Кальций, в основном нужен костям, а также влияет на нервную возбудимость, сократительную способность мышц, секрецию гормонов и свертываемость крови.[1, 2]
Последние годы «бум» на всякие добавки к пище. Если ты не заказал баночку с БАДом, ты не заботишься о здоровье! (сарказм). Особенно все любят наполнить себя кальцием. 🙂
Однако среди учёных все отчетливей звучат опасения по поводу возможных неблагоприятных последствий, прежде всего со стороны сердечно-сосудистой системы при потреблении кальция в дозах выше физиологических норм, особенно лицами пожилого возраста.[2]
Результаты исследований противоречивы: многие доказывают связь потребления препаратов кальция и кальцификации артерий и вен, а какие-то не доказывают. [2]
✅В общем, анализ многочисленных данных литературы позволяет сделать вывод, что кальций лучше получать из пищи.
✅ Из пищи редко можно кальций передозировать.
✅ У еды нет побочных эффектов, а у БАДов с кальцием есть, такие как вздутие живота, запоры, тошнота. [2]
❗Также нужно помнить, что в отличие от БАД, любой пищевой продукт дает нам не только кальций. Например, молоко также является богатым источником других необходимых питательных веществ, например, фосфора, селена, калия, магния и цинка, а также витаминов B1, B2 и B12 [2, 7]
Кальциевые добавки рекомендуется принимать только тем, кто не может полноценно питаться или у кого не усваиваются продукты, содержащие кальций.
А также тем у кого уже есть остеопороз и высокий риск переломов или на фоне лечения специфическими препаратами от остеопороза (многие из них снижают уровень кальция в крови). [1, 2, 3]
➡️В добавках чаще всего кальций в виде карбоната и цитрата, реже в виде глюконата, лактата и других солей.
Именно карбонат кальция содержит больше всего элементарного кальция по сравнению с вышеперечисленными.
Некоторые считают, что глюконат кальция не усваивается. Он усваивается, но его нужно образно 20 таблеток, а карбоната кальция одну таблетку. [ 1]
Усвояемость всех препаратов кальция зависит от уровня кислотности среды вашего желудка. Чем ниже рН, тем лучше растворение.
❗❗И если вы принимаете препараты, снижающие кислотность (типа омепразола) или у вас просто снижена кислотность желудка, то растворение солей кальция будет ниже. Также кислотность снижается у пожилых людей. Особенно это важно при приёме карботата кальция.
Повысить кислотность и соответственно растворение карбоната кальция можно употребляя добавку одновременно с едой. [ 4]
А вот цитрат кальция менее зависим от кислотности желудочного сока, он одинаково хорошо усваивается с едой или без неё, а также у людей со сниженной кислотностью среды желудка. [4, 6].
У здоровых людей (без сниженной кислотности желудка) кальций из карбоната и цитрата всасывается примерно аналогичным образом [ 4, 5].
К слову, цитрат кальция обычно намного дороже карбоната кальция.
✅Многие продукты питания содержат кальций.
Например, в 100 г сыра может содержаться до 1 г кальция, в 100 г молока и йогурта содержится от 100 до 180 мг, тогда как в 100 г злаков обычно содержится 30 мг кальция.
Многие растительные продукты, также богаты кальцием, такие как капуста, брокколи и кресс-салат, содержат от 100 до 150 мг кальция на 100 г [1, 8]
Но усвояемость кальция из продуктов очень разная и никогда не равна 100%. Если вы выпили молоко со 100 мг кальция, это не значит, что все 100 мг усвоиться.
На биодоступность кальция могут влиять различные физиологические факторы, например, уровень витамина D, возраст, беременность, заболевания, а также состав питательных веществ в пище. [ 1]
Из молочных продуктов, например, в среднем усваивается 30-40% кальция; из брокколи и капусты около 40%. Пшеничный хлеб содержит мало кальция- около 16 мг на 100 гр, а усвоение кальция из него высокое- около 80%. А шпинат, наоборот, содержит много кальция -около 200 мг на 100 гр, но усваивается всего на 5-10%. [ 1]
Усвоению кальция из растительных продуктов мешают оксалаты и фитаты. Там, где их меньше, всасывание лучше (например, капуста, брокколи). [ 1]
В РФ, США, странах Европы больше всего кальция получают из молочных продуктов. Например, в США около 75%,а в Нидерландах около 58% [9]. А вот в Китае только 6,7% кальция поступает из молочных продуктов, а основными источниками кальция в этой стране являются овощи (30,2%), бобовые (16,7%) и злаков (14,6%) [10].
Откуда получать кальций выбирать вам.
✅В свете повального увлечения нутрициологией и добавками к питанию хочу напомнить, что разнообразное полноценное питание само по себе даст вам все необходимые питательные вещества. Может лучше потратить деньги на качественные разнообразные продукты питания, а не на баночки с БАДами?
А вы откуда получаете кальций?
Источники:
1. Shkembi B, Huppertz T. Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients. 2021 Dec 30;14(1):180. doi: 10.3390/nu14010180. PMID: 35011055; PMCID: PMC8746734.
2. Гуреев С.А., Мингазова Э.Н.. "К ВОПРОСУ О ПРИМЕНЕНИИ ПРЕПАРАТОВ КАЛЬЦИЯ С ЦЕЛЬЮ ОПТИМИЗАЦИИ ПИЩЕВЫХ РАЦИОНОВ НАСЕЛЕНИЯ, В ТОМ ЧИСЛЕ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ" Вопросы питания, vol. 90, no. 2 (534), 2021, pp. 6-14.
3. РАЭ, Рос. Асс. по остеопорозу, Асс. ревматологов России, Асс. травматологов России, Асс. гинекологов-эндокринологов, Рос. Асс. геронтологов и гериатров. Клинические рекомендации «Остеопороз», взрослые, проект 2021, Москва.
4. Recker RR. Calcium absorption and achlorhydria. N Engl J Med. 1985 Jul 11;313(2):70-3.
5. Heaney RP, Recker RR, Weaver CM. Absorbability of calcium sources: the limited role of solubility. Calcif Tissue Int. 1990 May;46(5):300-4.
6. Heaney RP, Recker RR, Stegman MR, Moy AJ. Calcium absorption in women: relationships to calcium intake, estrogen status, and age. J Bone Miner Res. 1989 Aug;4(4):469-75.
7. Di Maio G., Pittia P., Mazzarino L., Maraschin M., Kuhnen S. Cow milk enriched with nanoencapsulated phenolic extract of jaboticaba (Plinia peruviana) J. Food Sci. 2019;56:1165-1173.
8. Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.
9. Cormick, G.; Belizan, J.M. Calcium intake and health. Nutrients 2019, 11, 1606.
10. Huang, F.; Wang, Z.; Zhang, J.; Du, W.; Su, C.; Jiang, H.; Jia, X.; Ouyang, Y.; Wang, Y.; Li, L.; et al. Dietary calcium intake and food sources among Chinese adults in CNTCS. PLoS ONE 2018, 13.
