Мы все слышали это раньше: взрослым нужно спать от семи до девяти часов в сутки, чтобы быть здоровыми. Но, как и многие советы по здоровью, это легче сказать, чем сделать. Фактически, более 100 миллионов человек имеют проблемы со сном.
Это большое число. Но вот еще одна цифра: больше 100 миллионов. Именно столько имеют высокое кровяное давление, также известное как гипертония.
Глобальная цифра еще более шокирует: по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 1,28 миллиарда человек в возрасте от 30 до 79 лет живут с высоким кровяным давлением, и более 700 миллионов из них не получают от него лечения.
Чем больше мы узнаем о роли сна в здоровье сердечно-сосудистой системы, тем очевиднее становится, что высокие уровни недосыпания и гипертонии не случайны.
Взаимосвязь между сном и артериальным давлением
Мы знаем, что нам нужен сон, чтобы выжить, и что недосыпание может серьезно навредить нашему здоровью и благополучию. Но мы не знаем точно, почему это так.
А вот что мы знаем точно: сон является неотъемлемой частью здоровья сердца. Американская кардиологическая ассоциация недавно признала важность здорового сна, добавив его в свой контрольный список Life's Essential 8 для улучшения и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Существуют данные, которые указывают на то, что плохая продолжительность сна и плохое качество сна в значительной степени связаны с плохим контролем артериального давления.
Другими словами, недосыпание является одним из многих факторов риска, способствующих гипертонии. Некоторые из других факторов включают наш возраст, диету, физические упражнения, курим мы или нет, а также историю нашей семьи.
Засыпание
Когда мы спим, артериальное давление падает примерно на 10%. Ученые считают, что это связано с нашим внутренним циркадным ритмом. В этом есть смысл, потому во время бодрствования наше сердце испытывает различные нагрузки, и давление растет.
Если мы плохо или недостаточно спим, полного погружения в сон не произойдет, а это ведет к повышению риска гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Насколько сильно недостаток сна влияет на артериальное давление?
То, насколько недостаток сна влияет на ваше сердце, варьируется от человека к человеку в зависимости от множества факторов, включая причину, по которой вы плохо спите.
Если у человека плохо контролируемое давление, то одна из причин, на которую врачи обратят внимание — это возможное расстройство сна, такое как обструктивное апноэ во сне. В таких случаях врачи рекомендуют оценить сон, провести исследование сна — чтобы поставить диагноз и назначить соответствующую терапию.
В некоторых случаях расстройство сна, такое как бессонница или апноэ, усугубляет гипертонию. В таких случаях лечение расстройства сна может напрямую снизить кровяное давление.
Улучшение сна
Конечно, не каждый человек, живущий с гипертонией, имеет расстройство сна. Для многих из нас бессонница — это побочный эффект нашей повседневной жизни, то, над чем мы не имеем власти. Может быть, у вас дома маленький ребенок, который будит вас каждый час. Может быть, вы родились с самым маленьким мочевым пузырем в мире. Может быть, вы работаете в ночную смену. Или, может быть, вы живете с хронической болью и из-за этого плохо спите.
Хороший сон зависит от множества внешних факторов, некоторые из которых пациент может не контролировать. Вот почему некоторые негативно реагируют на слова "спите лучше".
Важно сфокусировать внимание на оптимизации гигиены сна и вносить небольшие изменения, которые в конечном итоге могут привести к значительному прогрессу.
Вот некоторые способы, которые могут вам помочь:
- Сохраняйте постоянный график сна и бодрствования даже в выходные дни.
- Занимайтесь спортом, желательно в начале дня.
- Ваша кровать исключительно для сна. Чтение, работа и прием пищи следует перенести в другое место.
- Уберите источники света, такие как телевизоры, ноутбуки и даже ночные светильники, из вашей спальни.
- Не кушайте и не пейте за три часа до сна.
- Отключитесь от новостей, социальных сетей и любых других ненужных раздражителей.
- Приобретите плотные шторы или маску для сна, чтобы свести к минимуму воздействие света.
- Уберите электронные устройства, излучающие синий свет на закате, либо переключите настройки на темный режим.
- Откажитесь от алкоголя и кофеина перед сном.
Вы, вероятно, не сможете следовать всем этим советам — по крайней мере, не всем сразу. Но это нормально. Маленькие шаги остаются шагами, и даже небольшой прогресс стоит того, когда речь идет о чем-то столь же важном для здоровья вашего сердца, как сон.
