Народ, всем привет. В продолжении темы белково-углеводного чередования и тренировочных программ, связанных с этой системой, мы упустили один важный момент – домашние тренировки, тренировки с собственным весом или ворк-аут, или простыми словами, тренировки на турничках. И пусть впереди зима, и спортплощадки вновь опустеют (хотя я бы не сказал, что там всегда аншлаг), иметь дома настенный турник может каждый, а если еще и разборный, да с разными рукоятками и с брусьями, то вообще красота.
Однако, если рассматривать домашние тренировки с точки зрения системы БУЧ, о которых мы говорили ранее, ссылочку приложу, кто не читал – загляните, то тут все довольно печально. Точнее, наверно я не правильно выразился, сама программа тренировок не претерпит каких-либо серьёзных изменений, хотя я сторонник того, что даже дома можно прекрасно поддерживать тело в хорошей форме, и пусть большим и массивным вы не станете, но такими не станут и большинство тех, кто три раза в неделю в зал ходит посмотреть видюшки на телефоне.
И да, тренажерный зал дает многое, помимо атмосферы и тренера мотиватора, там есть то, что нет у вас дома, а именно – выбор весов. Даже вариация большого количества упражнений не играет такой роли, как возможность увеличивать и уменьшать веса по нашему требованию, дома с этим будут проблемы. И именно поэтому сама тренировка на БУЧ ничем не будет отличаться от обычной домашней тренировки на простой диете, но это и не так плохо. Ведь, напомню еще раз, зачем нам нужны тренировки на диете:
- чтобы сохранить наш мышечный тонус, не давать организму вместе с жирком сжигать наши мышцы, и, тем самым, не вводить вас в заблуждение, что вы «худеете».
Кстати, Вам может быть это интересно:
- поддерживать высокий уровень АКМ (активно-клеточная масса), запустить процессы в мышечной ткани, и тем самым увеличить расход калорий, а мышцы вторые после мозга потребители энергии в нашем теле.
- сжигать гликоген, а значит тратить глюкозу, которой у нас и так немного, тем самым «работая» на жировых запасах и во время углеводной загрузки возвращать потраченное, а не откладывать новые запасы в свой чулан.
И все эти моменты домашние тренировки вам вполне дадут. Да, у вас точно не будет прогресса, даже если вы новичок (ну если совсем новичок, то будут), и да, мышцы немного «поедут», зависит от того, каким вы начинали, и как долго вы тренируетесь, в общем от изначальной мышечной массы тела. Но главные цели, описанные выше, домашние тренировки выполнят. Большим и накаченным вы не станете, за этим надо идти в зал или покупать домой свободное отягощение (гантели, гири, штангу), но большинство тех, кто занимается дома или на турниках за этим и не гонятся – их цель быть сухими, подтянутыми и здоровыми.
Что касается именно системы БУЧ и интервальных тренировок, о чем мы рассказывали при составлении программы на 4, 3 и 2 дня в неделю, но в тренажерном зале, то тут не стоит огорчаться. Да, главной составляющей тех программ было наличие тяжелых тренировок с большими весами, пока вы на «мотивации», углеводах, сахаре, и это позволяет нам не то, чтобы расти, но точно сохранить наши мышечные объемы.
Сушка, особенно до уровня или ниже нормы содержания жировой прослойки в теле, расхлябанности в тренировках не прощает, и вы быстро «сдуетесь». Вы и так потеряете в объеме, но это из-за воды, низкого уровня гликогена (а он, опять же, задерживает воду), но все это вернется через пару дней после диеты. А вот если вы все действительно растеряете, то не вернется, вернется жирок.
Если у вас есть возможность использовать различные отягощения в домашних тренировках, рюкзак, баклашки с водой, фитнес-ленты, то они вам могут помочь. В любом случае лучше стараться не делать 2000 отжиманий и 1500 приседаний, как некоторые блогеры, а работать на малое количество повторений с дополнительным весом. Если не получается, ничего страшного, но в таком случае я бы тренировался чаще, 4 раза в неделю, не меньше, плюс подключил бы, как я это называю, силовое кардио, бассейн или катания на лыжах (не с горки, а по лесу) .
Представленная здесь тренировка, по своей сути, это обычный набор базовых упражнений, разбитый на две круговые тренировки, которые можно чередовать. Естественно, тренировки на все тело. Наличие двух разборных гантель с блинам сильно упростят вашу жизнь, если их нет, то возьмите пару бутылок с водой или рюкзак с песком, особенно в упражнениях на крупные мышечные группы, такие, как ноги.