния. Некоторым помогают несколько сеансов у психолога. Другие выезжают на одних таблетках, назначенных психотерапевтом или неврологом. Третьи сочетают оба подхода — и это намного эффективнее, чем править психику и физиологию по отдельности.
Диагноз «клиническая депрессия» мне впервые поставили в 2015 году, хотя по всем признакам он присутствовал уже давно. После нескольких месяцев терапии начинаешь возвращаться к нормальной жизни, а потом переходишь в нормальный режим без препаратов. И какое-то время нормально живёшь. Однако депрессия иногда может возвращаться под влиянием самых разных факторов. Это может быть череда сильных расстройств и потрясений, а может быть сильное ослабление организма.
На жизнь это влияет сильно. Во-первых, происходит полная переоценка всего окружающего, людей и событий, меняется система ценностей. Становишься очень эмпатичным человеком, тонко чувствуешь настроения вокруг. Мне даже кажется, что начинаешь мыслить яснее. Во-вторых, перестаешь игнорировать свою эмоциональную сферу, страх возвращения проблемы большой. Есть ряд ситуаций, где (с долей юмора) начинаешь чувствовать себя асоциальным элементом. Нужно принять, что не все форматы общепринятого досуга и веселья тебе подходят.
Самый главный навык, который нужно приобрести, — научиться быстро определять намечающийся возврат депрессии, но это получается не сразу. Почему-то мысль о возврате депрессии сначала игнорируешь, потом после беседы со специалистом ситуацию принимаешь и возвращаешься к приему нужного препарата.
Психиатры подчёркивают, что депрессия — это заболевание, которое сильно влияет на работу головного мозга и всего организма. Именно поэтому психотерапия без лекарственной поддержки может быть неэффективной.
Самостоятельно «выбраться» из депрессивного эпизода можно только в том случае, если он протекает относительно легко и потенциально способен разрешиться сам, отметил Дмитрий Поцелуев. В остальных случаях потребуется лечение у специалиста.
Если симптомы депрессии не проходят, а состояние только ухудшается, потребуется массированный удар по этой болезни.
Компромиссом между пребыванием в обществе и лечением в психиатрической клинике, куда попадают больные в тяжёлом состоянии, может стать дневной стационар. Туда приходят на несколько часов в день ради довольно интенсивного лечения: индивидуальные консультации, групповая терапия, трудотерапия, арт-терапия и т. п.
Как помочь ближнему?
Как правило, лучшая помощь при депрессии у другого человека — ровно то, что вы сделали бы сами для себя. Но убедить его начать бороться с депрессией может быть задачей со звёздочкой. Особенно если он сам по себе уже не хочет ничего решать и делать. Да к тому же может не понимать тяжести своего состояния.
Как убедить ближнего показаться врачу?
- Поговорите с ним о том, что вы заметили нового в его состоянии и почему вы обеспокоены.
- Объясните, что депрессия — это заболевание, а не личный недостаток или слабость и что обычно она проходит при лечении.
- Предложите обратиться за помощью к специалисту, лучше это будет психиатр или психотерапевт, но можно начать и с психолога. Помогите составить список проблем и вопросов для обсуждения.
Врачи советуют не давить на человека с депрессией, потому что он и так находится под чудовищным давлением собственной болезни. Но в силах его окружения — создать ему тёплую поддерживающую обстановку и дать ему тот ресурс, которого у него нет, чтобы он смог оттолкнуться от «дна» и начать выплывать к свету.
Лучше не спрашивать постоянно своего близкого «как ты себя чувствуешь», потому что это обращает его внимание на негативные аспекты, заставляет зацикливаться на душевной боли и печали. Вместо этого говорите ему, как он вам дорог, какой он хороший, красивый, интересный. Хорошо бы почаще напоминать, что вы рядом и поддержите его, без осуждения.
Если же человек сам хочет поговорить о своей тревоге и депрессии — выслушайте его. Это позволит вам оставаться в контакте, а у человека не возникнет иллюзии, что он один и его никто не понимает.
Если человек готов, стройте вместе планы на совместные приятные активности — и выполняйте их. Если ему совсем плохо, по возможности возьмите на себя его повседневные дела: приготовьте ему еду, помогите с уборкой в квартире, заберите детей из школы, разберитесь с накопившимися задачами.
Возможно, вам придётся взять на себя коммуникацию с его коллегами, друзьями и родственниками, если он не в силах общаться с ними. В этом случае не стоит заострять внимание на его психическом состоянии и сообщать посторонним лишние детали, достаточно сказать, что человеку плохо, и договориться о переносе его дел и задач на другой день/неделю/месяц.
Но во всём этом крайне важно не забывать и о собственном состоянии. Жизнь рядом с депрессивным — то ещё испытание для психики, ведь переживание за близкого и отсутствие какой-либо позитивной подпитки от него высасывает все силы. Чтобы не скатиться в депрессию самому, необходимо заботиться о себе и не стесняться обращаться за помощью — к психологам, друзьям, группам поддержки.
Люди с депрессией нередко сталкиваются с непониманием со стороны окружающих, которых эта беда счастливо миновала. Из-за негативного отношения к психиатрии они боятся афишировать свои проблемы и обращаться за помощью к специалистам. Хотя от улучшения качества жизни их может отделять лишь упаковка таблеток и несколько сеансов терапии.
Но независимо от того, удалось ли человеку справиться с депрессией или она стала постоянным спутником его жизни, это не повод вешать на него ярлык ненормального. Приглядитесь — скорее всего, такие «ненормальные» есть среди ваших друзей, близких, коллег, и многие из них демонстрируют успехи и таланты, даже когда сами думают, что у них ничего не получается.
В силах каждого человека — поддержать другого. И кто знает, если мы как общество научимся больше поддерживать и меньше осуждать, возможно, и депрессивных людей станет меньше.
Коллаж: «Секрет фирмы», Unsplash/Quino Al, Adrien Olichon, Esteban Amaro
